להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 12: שחייה 2:30; רכיבה 6:55; ריצה 3:35; סה"כ 13:00 שע'
יום ראשון
יום מנוחה מלאה
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00
יום שני
שחייה 0:45
חימום:
200 שחייה, פשוט להשתחרר
סט מרכזי:
8 כפול 250 עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– השתמשו בסט זה לסימולציה של משחה מים פתוחים ארוך; מצאו קצב יציב, הורידו את מספר התנועות לאורך למינימום, ושמרו על סגנון טוב
קירור:
6×50 שחייה קלה עם 10 שניות מנוחה
רכיבה 1:10
חימום:
15:00 רכיבת חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
5 כפול 20 שניות מתפרצות עם 1:40 רכיבה קלה ב-100 rpm אחרי כל אחד
סט מרכזי:
ניתן לבצע את האימון לפי המרחקים במקום לפי הזמנים כדי לעזור לכם למדוד את ההתקדמות באימונים הבאים. התרכזו בעבודה בעצימויות המצוינות, והישארו בהן באינטרוולים קשים אלה.
משתמשים בטריינרים: תכנתו מסלול שאתם יכולים לעבור בפרק הזמן הנתון; יתכן ויהיה לכם קל יותר להגיע לעצימויות גבוהות אלו אם תכללו קטעים עם עליות קלות; של 0.4-0.8%, ורק היזהרו לא להעמיס על הברכיים יתר על המידה!
2 כפול 15:00 ב-zone4 גבוה עד zone5a עם 10:00 דיווש קל ביניהם
קירור:
המשיכו לדווש, הורידו את העצימות בהדרגה עד שהדופק ירד מתחת ל-50%.
סה"כ יומי 1:55
סה"כ שבועי 1:55
יום שלישי
ריצה 0:50
חימום:
10:00 ריצת חימום, לעלות בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
20:00 ב-zone2, ולאחריהן מספר דקות ריצה קלה
6 כפול 20 שניות מתגברות עם 1:40 ריצה קלה אחרי כל אחת
קירור:
המשיכו בריצה קלה עד תום הזמן, כאשר אתם מורידים את העצימות בהדרגה, ומסיימים בדופק נמוך מ-60%
רכיבה 1:25
חימום:
30:00 חימום ארוך הדרגתי, מתחיל בדיווש קל בהילוך נמוך
– בקאדנס של 95-100rpm; תעלו את ההילוכים באחד אחרי 3:00, 7:00, 12:00, 18:00 ו-25:00
תרגילים:
3 כפול 4:30 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה לכלול 3 חזרות:
o 40 שניות רגל ימין – 20 החלפה – 40 שניות רגל שמאל – 20 החלפה
3 כפול 4:30 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם (הורידו הילוכים אם נדרש כדי לשמור על עצימות ב-zone2 לאורך כל האימון)
– כל חזרה צריכה לכלול 2 פעמים:
0:45 בהילוך "בינוני", 105rpm
0:45 בהילוך קל, 115rpm
0:45 בהילוך קשה, 95rpm
סט מרכזי:
20:00 רכיבה אירובית במאמץ יציב ב-zone2
קירור:
התקררו לגמרי ותנו לדופק שלכם לרדת מתחת ל-50% בסיום
סה"כ יומי 2:15
סה"כ שבועי 4:10
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה
סט מרכזי:
4 סטים של (4×50 עם 10 שניות מנוחה, #1-#3 מהירים, #4 התאוששות)
– אין מנוחה נוספת בין הסטים
1200 שחייה רציפה – שמרו את הזמן שלכם להשוואה עתידית
קירור:
6×50 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד, עד להתאוששות מלאה
ריצה
1:00
