תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק החמישי שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות
החלק הראשון של התכנית | חלק 02 | חלק 03 | חלק 04 | חלק 05 | חלק 06 | חלק 07 | חלק 08 | חלק 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |
שבוע חמישי לתכנית האימונים לקראת חצי מרתון תל אביב הראשון שלכם ואנחנו מעלים הילוך. אם הקפדתם ונצמדתם לתכנית עד כה, הרי שהיו לכם 3 שבועות של העמסה (בקילומטרים השבועיים ובנפח הריצה) ובשבוע האחרןן ביצענו הפחתה בכדי לאפשר לגוף להתאושש.
ההתאוששות חשובה גם ברמת הפיזית, לקראת השבועות העמוסים הבאים. אך לא פחות, היא חשובה ברמה המנטלית, כי כשאנו יודעים שיש שבוע קל ורגוע יותר, זה מאפשר גם נפשית להירגע ולאגור כוחות לקראת השבועות הבאים.
אם הגעתם עד לכאן, אתם כבר ממש בעיצומה של התכנית והשבוע אנחנו שוב מבצעים העמסה. בהנחה והתאוששתם כראוי בשבוע האחרון, השבוע הקרוב מהווה קפיצת מדרגה, אבל עדיין נקפיד לא לקפוץ מעל 10 אחוז בקילומטראז' השבועי וגם העצימות תהיה בהתאם.
בשבוע הקרוב נתמקד באימון איכות אחד, אינטרוולים, ריצה קלה/שחרור באמצע השבוע ובריצה הארוכה שתגיע כבר ל-14 ק"מ.
הנחיות לביצוע:
* לשמור על שגרת אימונים קבועה כך שתגיעו עם עומק ברגליים וקילומטרים מספקים עד יום המרוץ
* להימנע מריצות יום אחר יום. יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה
* שילוב של תרגילי חיזוק פעמיים בשבוע
* יש לתגבר צריכה פחמימות ערב לפני הריצה הארוכה.
שבוע 5 אימון 1
אימון ראשון השבוע יהיה אינטרוולים
חימום 10-15 ריצה קלה
4 דק' ריצה מהירה (80-90% מאמץ), 90 שניות הליכה/ג'וג – כפול 7
שחרור במשך 10 דקות
שבוע 5 אימון 2
האימון השני ריצה קלה למרחק 7 ק"מ
שבוע 5 אימון 3
14 ק"מ – ניתן לבצע את הריצה השבוע לפי 2 רמות:
רמה 1: מיועד לכל מי שרוצה לרוץ להנאתו ואינו עוקב אחר קצבים אלא לפי הרגשה ולכן ירוץ ריצה קלה ונוחה של 14 ק"מ. קצב דיבור.
רמה 2: מיועד למי שכן רוצה לרוץ בקצב מסוים בחצי המרתון ויכול לשלוט על קצב באמצעות שעון ריצה. 14 ק"מ מחולקים ל: 10 ק"מ קצב קל/נח + 4 ק"מ הגברה לקצב חצי מרתון מיועד
בהצלחה והנאה עד שבוע העמסה הבא.
*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"
