לשבוע 01 בתכנית | לשבוע 02 בתכנית | שבוע 03 |
שבוע 03
מזג האוויר התחיל להאיר פנים, מסלולי הריצה הפכו להיות הרבה יותר אטרקטיביים וזה בדיוק הזמן לסמן את המטרה הבאה. מקצה חצי המרתון במסגרת מרתון סמסונג תל אביב הוא מרוץ ה-21.1 קילומטרים הראשון של הרבה מאוד רצים. אולי בגלל שזו סוג של החלטה של אחרי החגים, הרבה בגלל האווירה המטורפת, המסלול האטרקטיבי, והאנרגיות שיש באירוע המיוחד הזה.
שבוע שלישי בתכנית. מרתון סמסונג תל אביב | צילום: צלמי שוונג
לקראת חצי המרתון בתל אביב בנינו תכנית בת 13 שבועות, שמתאימה לרצים שכבר מנוסים בריצות של 10 קילומטרים ומעלה, ומתכננים את חצי המרתון הראשון שלהם. התכנית מורכבת מארבעה אימונים בשבוע, ומאחר ומדובר בחצי מרתון ראשון – לתוצאה יש פחות משמעות במקרה הזה והמטרה היא לצלוח את המרחק, וליהנות.
שבוע 03
בשבוע הזה אנחנו נוריד קצת את העומס, לקראת שבועיים יותר קשים בהמשך.
יום שני – פותחים את השבוע בריצה קלה ל-8 קילומטרים. קצב נוח שמאפשר דיבור, מומלץ להתחיל ולסיים בהליכה של מספר דקות.
יום שלישי – הפעם זה לא ממש יהיה אימון איכות כמו פרטלק או אינטרוולים. בגדול זה אימון שמיועד יותר לחיזוקים אך גם לעבודה אירובית. נבצע חימום של שני קילומטרים ואחריו נמצא גרם מדרגות כשהמטרה שיהיו בו כמה שיותר מדרגות. לצורך העניין גם 40-50 מדרגות יספיקו, פשוט צריך לקחת בחשבון שאנחנו עולים אותן ויורדים חזרה. נבצע שני סטים של עלייה וירידה רצופה במדרגות, כל סט לאורך של 5 דקות עם 2 דקות הפסקה בין הסטים. לאחר מכן נבצע ריצת שחרור של 2 קילומטרים נוספים, כשלאחריה מקבץ תרגילים לחיזוק שרירי בטן וליבה (דברים שתמיד כדאי לעשות עם מאמן, אבל ניתן למוא גם ביוטיוב) ובסוף כמובן מתיחות.
תמיד טוב להתאמן ברחובות של תל אביב. מרתון סמסונג תל אביב
יום חמישי – ריצה קלה ל-10 קילומטרים. בריצות כאלו נהוג לומר שלא חייבים שעון, מצד שני הרבה אנשים נוטים לרוץ מהר יותר ללא שעון. אז חשוב לזכור שאת האימון הזה מבצעים בקצב מתון מאוד.
יום שבת – ריצת הנפח השבוע תהיה למרחק של 11 קילומטרים, קצב רגוע ומומלץ לבחור מסלול נוח.