אימון זה מתוכנן להתבצע על המסלול, למרות שאנו כוללים גם את משכי המאמץ למקרה שאתם חייבים להישאר לרוץ בחוץ בכביש, או בפנים על ההליכון
חימום:
15:00 ריצה קלה לחימום, עלו בהדרגה ל-zone2 בתום החימום
סט ביניים:
4 X 200 מטר "מהיר – איטי" (0:45 אם אתם לא על המסלול)
סט מרכזי:
9x(500 meter / 2:00) מהירים עם (300/1:00) ריצה קלה ב-zone1 להתאוששות ביניהם (500 על המסלול היא הקפה מלאה + 100/רבע הקפה נוספים, ה-300 הנוספים צריכים להחזיר אתכם לנקודת ההתחלה)
#1-3 ב-zone4 נמוך (מעט לאט יותר מקצב המרוץ שלכם ב-10K)
#4-6 ב-zone4 גבוה (בדיוק קצב המרוץ שלכם ב-10K)
#7-9 ב-zone5a (קרוב יותר לקצב מרוץ ב-5K)
(500 מטר זו בדיוק הקפה ועוד 100 מטר – הקפה ורבע. 300 המטר הנוספים צריכים להחזיר אתכם לנקודת ההתחלה)
קירור:
התקררו לגמרי במשך לפחות 10:00 – ואל תעצרו לפני שהדופק יורד חזרה לסביבות ה-50%
סה"כ יומי
2:00
סה"כ שבועי
6:10
חמישי
שחייה
0:45
חימום:
3 סטים של (100 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה) רציף
סט מרכזי:
10×100 ב-zone1 עם 10 שניות מנוחה
אי-זוגיים: בחירה, זוגיים: חופשי
קירור:
400 משיכה –התרכזו בשמירה על סיגנון
רכיבה
1:05
חימום:
15:00 דיווש לחימום
– שמרו על קאדנס קרוב ל-90 rpm לכל אורך החימום, והעלו הילוכים ב-5:00 ו-12:00
סט מרכזי – עצימות נמוכה:
3×8:00 ב-zone2 נמוך עם 3:00 התאוששות אחרי כל אחד
קירור:
התקררו לגמרי והורידו את הדופק קרוב ל-50% לפני הסיום
סה"כ יומי
1:50
סה"כ שבועי
8:00
שישי
רכיבה
2:45
חימום:
20:00 פירמידת הילוכים
תרגילים:
3×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה לכלול 3 חזרות על:
o 20 שניות רגל ימין – 10 החלפה – 20 שניות רגל שמאל – 10 החלפה
סט אירובי:
סט זה מתוכנן להוסיף מעט נפח אירובי לאימון היום – בצעו אותו בעצימויות המצוינות, והתכוננו לסט העיקרי
2x(18Km/33:00) ב-zone2 עם 3:00 התאוששות
סט ביניים:
סט זה מיועד להכין את הגוף שלכם לעצימויות הגבוהות יותר שידרשו ממנו בהמשך, ולהכין את הגוף לאיכות והעצימות הגבוהות יותר.
4 X 0:20 דיווש מהיר (120 rpm) עם 0:40 התאוששות (90 rpm) אחרי כל אחד
סט עיקרי:
(10Km/17:30) ב-zone4 נמוך עם 3:30 התאוששות ב-zone1
2x(5Km/8:30) ב-zone4 גבוה עם 3:30 התאוששות ב-zone1
קירור:
המשיכו לדווש עד שהדופק שלכם ירד מתחת ל-60% לפני שתסיימו. התאימו את ההילוכים כך שקצב הדיווש שלכם יישאר סביב ה-90+rpm עד סוף האימון. עבודה טובה!
סה"כ יומי
2:45
סה"כ שבועי
10:45
שבת
ריצה
1:45
חימום:
30:00 ריצה קלה, עלו בהדרגה ל-zone2 ב-10:00 האחרונות
סט מרכזי:
6×8:00 ריצת טמפו ב-zone3 גבוה עם 2:00 ריצת התאוששות ביניהם
קירור:
המשיכו בריצה קלה עד שהדופק שלכם ירד מתחת ל-60% לפני שתעצרו.
רכיבה
0:30
עלו על האופניים מייד בסיום הריצה, ודוושו בקאדנס של 90-95 rpm ב-zone1 לכל אורך הזמן.
סה"כ יומי 2:15
סה"כ שבועי 13:00
