זהו השבוע הרביעי של תכנית האימונים (מתוך 12) לטריאתלון ספרינט והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע
הקדמה לתכנית האימון | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |
בשבוע הזה עומס האימונים עולה הן על ידי עלייה בנפח האימון והן על ידי עלייה בעצימות האימון. תמיד חשוב להקשיב לגוף. אם אתם לא רגילים לעומס אימונים כזה (ואין לכם רקע באחד מענפי הספורט) יכול להיות שתתחילו להרגיש עייפות מצטברת. זכרו שהסיכון לפציעה גדל משמעותית במצב של עייפות.
צילום: IQRemix
יום ראשון
אימון כוח
1. סקוואט – 2 סטים של 12 חזרות
2. מכרע קדמי – 2 סטים של 12 חזרות
3. שכיבות סמיכה – 2 סטים של 10 חזרות
4. פלאנק (גשר קדמי) – 2 סטים של 30 שניות
5. פלאנק צידי (גשר צידי) – 2 סטים של 20 שניות
6. גריפה – 2 סטים של 10 חזרות
7. תפיסה – 2 סטים של 12 חזרות
8. חתירה בעמידה – 2 סטים של 10 חזרות
יום שני
אימון רכיבה – סבולת אירובית
חימום:
– 20 דקות Z1-Z2
סט מרכזי:
– 8 פעמים ( 30 שניות Z5 + 60 שניות Z1)
שחרור :
– 15 דקות Z1
סה"כ 47 דקות
יום שלישי
יום מנוחה
יום רביעי
אימון ריצה – סבולת אירובית
חימום:
– 25 דקות Z1
סט מרכזי:
– 4 פעמים ( 60 שניות Z4 + 2 דקות Z1)
סה"כ 37 דקות
יום חמישי
יום מנוחה
יום שישי
אימון שחיה – סבולת אירובית
חימום:
– 400מטר Z1+ 60 שניות מנוחה
טכניקה:
– 200 מטר תרגיל שחיית כלב (תרגיל 10) Z1
– 200 מטר תרגיל תחושת מים 1 (תרגיל 7) Z1
סט מרכזי:
– 4 פעמים ( 100 מטר Z2 נשימה כל 3/5/7 תנועות + 15 שניות מנוחה)
– 4 פעמים ( 100 מטר Z4 עם פולי וכפות + 30 שניות מנוחה)
שחרור:
– 200 מטר Z1
סה"כ 1,600 מטרים
יום שבת
אימון רכיבה – סבולת אירובית
חימום:
– 10 דקות Z1
סט מרכזי:
– 55 דקות Z2 נמוך
שחרור:
– 10 דקות Z1
סה"כ 75 דקות
תום מרמרלי | מאמן טריאתלון ומנהל מקצועי Private Coaching Online
