תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק השישי שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות
החלק הראשון של התכנית | חלק 02 | חלק 03 | חלק 04 | חלק 05 | חלק 06 | חלק 07 | חלק 08 | חלק 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |
הנה מגיע השבוע השישי לתכנית אימונים של חצי מרתון תל אביב הראשון שלכם. כלומר, אנו ממש באמצע התכנית. אם צלחתם את התכנית עד פה, כבר אתם מרגישים את העומס גדל, הכושר משתפר ושהחצי מרתון ממש מעבר לפינה. בשבוע שעבר (תכנית אימון 5), ביצענו אימון אינטרוולים וכן העמסה נוספת בקילומטרים השבועיים ובנפח הריצה הארוכה.
בשבוע הקרוב, ניתן קפיצה קטנה נוספת בארוכה, נבצע אימון פרטלק כמובן עוד ריצה קלה אחת. סך הכל 3 ריצות בשבוע.
בשלב זה, במידה והריצה אורכת כשעה וחצי ומעלה, יש להתחיל לתרגל צריכה פחמימות תוך כדי ריצה. כלומר תוספת של ג'ל/תמרים כל 35-45 דקות מרגע תחילת ריצה. במצב זה, אנו מונעים דילול של מאגרי הגליקוגן בגוף. חובה לתרגל את תוספת הפחמימות תוך כדי ריצה באימונים (לפני המרוץ), לבדוק את ההשפעה עליכם וכמובן למנוע התקלות ב"קיר" כשנגיע לקילומטרים הגבוהים יותר בהמשך התכנית ובחצי המרתון המיועד.
הנחיות לביצוע:
* לשמור על שגרת אימונים קבועה כך שתגיעו עם עומק ברגליים וקילומטרים מספקים עד יום המרוץ
* להימנע מריצות יום אחר יום. יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה
* שילוב של תרגילי חיזוק פעמיים בשבוע
* יש לתגבר צריכה פחמימות ערב לפני הריצה הארוכה
שבוע 6 אימון 1
אימון ראשון: פרטלק
חימום דק15 ריצה קלה
1 דקה קצב מהיר, 1 דקה קצב בינוני, 1 דקה קצב קל
2 דק קצב מהיר, 2 דק קצב בינוני, 2 דק קצב קל
3 דק קצב מהיר, 3 דק קצב בינוני, 3 דק קצב קל
שחרור 15 דקות
שבוע 6 אימון 2
אימון שני: ריצה קלה למרחק 8 ק"מ
שבוע 6 אימון 3
אימון שלישי: ריצה קלה – הפחתה
15 ק"מ – ניתן לבצע את הריצה השבוע לפי 2 רמות:
רמה 1 – מיועד לכל מי שרוצה לרוץ להנאתו, ריצה קלה ונוחה של 15 ק"מ. יש להקפיד על קצב דיבור
רמה 2 – מיועד למי שכן רוצה לרוץ בקצב מסוים בחצי המרתון ויכול לשלוט על קצב באמצעות שעון ריצה
15 ק"מ מחולקים ל: 9 ק"מ קצב קל/נח + 6 ק"מ הגברה לקצב חצי מרתון מיועד
בהצלחה והנאה ומחכה לכם בשבוע הבא
*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"
יעל-עוקב באדיקות אחרי התכנית
מצויין
תודה
הי, יש אפשרות לקבל את התוכנית כולה? כקובץ ?