לשבוע 01 בתכנית | לשבוע 02 בתכנית | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07
תכנית אימון חצי מרתון שבוע 08
מזג האוויר מאיר פנים למרות הגשמים, ובזמן שלא סוער בחוץ מסלולי הריצה הפכו להיות הרבה יותר אטרקטיביים וזה בדיוק הזמן לסמן את המטרה הבאה. מקצה חצי המרתון במסגרת מרתון סמסונג תל אביב הוא מרוץ ה-21.1 קילומטרים הראשון של הרבה מאוד רצים. אולי בגלל שזו סוג של החלטה של אחרי החגים, הרבה בגלל האווירה המטורפת, המסלול האטרקטיבי, והאנרגיות שיש באירוע המיוחד הזה.
עוד חודש טייפר | צילום: Josiah Mackenzi
לקראת חצי המרתון בתל אביב בנינו תכנית בת 13 שבועות, שמתאימה לרצים שכבר מנוסים בריצות של 10 קילומטרים ומעלה, ומתכננים את חצי המרתון הראשון שלהם. התכנית מורכבת מארבעה אימונים בשבוע, ומאחר ומדובר בחצי מרתון ראשון – לתוצאה יש פחות משמעות במקרה הזה והמטרה היא לצלוח את המרחק וליהנות.
שבוע 08
יום שני – כרגיל, פותחים את השבוע עם ריצת שחרור למרחק של 10 קילומטרים. מסלול נוח, קצב רגוע שמאפשר דיבור, וכמה דקות של הליכה לפני ואחרי.
יום שלישי – אימון עליות. אחרי חימום של 2 קילומטרים נבחר עלייה ארוכה שזה אומר אורך של כ-400 מטר. רצים את העלייה הזאת בקצב חזק, שזה פחות או יותר הקצב שבו רצתם אינטרוולים בשבוע שעבר. חוזרים למטה בריצה איטית ומתחילים סט נוסף – סך הכל 5 עליות. לאחר מכן מבצעים ריצת שחרור של 2 קילומטרים.
השבוע עושים עליות | צילום: thinkstock
יום חמישי – ריצה קלה ל-10 קילומטרים בדומה ליום שני, לשחרר את הגוף מאימון העליות ולהכין אותו לריצת הנפח של סוף השבוע.
יום שבת – ריצת נפח ל-18 קילומטרים, לא צריך להגביר מהירות בסוף. להתחיל בקצב רגוע מאוד ולהתייצב אחרי 2-3 קילומטרים על קצב נוח שמאפשר דיבור, ולהמשיך ככה עד הסוף.
