תכנית אימונים שבוע 02
מזג האוויר התחיל להאיר פנים, מסלולי הריצה הפכו להיות הרבה יותר אטרקטיביים וזה בדיוק הזמן לסמן את המטרה הבאה. מקצה חצי המרתון במסגרת מרתון סמסונג תל אביב הוא מרוץ ה-21.1 קילומטרים הראשון של הרבה מאוד רצים. אולי בגלל שזו סוג של החלטה של אחרי החגים, הרבה בגלל האווירה המטורפת, המסלול האטרקטיבי, והאנרגיות שיש באירוע המיוחד הזה.
מתחילים לספור את השבועות. מרתון סמסונג תל אביב | צילום: רונן טופלברג
לקראת חצי המרתון בתל אביב בנינו תכנית בת 13 שבועות, שמתאימה לרצים שכבר מנוסים בריצות של 10 קילומטרים ומעלה, ומתכננים את חצי המרתון הראשון שלהם. התכנית מורכבת מארבעה אימונים בשבוע, ומאחר ומדובר בחצי מרתון ראשון – לתוצאה יש פחות משמעות במקרה הזה והמטרה היא לצלוח את המרחק, וליהנות.
לתחרות הבאה שלכם לחצו כאן
שבוע 02
יום שני – פותחים את השבוע בריצה קלה ל-8 קילומטרים. קצב נוח שמאפשר דיבור, מומלץ להתחיל ולסיים בהליכה של מספר דקות.
יום שלישי – אימון פרטלק שזה אומר שינויי קצבים. מתחילים בחימום של 2 קילומטרים, ולאחריו קצת תרגילי טכניקה. לאחר מכן התרגיל המרכזי מורכב מ-10 סטים של 3 דקות כל אחד. בכל סט מבצעים ריצה קלה של 2 דקות וריצה מהירה של דקה. ריצה מהירה זה אומר הקצב הכי מהיר שהייתם יכולים להחזיק בו חצי שעה – לא יותר מזה. הרעיון הוא לבצע ריצה רצופה של 30 דקות, ועצירות לשתייה אם צריך יהיו כמובן רק במסגרת שתי הדקות הנוחות יותר. לאחר ביצוע התרגיל מסיימים עם ריצת שחרור של 2 קילומטרים.
אימון מעניין ביום שלישי | צילום: thinkstock
יום חמישי – ריצה ל-10 קילומטרים בקצב קל ובמסלול נוח.
יום שבת – ריצת הנפח תגדל הפעם למרחק של 12 קילומטרים. מומלץ לשנות מסלול ואווירה, אבל לשמור על קצב קל ולא לפתח מהירויות.
אחרי אין ספור ריצות 10קמ סוףסוף אני מתקדם לחצי הראשון מאוד שמח לרוץ לפי התוכנית הזו אחרי החצי הדרך פתוחה עד לאיש הברזל !!!