תכנית אימונים לחצי מרתון ~ שבוע 12

לקראת המקצה ל-21.1 קילומטרים במרתון סמסונג ת"א, הכנו עבורכם תכנית אימונים בת 13 שבועות שמתאימה לרצים שעדיין לא רצו למרחק של חצי מרתון | שבוע 12

מאת: דני בורשבסקי
פורסם: 09/02/2017
09:54

לכל כתבות המרתון והטיפים בשוונג

אחרי 11 שבועות קשים אפשר לקחת אוויר ולנשום. אין כמו התקופה הזאת בתכנית האימונים, קצת אחרי שסיימנו את החלק הקשה וקצת לפני תחרות המטרה שאנחנו כל כך מחכים לה. ועכשיו, מדובר בקצת פחות משבועיים של אימונים רגועים יותר.

עכשיו כבר אפשר להרגיש את אירוע הריצה המיוחד הזה. מרתון סמסונג תל אביב | צילום: רונן טופלברג

חצי המרתון במסגרת "מרתון סמסונג תל אביב" יוזנק ראשון ביום שישי ה-24 בפברואר, כאשר הרצים יצו לדרך בשתי הזנקות – הראשונה ב-6:15 והשנייה ב-6:30. זה בדיוק הזמן לוודא שאתם יודעים מתי אתם מוזנקים, ובתאם לתכנן את היום שזה אומרבעיקר מתי להגיע למתחם ואיך להגיע? היתרון הגדול של רצי חצי המרתון הוא שהם יגיעו לאזור גני התערוכה לפני רוב המשתתפים האחרים, זה אומר שיהיו להם יותר מקומות חניה בחניונים מסביב, והם יהנו מאווירה יותר רגועה. וכעת לתכנית השבועית.

שבוע 12

יום שני – ריצה קלה למרחק של 8 ק"מ. עבדתם מספיק קשה בשבוע שעבר, וזה הזמן "להתפנק" על הכושר שהשגתם. לכל רץ יש העדפות לגבי ריצה לבד או בקבוצה, אבל עבור מי שאוהב לרוץ עם אנשים אחרים כדאי לנצל את הריצה הזאת כדי לעשות את זה. אם גם השותפים לריצה מתכוננים לחצי המרתון זה יכניס את כולם לאווירה כיפית של ציפייה.

יום שלישי – ממשיכים באימוני איכות לצורך חידודים אחרונים, אבל עושים את זה בצורה הרבה יותר רגועה כדי לא להיפצע. ביום הזה נבצע אימון הפוגות עם 5 סטים של 600 מטרים. מדובר בקצב שאמור להעלות את הדופק, אבל לא יותר מדי. אפשר לעשות את זה אפילו בקצב קצת יותר איטי מזה שהייתם רצים בו 5 קילומטרים ברציפות. בין כל סט, מנוחה דינמית של 2 דקות. מתחילים בריצת חימום של 2 קילומטרים, מסיימים בריצת שחרור של 2 קילומטרים.

זה בדיוק הזמן לבדוק מתי אתם מזנקים ולתכנן את היום. מרתון סמסונג תל אביב | צילום: ניר עמוס

יום חמישי – ריצה קלה ורגועה ל-10 קילומטרים על מסלול נוח ושטוח. אגב, זה ממש לא הזמן לרוץ בכל מיני סינגלים מסובכים ולהסתכן בלעקם את הקרסול. לצאת לשבילים לבנים בשטח ברור – אבל לא למסלולים קשים.

יום שבת – ריצת נפח רגועה ל-12 קילומטרים בקצב איטי. אין שום סיבה לבדוק את המהירות שלכם כרגע, זה יכול רק להזיק.

אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]