לשבוע 01 בתכנית | לשבוע 02 בתכנית | שבוע 03 |
תכנית אימונים לחצי מרתון ~ שבוע 04
מזג האוויר התחיל להאיר פנים למרות הגשמים, ובזמן שלא סוער בחוץ מסלולי הריצה הפכו להיות הרבה יותר אטרקטיביים וזה בדיוק הזמן לסמן את המטרה הבאה. מקצה חצי המרתון במסגרת מרתון סמסונג תל אביב הוא מרוץ ה-21.1 קילומטרים הראשון של הרבה מאוד רצים. אולי בגלל שזו סוג של החלטה של אחרי החגים, הרבה בגלל האווירה המטורפת, המסלול האטרקטיבי, והאנרגיות שיש באירוע המיוחד הזה.
זה הזמן לסמן את המטרה הבאה. מרתון סמסונג תל אביב | צילום: ניר עמוס
לקראת חצי המרתון בתל אביב בנינו תכנית בת 13 שבועות, שמתאימה לרצים שכבר מנוסים בריצות של 10 קילומטרים ומעלה, ומתכננים את חצי המרתון הראשון שלהם. התכנית מורכבת מארבעה אימונים בשבוע, ומאחר ומדובר בחצי מרתון ראשון – לתוצאה יש פחות משמעות במקרה הזה והמטרה היא לצלוח את המרחק וליהנות.
שבוע 04
אחרי השבוע השלישי שהיה יחסית רגוע במטרה להתאושש ולהתרגל לשגרה של תכנית האימונים, בשבוע הקרוב שוב מעלים הילוך ונפחים.
יום שני – פותחים את השבוע בריצה קלה ל-10 קילומטרים. קצב נוח שמאפשר דיבור, מומלץ להתחיל ולסיים בהליכה של מספר דקות.
יום שלישי – אימון עליות. קודם כל צריך לתכנן את האימון בצורה כזו שאחרי שני קילומטרים של ריצת חימום מגיעים לעלייה באורך של 250 מטרים. כמובן שרצוי שזה יהיה קטע מדרכה רצוף או שביל שאין בו יותר מדי הפרעות. את קטע העלייה ל-250 מטרים מבצעים 6 פעמים בקצב שבו הייתם רצים במרוץ ל-5 קילומטרים. החזרה למטה בריצה קלה מאוד כדי להוריד את הדופק, וברגע שמגיעים לנקודת ההתחלה ממשיכים מיד ללא הפסקה. בסופה של העלייה האחרונה אפשר להתאושש 1-2 דקות, ואז להמשיך לריצת שחרור של שני קילומטרים נוספים.
תקופה מצוינת לאימוני עליות | צילום: thinkstock
יום חמישי – ריצה קלה ל-10 קילומטרים. המטרה היא להשיג קילומטראז' מצד אחד ומצד שני לשמור על הגוף אחרי אימון האיכות ולפני ריצת הנפח השבועית.
יום שבת – ריצת נפח למרחק של 14 קילומטרים. חשוב מאוד לשמור על קצב רגוע, במיוחד למי שעדיין לא רץ למרחק כזה. מומלץ מאוד לבחור מסלול שטוח ומוכר, וכמובן שיכול להיות נחמד מאוד לרוץ עם אנשים אחרים.
צילום עמוד הבית: ארן הרשלג
