להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 08: שחייה 2:30; רכיבה 5:15; ריצה 3:05; סה"כ 10:50 שע'
יום ראשון
שחייה 0:45
חימום:
300 שחייה
200 בעיטה ללא לוח (אפשר עם סנפירים)
300 שחייה
– האיצו בהדרגה, הגיעו ל-zone 4 בסוף
סט מרכזי:
12×100 עם 30 שניות מנוחה (סט אלטרנטיבי: 8×100)
– כל 100 צריך להיות מורכב מ: 25 בעיטה – 25 בחירה (סדר מעורב אישי) – 50 חופשי, קשה
– את ה-50 האחרון בכל חזרה יש לשחות מהר ככל האפשר
קירור:
3×100 שחייה קל, עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד – התקררו בהדרגה עד הסוף
רכיבה 0:45
רכיבת התאוששות זו חשובה פחות מהשחייה היום. אתם יכולים לצאת לרכיבה קלה בחוץ אם אתם רוצים, או רכיבה קלה על הטריינר. בכל מיקרה, הישארו על הפלטה הקטנה והישארו ממוקדים על התאוששות פעילה.
– הישארו ב-zone2 או פחות לאורך כל הרכיבה
סה"כ יומי 1:30
סה"כ שבועי 1:30
יום שני
רכיבה 1:20
המטרה של הסט המרכזי היא לפתח תחושת קצב לרכיבות הקצרות והקשות יותר. רמת העצימות היא גבוהה, לכן חשוב להישאר ממוקדים ולבצע קירור ארוך ומלא בסיום.
חימום:
15:00 דקות חימום:
– 5:00 ההילוך קל, 5:00 בהילוך בינוני, 5:00 בהילוך מעט קשה
סט ביניים:
5 חזרות של 15 שניות ספרינטים (115-120rpm) עם 45 שניות מנוחה אחרי כל אחד
סט מרכזי:
המטרה היא למצוא קצב חזק שאתם מסוגלים להתמיד בו לאורך כל האינטרוואל – אל תתחילו חזק מדי, או שלעולם לא תצליחו! כמו כן, אם אתם מעדיפים, אתם יכולים להחליף את הזמן במרחק שאתם מסוגלים לרכב ב-20:00 (10-14 ק"מ למרביתכם). החלפה זו תאפשר לכם להשוות אימון זה לאימונים דומים שתעשו בהמשך.
2×20:00 ב-zone4 עם 10:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחת
קירור:
התקררו לגמרי ותנו לדופק לרדת. הורידו את הדופק בהדרגה ל-60%. אחרי הסט הקודם הקירור עשוי לדרוש זמן לא קצר!
ריצה 0:45
ריצת הטמפו של יום שני עם "מתפרצות" משולבות בתוכה כדי ללמד את הגוף שלכם סגנון נכון ותנועת רגליים מהירה. במהלך "התפרצויות" אלו אתם צריכים להרגיש רגועים מאוד ולשמור על ריצה חלקה וללמוד את התחושה של ריצה יעילה ומהירה.
חימום:
15:00 חימום הדרגתי מאוד, להגיע ל-zone2 בסיום.
סט מרכזי:
שלבו בריצה 8×0:20 "התפרצויות" של עבודת רגליים מהירה, ולאחריהם 1:40 של ריצת טמפו רגועה.
קירור:
הקפידו על סגנון ריצה טוב בשארית הזמן, והורידו את הדופק בהדרגה על ל-60% בסיום.
סה"כ יומי 2:05
סה"כ שבועי 3:35
יום שלישי
שחייה 0:45
חימום:
200 שחייה
4×50 שחייה עם 10 שניות מנוחה: יורד 1-4 (#4 די מהיר ב-zone 4)
סט מרכזי:
2000 שחייה רציפה
– זה יהיה מדד תקופתי לבחון כיצד השחייה משתפרת ככל שהעונה מתקדמת. תילחמו ברצון להתחיל חזק מדי – דרך טובה להתמודד עם האימון היא לנסות להוריד כל 500 מטר (כל 500 מהיר מהקודם), אבל אל תתחילו לאט מדי. תכינו את עצמכם נפשית ובהצלחה!
(סט אלטרנטיבי: 1600 שחייה)
קירור:
4×50 שחייה קלה עם 10 שניות מנוחה ביניהם
תנו לגוף להתקרר לגמרי
רכיבה 1:00
חימום:
15:00 חימום הדרגתי ב-zone1
הישארו על הפלטה הקטנה לכל אורך החימום, ועלו בהדרגה מ-85rpm ל-105-110 בסוף החימום.
