תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק השביעי שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות
החלק הראשון של התכנית | חלק 02 | חלק 03 | חלק 04 | חלק 05 | חלק 06 | חלק 07 | חלק 08 | חלק 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |
שבוע שביעי לתכנית חצי מרתון תל אביב הגיע. עברנו כבר למעלה מחצי מהתכנית. הקילומטרים במגמת עלייה, העומס מורגש ואנחנו כבר בכושר ריצה הרבה יותר טוב מאשר בתחילת התכנית. בשבוע שעבר (תכנית אימון 6), ביצענו אימון פרטלק עם קצבים משתנים וכן העמסה נוספת בקילומטרים השבועיים ובנפח הריצה הארוכה (15 ק"מ).
השבוע, אנו נבצע העמסה נוספת (שבוע שלישי להעמסה), אימון איכות אחד וריצה קלה. יתכן מאוד כי אתם כבר קצת יותר עייפים או תשושים מהעומס ואלו תחושות נורמליות לחלוטין. החדשות הטובות הן שבתום השבוע הזה, יחכה לנו שבוע הפחתה ונוכל קצת "לנוח" ולאגור כוחות עד סוף התכנית.
גם השבוע, הקפידו לתרגל בריצות הארוכות – העמסת פחמימות קלה יום לפני (בעיקר ערב לפני), ג'לים/תמרים כל 35-45 דקות מתחילת הריצה, שתייה מספקת וקצבים שנכונים לכם.
הנחיות לביצוע:
* לשמור על שגרת אימונים קבועה כך שתגיעו עם עומק ברגליים וקילומטרים מספקים עד יום המרוץ
* להימנע מריצות יום אחר יום. יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה
* שילוב של תרגילי חיזוק פעמיים בשבוע
* יש לתגבר צריכה פחמימות ערב לפני הריצה הארוכה
שבוע 7 אימון 1
אימון ראשון: עליות
חימום 15 דקות ריצה קלה
8 חזרות של עלייה באורך 250 מטר – ריצה מהירה בעלייה, ירידה בריצה קלה/הליכה
שחרור 15 דקות
שבוע 7 אימון 2
אימון שני: ריצה קלה למרחק 8 ק"מ
שבוע 7 אימון 3
אימון שלישי: ריצה ארוכה – העמסה
16 ק"מ – ניתן לבצע את הריצה השבוע לפי 2 רמות:
רמה 1 – מיועד לכל מי שרוצה לרוץ להנאתו ריצה קלה ונוחה של 16 ק"מ. יש להקפיד על קצב דיבור
רמה 2 – מיועד למי שכן שורף לרוץ בזמן מסוים בחצי המרתון ויכול לשלוט על קצב באמצעות שעון ריצה
ה-16 ק"מ מחולקים ל: 9 ק"מ קצב קל/נח + 7 ק"מ הגברה לקצב חצי מרתון מיועד
בהצלחה והנאה ומחכה לכם בשבוע הבא.
צילום עמוד הבית: FREE PIK
*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"
