להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 11: שחייה 2:30; רכיבה 6:20; ריצה 3:55; סה"כ 12:45 שע'
יום ראשון
שחייה 0:45
חימום:
300 שחייה – 200 בחירה "לא חופשי" – 300 שחייה
סט מרכזי:
נסו לשמור על מספר תנועות קבוע לאורך כל הסט. אם הידיים מתחילות להתקשות, עבדו על שמירה על גוף מתוח – הושיטו את היד רחוק קדימה ככל האפשר והקפידו על חזרה אל מעבר למותניים.
4×300 משיכה עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– הגבירו את המאמת בהדרגה מ-zone2 ב-#1 ל-zone5a ב-#4
קירור:
8×75 התאוששות בקצב בינוני עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד
רכיבה 1:05
חימום:
15:00 סיבובי רגליים לחימום
– שמרו על קאדנס קרוב ל-90 rpm לכל אורך החימום, והעלו הילוכים ב-5:00 וב-12:00
סט מרכזי:
2 כפול 8:00 ב-zone2 עם 3:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
דוושו בקלות מספר דקות ולהתכונן למספר "קפיצות"
6 כפול 0:20 התפרצויות בכל הכוח עם 1:40 התאוששות אחרי כל אחד
קירור:
התקררו עד הסוף, והורידו את הדופק בהדרגה ל-50%
סה"כ יומי 1:50
סה"כ שבועי 1:50
יום שני
רכיבה 1:00
חימום:
15:00 דיווש לחימום, התחילו בקצב קל מאוד, והגדילו בהדרגה ב-zone1
סט ביניים:
4 X 15 שניות "מתפרצות" בקאדנס גבוה מאוד (110+ rpm) עם 45 שניות מנוחה אחרי כל אחת
סט מרכזי:
המטרה של סט זה לשפר את היכולת של הגוף להתמודד עם החמצת השרירים אשר לעיתים קרובות אחראית לעייפות ולתחושת השריפה בשרירים בזמן אימונים בעצימות גבוה. קצבו את עצמכם בצורה חכמה במהלך הסט – יש לצפות שרק בחזרה השנייה תצליחו להתייצב בדופק המתאים לעצימות המבוקשת (אם אתם עובדים לפי דופק).
4x(4:00/2.5Km) ב-zone5a עד zone5b עם 2:00 ב-zone2 אחרי כל חזרה
– קחו 2:00 מנוחה נוספת אחרי #2
קירור:
התקררו לגמרי ותנו לדופק לרדת. הורידו את הדופק בהדרגה ל-60%.
ריצה 0:50
חימום:
10:00 ריצה קלה לחימום, להעלות דופק בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
20:00 ב-zone2, ולאחריהן מספר דקות ריצה קלה
6 כפול 0:20 מתגברות (strides) עם 1:40 ריצה קלה אחרי כל אחת
קירור:
הורידו את העצימות בהדרגה לקראת סוף הריצה, והתקררו עד הסוף.
סה"כ יומי 1:50
סה"כ שבועי 3:40
יום שלישי
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה, כל 25 רביעי בעיטה ללא קרש
4×75 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד, התחילו במאמץ מתון והעלו עד למאמץ קשה ב-#4
סט מרכזי:
2 סטים של:
15 כפול 50 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– #1-#12 קצב מהיר ואחיד, #13-#15 קצב התאוששות
– ה-50'ים המהירים צריכים להיות בקצב מהיר מקצב תחרות ומאתגרים
(סט אלטרנטיבי: 12×50 שחייה – שלושת האחרונים בקצב התאוששות)
קירור:
300 מטר שחייה רצופה לקירור. הישארו משוחררים והקפידו על טכניקה טובה
רכיבה 1:15
אימון זה מתוכנן לעזור לכם להתאושש, לכן הקפידו לרכב כך שתרגישו מאוששים יותר בסיום האימון. הקפידו לשמור על עצימות ב-zone2 או פחות – למעשה מרבית הרכיבה צריכה להתבצע ב-zone1
חימום:
20:00 חימום ארוך הדרגתי
– התחילו בהילוך קל מאוד, בקאדנס של 95-100rpm; העלו את ההילוכים באחד אחרי 3:00, 7:00, 12:00 ו-18:00
סט מרכזי:
3 כפול 4:30 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה לכלול 2 פעמים:
o 0:30 בהילוך "בינוני", 105rpm
o 0:45 בהילוך קל, 115rpm
o 0:60 בהילוך קשה, 95rpm
3 כפול 4:30 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה לכלול:
20 שניות רגל ימין – 10 החלפה – 20 שניות רגל שמאל – 10 החלפה
30 שניות רגל ימין – 15 החלפה – 30 שניות רגל שמאל – 15 החלפה
40 שניות רגל ימין – 20 החלפה – 40 שניות רגל שמאל – 20 החלפה
קירור:
התקררו לגמרי ותנו לדופק שלכם לרדת מתחת ל-60% בסיום
סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 5:40
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
6 כפול 100 רציף, לחילופין: בעיטה – משיכה
– חזרות #4-#6 בקצב מהיר יותר
3×200 עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחת, לפי (50 קל/50 מהר/50 בינוני/50 מהר)
– ה-50'ים המהירים לא בכל הכוח, המטרה של סט זה להכין אתכם לסט הראשי.
