תכנית אימונים לטריאתלון ספרינט ~ שבוע 05

מתכננים לעשות טריאתלון ספרינט בקרוב? המאמן תום מרמרלי עם תכנית אימונים של 12 שבועות בדיוק בשבילכם | שבוע 05
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

זהו השבוע הרביעי של תכנית האימונים (מתוך 12) לטריאתלון ספרינט והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע

הקדמה לתכנית האימון | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |


הטיפ השבועי: סוף סוף, שבוע התאוששות. הנטייה של הרבה מתאמנים היא לעשות יותר ממה שיש בתוכנית. אני מבין שיש לכם מוטיבציית יתר, אבל זה ממש לא יקדם אתכם אל המטרה שלכם. זכרו שהבנייה והשיפור הפיזיולוגי קורים בזמן ההתאוששות. לכן על מנת להשתפר לאורך זמן, חשוב למאוד להקפיד על התאוששות מתאימה.

זכרו שהבנייה והשיפור הפיזיולוגי קורים בזמן ההתאוששות | צילום:pixabay

יום ראשון

אימון כוח

  1. סקוואט – 2 סטים של 14 חזרות
  2. מכרע קדמי – 2 סטים של 14 חזרות
  3. שכיבות סמיכה – 2 סטים של 10 חזרות
  4. פלאנק (גשר קדמי) – 2 סטים של 30 שניות
  5. פלאנק צידי (גשר צידי) – 3 סטים של 20 שניות
  6. גריפה – 2 סטים של 10 חזרות
  7. תפיסה – 2 סטים של 10 חזרות
  8. חתירה בעמידה – 3 סטים של 10 חזרות

יום שני

אימון רכיבה – סבולת אירובית
חימום:
– 20 דקות Z1-Z2
סט מרכזי:
– 5 פעמים ( 30 שניות Z5 + 60 שניות Z1)
שחרור:
– 15 דקות Z1

סה"כ 42.5 דקות

יום שלישי

יום מנוחה

יום רביעי

אימון ריצה – התאוששות אקטיבית
סט מרכזי:
– 30 דקות Z1

סה"כ 30 דקות

יום חמישי

יום מנוחה

יום שישי

אימון שחייה – סבולת אירובית

טכניקה:
– 200 מטר תרגיל עין אחת (תרגיל 4) Z1
– 200 מטר תרגיל רגליים חץ (תרגיל 3) Z1
סט מרכזי:
– 3 פעמים ( 300 מטר Z2 + 60 שניות מנוחה)
שחרור:
– 200 מטר Z1

סה"כ 1,500 מטרים

יום שבת 

אימון רכיבה – סבולת אירובית
חימום:
– 10 דקות Z1
סט מרכזי:
– 40 דקות Z2 נמוך
שחרור:
– 10 דקות Z1

סה"כ 60 דקות


תום מרמרלי | מאמן טריאתלון ומנהל מקצועי Private Coaching Online



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כולם מכירים את הנתונים שלי והתארים בהם זכיתי. אבל למען האמת, ארצה לפני הכול להיזכר בתור אדם טוב ממיורקה. בתור ילד קטן שרדף אחרי החלומות שלי ועבד הכי קשה שאפשר בשביל להגשים אותם", רפאל נדאל בנאום הפרישה שלו מטניס.




מזג אוויר ותחזית ים

ערוץ הוידאו של שוונג