סט מרכזי:
3×4:30 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה לכלול 2 פעמים:
o 0:30 בהילוך "בינוני", 90-95rpm, zone2
o 0:45 בהילוך קל, 100-105rpm, zone3
o 0:60 בהילוך קשה, 80-85rpm, zone4
3 כפול 4:30 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה לכלול 2 פעמים:
20 שניות רגל ימין – 10 החלפה – 20 שניות רגל שמאל – 10 החלפה
30 שניות רגל ימין – 15 החלפה – 30 שניות רגל שמאל – 15 החלפה
40 שניות רגל ימין – 20 החלפה – 40 שניות רגל שמאל – 20 החלפה
קירור:
המשיכו לדווש על הפלטה הקטנה והתקררו בהדרגה על ידי הורדת הקאדנס מ-100+rpm עד לאמצע ה-80
סה"כ יומי 1:45
סה"כ שבועי 5:20
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
לבצע רציף, עם 10 שניות מנוחה אחרי כל חזרה:
– 4×100 שחייה ב-zone1 עם 15 שניות מנוחה אחרי כל חזרה
– 4×50 שחייה ב-zone3 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל חזרה
– 4×25 שחייה ב-zone4 גבוה עם 5 שניות מנוחה אחרי כל חזרה
סט מרכזי:
התרכזו על הגעה לקצב הנכון בכל אחת מהשחיות הבאות, ושמירה על ספירת תנועות עקבית למרות העלייה במהירות (מותר להשתמש בכפות למשיכה)
1000 שחייה ב-zone2
2 סטים של (3×200 עם 15 שניות מנוחה אחרי כל אחד) – 1:00 מנוחה נוספת אחרי כל סט
– יורד מ-zone 2 ב-#1 ל-zone 5 ב-#3 בשני הסטים
(סט אלטרנטיבי: 800 שחייה – 4×200)
קירור:
4×50 עם 10 שניות מנוחה, המשיכו עד לקירור מלא להתאוששות מלאה
ריצה 1:00
אימון זה מתוכנן להתבצע על המסלול או על הכביש
חימום:
15:00 ריצה קלה, לעלות בהדרגה ל-zone2 בתום החימום
סט מרכזי – על המסלול:
4×8:00 ריצת טמפו ב-zone 4, עם 3:00 התאוששות ב-zone1 ביניהן
אלטרנטיבה למסלול:
4×1600 ב-zone 4, עם 600 מטר התאוששות ב-zone1 ביניהן
– שמרו את הזמנים לצורך השוואה עתידית
קירור:
התקררו לגמרי – המשיכו בריצה קלה עד שהדופק יורד ל-60%
סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 7:20
יום חמישי
יום מנוחה מלא
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 7:20
יום שישי
רכיבה 2:15
חימום:
20:00 פירמידת הילוכים 2:00, 3:00, 4:00, 5:00, 6:00 הגיעו בסיום ל-zone2
סט אירובי:
סט זה מתוכנן להוסיף מעט נפח אירובי לאימון היום – בצעו אותו בעצימויות המצוינות, ותתכוננו לסט העיקרי.
4×8:00 ב-zone2 עם 2:00 מנוחה ב-zone1
סט עיקרי:
סט זה מתואר במונחים של זמן; אם יש לכם טריינר שמסוגל למדוד מרחק אתם יכולים להמיר את הזמנים למרחקים (בסוגריים). הקפידו לשמור על הזמנים, הספק ממוצע ודופק ממוצע להשוואה עתידית.
2 כפול (8Km/15:00) רכיבת נג"ש ב-zone2 – 1:00 התאוששות ב-zone1 ביניהם
סט ביניים:
המטרה של סט זה להכין את הגוף לעצימות הגבוהה יותר בהמשך.
4 חזרות של 20 שניות דיווש מהר (120rpm) ולאחריהן 40 שניות דיווש רגיל (90rpm), וישר ל:
2 כפול (8Km/13:30) רכיבת נג"ש ב-zone4 – 2:30 התאוששות ב-zone1 ביניהם
קירור:
המשיכו לדווש עד שהדופק שלכם יורד ל-60%, התאימו את ההילוכים כך שקצב הדיווש שלכם יישאר אחרי סביב ה-90rpm עד סוף האימון.
סה"כ יומי 2:15
סה"כ שבועי 9:35
יום שבת
ריצה 1:40
אימון אירובי לחלוטין. הקפידו להישאר ב-zone 1. זו צריכה להיות ולהרגיש כמו ריצת התאוששות ולא ריצה אירובית. הקפידו לרוץ קל ככל שצריך כדי לשמור על מטרה זו. זכרו, אם אתם מרגישים עייפים אחרי ריצת התאוששות, רצתם קשה מדי או רחוק מדי.
רכיבה 0:50
המשיכו בדיווש קל אחרי הריצה, ושטפו את הרגליים בדם טרי. העצימות צריכה להיות מתחת ל-zone1, והקאדנס 80-90.
סה"כ יומי 2:30
סה"כ שבועי 12:05
