לשבוע 01 בתכנית | לשבוע 02 בתכנית | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10
תכנית אימונים לחצי מרתון ~ שבוע 11
לכל כתבות המרתון והטיפים בשוונג
מזג האוויר מאיר פנים, ובזמן שלא סוער בחוץ מסלולי הריצה הפכו להיות הרבה יותר אטרקטיביים וזה בדיוק הזמן לסמן את המטרה הבאה. מקצה חצי המרתון במסגרת מרתון סמסונג תל אביב הוא מרוץ ה-21.1 קילומטרים הראשון של הרבה מאוד רצים. אולי בגלל שזו סוג של החלטה של אחרי החגים, הרבה בגלל האווירה המטורפת, המסלול האטרקטיבי, והאנרגיות שיש באירוע המיוחד הזה.
שבוע אחרון של עבודה קשה. מרתון סמסונג תל אביב | צילום: רונן טופלברג
לקראת חצי המרתון בתל אביב בנינו תכנית בת 13 שבועות, שמתאימה לרצים שכבר מנוסים בריצות של 10 קילומטרים ומעלה, ומתכננים את חצי המרתון הראשון שלהם. התכנית מורכבת מארבעה אימונים בשבוע, ומאחר ומדובר בחצי מרתון ראשון – לתוצאה יש פחות משמעות במקרה הזה והמטרה היא לצלוח את המרחק וליהנות.
שבוע 11
יום שני – הגוף עדיין צריך להתאושש מריצת הנפח של יום שבת, ומצד שני צפוי לנו עוד שבוע עמוס, אבל אחרון כזה בתכנית האימונים. זה משהו שאמור לתת לנו עוד אקסטרה של מוטיבציה כדי לקום בבוקר או לצאת בערב לריצה של 10 קילומטרים שהיאר ריצת שחרור בקצב דיבור.
יום שלישי – אימון איכות שהמטרה שלו היא להקפיץ קצת את הדופק ולתת קצב, ומצד שני גם צריך להיזהר לא להשתולל כי זה הזמן הכי לא מתאים בכל תכנית האימונים לעשות את זה. זה יהיה אימון פרטלק של 45 דקות לא כולל החימום והשחרור. אז אחרי ריצת חימום של 15 דקות נעבצע פירמידה לפי פרקי הזמן הבאים. 1-2-3-4-5-4-3-2-1 את כל אחד מהמספרים האלו מבצעים פעמיים, פעם אחת בריצת שחרור איטית ופעם שניה בקצב מהיר שהייתם מחזיקים בו כ-5 קילומטרים. מתחילים עם דקה רגועה ואז מהירה וממשיכים לפי הסדר. אחרי שרצים פעמיים 4 דקות (בקצב איטי ומהיר) ממשיכים ל-5 דקות בקצב שחרור כמה שיותר איטי, וזה גם הזמן לשתות או אפילו לעבור להליכה של כמה שניות. אחרי 5 דקות מתחילים שוב, רק מלמעלה – 4 דקות קצב מהיר ואז איטי, עד שמסיימים עם דקה בקצב מהיר ודקה בקצב איטי. לאחר מכן קצת הליכה להתאוששות ואז ריצת שחרור של 10 דקות.
סוף השבוע זה זמן מצוין להכיר קצת יותר טוב את המסלול | צילום: רונן טופלברג
יום חמישי – בדיוק כמו ביום ראשון, ריצה קלה בקצב דיבור של 10 קילומטרים.
יום שבת – ריצת נפח ארוכה אחרונה בתכנית הנוכחית שתהיה למרחק של 19 קילומטרים. רוב הריצה אמורה להתנהל בקצב רגוע, שהוא איטי מזה שבו תרוצו ביום התחרות. ב-5 הקילומטרים האחרונים תגבירו מעט ותתייצבו על הקצב שבו אתם מתכננים לרוץ את חצי המרתון שלכם. מן הסתם צריך שהריצה תהיה במסלול מהיר ונוח, אבל אם היא אכן תתבצע ביום שבת בבוקר, הייתי ממליץ למי שגר במרכז לבצע כמה שיותר ממנה על מסלול חצי המרתון. לא צריך להעתיק את המסלול במדויק ולרוץ על הכביש. מצד שני, מאחר והזינוק יהיה מול גני התערוכה, אפשר להתחיל משם בקו מקביל על פארק הירקון, ואז להמשיך משם לטיילת, וממנה לרחוב אלנסי ושדרות רוטשילד שם אין שום בעיה לרוץ על המדרכה. פשוט להסתכל על המסלול ולתכנן מסלול לשבת. מי שלא יכול לרוץ בתל אביב, יעשה זאת פשוט במסלול שטוח ונוח, זה בטח לא הזמן לחפש סינגלים בשטח ולהסתכן בסיבוב קרסול.
לכל מותגי משקפי השמש לחצו כאן
