זהו השבוע התשיעי של תכנית האימונים (מתוך 12) לטריאתלון ספרינט והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע

הקדמה לתכנית האימון | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |

הטיפ השבועי: השבוע נקיים את אחד מאימוני השחייה הכי קשים שעשיתם עד כה, ביום שישי. אם טרם טבלתם ושחיתם בים, זה הזמן לעשות את זה. בשחיית מים פתוחים קצת יותר קשה לעקוב אחר הזמנים, הקצבים או מרחקים אך חשוב מאוד: 1. לא לשחות לבד. 2. לשחות עם מצוף סימון. הבטיחות מעל הכל! אפשר בהחלט לשחות בחלק רדוד, במקביל לחוף בפעמים הראשונות כך שלא נכנסים ממש לעומק, ולוודא שהים אכן רגוע ושטוח (או לשחות בחוף הסלע בבת ים למשל…) אנחנו גם מתקרבים לתחרות שלנו, וחשוב להבין למה השרירים שלנו מתכווצים, ומה עושים במצב כזה.

להתאמן ולקוות שבקרוב התחרויות יחזרו | צילום: pixabay

יום ראשון
אימון כוח

1. סקוואט – 3 סטים של 12 חזרות
2. מכרע קדמי – 3 סטים של 12 חזרות
3. שכיבות סמיכה – 3 סטים של 12 חזרות
4. פלאנק (גשר קדמי) – 3 סטים של 30 שניות
5. פלאנק צידי (גשר צידי) – 2 סטים של 20 שניות
6. גריפה – 3 סטים של 12 חזרות
7. תפיסה – 3 סטים של 10 חזרות
8. חתירה בעמידה – 3 סטים של 12 חזרות

יום שני
אימון רכיבה – אימון סף
חימום:
– 5 דקות Z1
– 5 דקות Z2
– 5 דקות Z3
– 5 דקות Z3 גבוה
– 5 דקות Z1
סט מרכזי:
– פעמיים ( 8 דקות Z4 + 2 דקות Z1)
שחרור:
– 10 דקות Z1

סה"כ 55 דקות

יום שלישי

יום מנוחה

יום רביעי
אימון ריצה – סבולת אירובית
חימום:
– 25 דקות Z1-Z2
סט מרכזי:
– 5 פעמים ( 2 דקות Z4 + 60 שניות Z1)
שחרור:
– 10 דקות Z1

סה"כ 50 דקות

יום חמישי

יום מנוחה

יום שישי
אימון שחיה – סבולת שריר
חימום:
– 400 מטר Z1 + 60 שניות מנוחה
טכניקה:
– 200 מטר תרגיל אנקו (תרגיל 11) Z1
– 200 מטר תרגיל בועות (תרגיל 1) Z1
סט מרכזי:
– 6 פעמים ( 100 מטר Z4 + 100 מטר Z1+ 15 שניות מנוחה)
שחרור:
– 200 מטר Z1

סה"כ 2,200 מטרים

יום שבת
אימון רכיבה – סבולת אירובית + ריצת חילוף
חימום:
– 10 דקות Z1
סט מרכזי:
– 20 דקות Z2 נמוך
– 25 דקות Z3

סה"כ 55 דקות

ריצת חילוף פעמיים (6 דקות  Z3-Z4 + 3 דקות Z2)