תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק הראשון שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 

החלק הראשון של התכנית | חלק 02 | חלק 03 | חלק 04 | חלק 05 | חלק 06 | חלק 07 | חלק 08 | חלק 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 | 

רק אם אתם כבר רצים באופן קבוע מספר פעמים בשבוע ואתם רצים 10 ק"מ בצורה רצופה, אתם יכולים להיכנס לתכנית אימונים הזאת למרחק של חצי מרתון באימונים של 12 שבועות המיועדים על מנת לסיים את המרחק ולא על מנת להגיע לתוצאה כלשהי. מאוד חשוב להתייחס לאימונים הללו ברצינות הראויה להם ולהקפיד על היקף האימונים וקיומם, על מנת שתוכלו להתקדם מדי שבוע מתכנית לתכנית. אם פעם פעם חצי מרתון היה מרחק ששמור למקצוענים ורצי עלית, הרי שבשנים האחרונות הוא הפך גם לנחלת כלל הרצים החובבים. לכן, רצים רבים בוחרים חצי מרתון ידידותי, מהנה, אורבני, מושקע וכזה שיהפוך את היעד להרבה יותר כיפי כדוגמת חצי מרתון תל אביב שהוא שטוח והוא סוג של חגיגה.

12 השבועות של תכנית האימונים הזו שיתפרסמו כאן מדי שבוע, מבוססים על 3 ריצות בשבוע הכוללים: אימון איכות אחד, ריצה קלה וקצרה ועוד ריצת ארוכה וקלה. אנו משאירים לכם את בחירת הימים לביצוע האימונים, אך הימנעו מריצה יום אחרי יום.

הנחיות לביצוע:
1. לשמור על שגרת אימונים קבועה כך שתגיעו עם עומק ברגליים וקילומטרים מספקים עד יום המרוץ
2. להימנע מריצות יום אחר יום. יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה
3. שילוב של תרגילי חיזוק פעמיים בשבוע

שבוע 1 אימון 1

האימון הראשון יהיה אימון עליות ולכן יש לבחור עלייה באורך 250 מטר.
חימום: 10-15 דק ריצה קלה
הריצה: יש לבצע 5-7 עליות מהירות – את הירידה יש לבצע בקצב קל מאוד
שחרור: 10 דקות ריצה קלה

שבוע 1 אימון 2

35 דקות ריצה קלה מאוד

שבוע 1 אימון 3

ריצה ארוכה למרחק 11 ק"מ באופן קל ונוח

עמדתם בתכנית השבועית? אתם בדרך הנכונה ויכולים להתקדם לאימונים בשבוע הבא.

לכל הטורים של יעל לביא בשוונג

*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.

יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"