תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק השלישי שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 

החלק הראשון של התכנית | חלק 02 | חלק 03 | חלק 04 | חלק 05 | חלק 06 | חלק 07 | חלק 08 | חלק 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 | 

בשבוע שחלף עברנו את השבוע השני של האימונים שלנו לקראת חצי המרתון הראשון שלכם. העלינו מעט את הקילומטרים השבועיים, את נפח הריצה הארוכה וגם ביצענו אימון אינטרוואלים בדופק גבוה. השבוע אנו נעשה שוב העמסה הדרגתית אחרונה ובשבוע הבא נוכל לבצע הפחתה, על מנת להתאושש לקראת האימונים בשבועות הבאים.
לא לשכוח, להיצמד לתכנית, להתמיד ולא להעמיס יתר על המידה גם אם אתם מרגישים שאתם מסוגלים בשלב זה.
בשבוע הנוכחי, נשלב אימון של ריצה מתפתחת, ריצה קצרה קלה וכן ריצה ארוכה.

הנחיות לביצוע:
* לשמור על שגרת אימונים קבועה כך שתגיעו עם עומק ברגליים וקילומטרים מספקים עד יום המרוץ
* להמנע מריצות יום אחר יום. יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה
* שילוב של תרגילי חיזוק פעמיים בשבוע

שבוע 3 אימון 1

45 דק' ריצה קלה מאוד. קצב נח, קצב דיבור.

שבוע 3 אימון 2

ריצה מתגברת/מתפתחת
חימום של 2 ק"מ ריצה קלה ריצה קלה
4 ק"מ מתפתחים כאשר כל קילומטר אנו מגבירים את הקצב ב כ 5-10 שניות
שחרור 1 ק"מ

שבוע 3 אימון 3

ריצה ארוכה
13 ק"מ בריצה קלה ונוחה

צלחתם את השבוע השלישי של האימונים? התקדמתם צעד גדול מאוד לכיוון החצי מרתון. בשבוע הבא, תזכו להפחתה קלה וזמן להתאושש לקראת השבועות הבאים. יש לכם שאלות, כתבו כאן בתגובות ויעל לביא תענה לכם.

לכל הטורים של יעל לביא בשוונג

*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.

יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"