הטיפ השבועי: העומסים עולים, הנפחים עולים ואתם מתחזקים ומתקרבים ליעד. אם פספסת אימון במהלך השבוע, אפשר יהיה להזיז אותו יום קדימה או יום אחורה, אך חשוב לשים לב לא להעמיס יותר מדי ימים ברציפות. כלל אצבע הוא לא לעשות 3 ימים קשים ברצף (גם בתוכניות מתקדמות יותר).

העומסים עולים, הנפחים עולים ואתם מתחזקים ומתקרבים ליעד | צילום: צלמי שוונג

יום ראשון

אימון כוח

1. סקוואט – 3 סטים של 10 חזרות
2. מכרע קדמי – 3 סטים של 10 חזרות
3. שכיבות סמיכה – 3 סטים של 10 חזרות
4. פלאנק (גשר קדמי) – 3 סטים של 30 שניות
5. פלאנק צידי (גשר צידי) – 2 סטים של 20 שניות
6. גריפה – 3 סטים של 10 חזרות
7. תפיסה – 3 סטים של 10 חזרות
8. חתירה בעמידה – 3 סטים של 10 חזרות

יום שני

אימון רכיבה – טסט
חימום:
– 8 דקות Z1
– 3 דקות Z2
– 3 דקות Z3
– 3 דקות Z4
– 3 דקות Z1
סט מרכזי:
– 5 דקות מאמץ מירבי Z5⁺
– 4 דקות Z1
– 20 דקות מאמץ מירבי Z4⁺
שחרור:
– 5 דקות Z1

סה"כ 58 דקות

יום שלישי

יום מנוחה

יום רביעי

אימון ריצה – סבולת אירובית
חימום:
– 25 דקות Z1-Z2
סט מרכזי:
– 4 פעמים ( 2 דקות Z4 + 60 שניות Z1)
שחרור:
– 10 דקות Z1

סה"כ 47 דקות

יום חמישי

יום מנוחה

יום שישי

אימון שחיה – סבולת שריר
חימום:
– 400 מטר Z1
– 5 פעמים ( 50 מטר מתגברת Z1-Z3 + 30 שניות מנוחה)
טכניקה:
– 200 מטר תרגיל בעיטה על הצד (תרגיל 5) Z1

– 200 מטר תרגיל כידון (תרגיל 9) Z1
סט מרכזי:
– 5 פעמים ( 50 מטר Z1 מקסימום נשימות + 30 שניות מנוחה)
– 5 פעמים ( 50 מטר Z1מקסימום תנועות + 30 שניות מנוחה)
5 פעמים ( 50 מטר מתגברת Z1-Z3 + 30 שניות מנוחה)
שחרור:
– 200 מטר Z1

סה"כ 2,000 מטרים

יום שבת

אימון רכיבה – סבולת אירובית
חימום:
– 10 דקות Z1
סט מרכזי:
– 60 דקות Z2 נמוך
שחרור:
– 10 דקות Z1

סה"כ 80 דקות