תכנית אימונים לחצי מרתון ~ שבוע 13 ואחרון

לקראת המקצה ל-21.1 קילומטרים במרתון סמסונג ת"א, הכנו עבורכם תכנית אימונים בת 13 שבועות שמתאימה לרצים שעדיין לא רצו למרחק של חצי מרתון | שבוע 13 ואחרון
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
TEL AVIV SAMSUNG MARATHON 2016

ׁׁלשבוע 01 בתכנית | לשבוע 02 בתכנית | שבוע 03שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 | שבוע 13

תכנית אימונים לחצי מרתון שבוע 13 ואחרון

לכל כתבות המרתון והטיפים בשוונג

עכשיו אפשר להכריז באופן רשמי שתכנית האימונים שלכם לחצי המרתון הסתיימה, וכל מה שנשאר לעשות זה שתי ריצות, שבהן הראש יהיה עסוק במחשבות על יום שישי הבא, והרגליים יעבדו כבר באוטומט מבלי לגרום לגוף להתאמץ יותר מדי. מה שבאמת חשוב זה לא לעשות שום דבר שיכול לסכן אתכם אחרי כל כך הרבה שבועות של אימונים. אם יש גשם חזק, לא חייבים לצאת ואפשר לדחות קצת את הריצה. מסלולי שטח אטרקטיביים תשמרו לתקופה שאחרי ההתאוששות מחצי המרתון. בכלל, שמרו על עצמכם עד שאתם מגיעים לקו הזינוק בשדרות רוקח.

מרתון סמסונג תל אביב 2016

תכננו בוקר רגוע בלי לחץ, ותשמרו על החיוך במהלך המרוץ | צילום: רונן טופלברג

שבוע 13

יום שני – ריצה קלה למרחק של 8 קילומטרים. כן, זה כבר קטן עליכם והריצות השבוע יהיו יותר קצרות ממה שהתרגלתם כדי לתת לגוף לנוח רגע לפני התחרות. אז המרחק נמוך יחסית והקצב חייב להיות רגוע. פשוט תיהנו.

יום רביעי – עוד ריצה קלה והפעם למשך 30 דקות. לא לנסות ולבדוק כמה אתם יכולים לרוץ בפרק הזמן הזה, פשוט ליהנות מהדרך ומהכושר שהגעתם אליו. אפשר להסתפק גם בשעון שמראה אצ השעה ולא צריך לדעת מה הקצב, כל עוד תהיו אחראים ותרוצו רגוע על דופק נמוך. העבודה הקשה מחכה לכם ביום שישי.

יום שישי – יום המרוץ. את היום שלפני (חמישי) צריך לנצל כדי שתהיו סגורים על הלו"ז שלכם מוקדם בבוקר בשישי. זה אומר להכין את הערכה שאתם אוספים באקספו בתל אביב, לוודא מהי שעת הזינוק שלכם מבין שני המקצים של חצי המרתון, לתכנן את ההגעה ביום שישי בשעה שתאפשר לכם להסתובב ברוגע במתחם הזינוק, לשתות קפה ולהתפנות לשירותים. אף אחד לא רוצה להיות בלחץ ביום התחרות, וזה ממש מיותר. בדקו מהם החניונים הכי קרובים, והיתרון שלכם הוא שאתם המזנקים הראשונים כך שתגיעו ראשונים. צריך להכין בגדים חמים שתפשטו קצת לפני הזינוק, מומלץ להכין בגדים ישנים שאפשר לתרום במקום לאנשים שיצטרכו אותם. העיקר שלא תהיו לחוצים, תשמרו על החיוך ומשם הכל כבר יהיה בסדר. בהצלחה.





אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • משה הגיב:

    תודה רבה רבה רבה !
    אמנם הלכתי לאיבוד אי שם בשליש הראשון בגלל כאבים ברגל (פציעה) אבל עקבתי ולמדתי מהי הדרך הנכונה ואותה איישם עם יותר מוכנות למן ההתחלה.

  • Margaretta הגיב:

    Umm, are you really just giving this info out for nohntig?

  • משה א הגיב:

    הכנתי את עצמי לפי התכנית הזו לחצי מרתון ים המלח – תכנית ברורה, הדרגתית ומצוינת. תודה רבה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כולם מכירים את הנתונים שלי והתארים בהם זכיתי. אבל למען האמת, ארצה לפני הכול להיזכר בתור אדם טוב ממיורקה. בתור ילד קטן שרדף אחרי החלומות שלי ועבד הכי קשה שאפשר בשביל להגשים אותם", רפאל נדאל בנאום הפרישה שלו מטניס.




מזג אוויר ותחזית ים

ערוץ הוידאו של שוונג