סט מרכזי:
21×100 עם 15 שניות התאוששות אחרי כל אחד
– לחילופין 100 קל – 100 בינוני – 100 קשה
– החזרות המהירות צריכות להתבצע מהר ככל האפשר תוך שמירה על זמנים ככל שאתם יכולים. נסו לבצע כל סט של 3 מהיר יותר מהסט הקודם.
(סט אלטרנטיבי: 18×100)
קירור:
300 שחייה רציפה, אפשרו לדופק לרדת ל-60% לפני הסיום
ריצה 1:05
אימון זה מתוכנן להתבצע על המסלול, למרות שאנו כוללים גם את משכי המאמץ למקרה שאתם חייבים להישאר לרוץ בחוץ בכביש, או בפנים על ההליכון
חימום:
15:00 ריצה קלה לחימום, עלו בהדרגה ל-zone2 בתום החימום
סט ביניים:
4 כפול 200 מטר "מהיר – איטי" (0:45 אם אתם לא על המסלול)
– בסיום הסט אתם צריכים להרגיש משוחררים ומוכנים לסט המרכזי
סט מרכזי:
12 כפול (500 meter / 2:00) מהירים עם (300/1:00) ריצה קלה ב-zone1 להתאוששות ביניהם (500 על המסלול היא הקפה מלאה + 100/רבע הקפה נוספים, ה-300 הנוספים צריכים להחזיר אתכם לנקודת ההתחלה)
#1-3 ב-zone4 נמוך (מעט לאט יותר מקצב המרוץ שלכם ב-10K)
#4-9 ב-zone4 גבוה (בדיוק קצב המרוץ שלכם ב-10K)
#10-12 ב-zone5a (קרוב יותר לקצב מרוץ ב-5K)
– המשיכו לרוץ במהלך ההתאוששות – לא ללכת!
– אם אתם עייפים מדי מכדי להמשיך בריצה קלה, אתם אינכם קוצבים את המאמץ נכון
קירור:
התקררו לגמרי במשך לפחות 10:00 – ואל תעצרו לפני שהדופק יורד חזרה לסביבות ה-50%
סה"כ יומי 2:05
סה"כ שבועי 7:45
יום חמישי
יום מנוחה מלא. אנו נקפיד לכלול יום מנוחה מלא לכל אורך תקופת התחרויות – הקפידו לנצל זמן זה להתאוששות מלאה!
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 7:45
יום שישי
רכיבה 2:10
חימום:
20:00 פירמידת הילוכים:
– 3:00 ל-50%, 4:00 להגיע ל-zone1, 5:00 ב-zone1, 8:00 ב-zone2
תרגילים:
אימוני ה-ILT הם דרך מצוינת לשיפור את האיזון בין רגל ימין ושמאל שלכם – אני מבצע אותם על בסיס קבוע, והם סייעו לי לקבל את תחושת הרכיבה שלי בחזרה במהירות. אפילו אם אתם רוכבים בחוץ (רעיון טוב מאוד), כדאי להקדיש זמן לפני או אחרי הרכיבה על מנת לבצע תרגילים אלו.
3 כפול 3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה לכלול 3 חזרות על:
20 שניות רגל ימין – 10 החלפה – 20 שניות רגל שמאל – 10 החלפה
סט עיקרי:
2 כפול (18Km / 33:00) ב-zone2 עם 3:00 התאוששות אחרי כל אחד
– הקפידו להישאר ב-zone1 לאורך כל האימון, ועל קאדנס של 88-92 rpm
קירור:
המשיכו לדווש למשך לפחות 20:00 נוספות ב-zone1 – אתם ממשיכים ומקבלים יתרונות אירוביים כל עוד אתם מעל 60% דופק, ובסיום הרשו לדופק לרדת מתחת ל-60% לפני שתסיימו. התאימו את ההילוכים כך שקצב הדיווש שלכם יישאר סביב ה-90+rpm עד סוף האימון, למרות שאתם יכולים לרדת לסביבות ה-85 בדקות האחרונות.
ריצה 0:40
מאמץ אירובי יציב לסיום יום האימונים – בצעו החלפה מהירה בסיום הרכיבה וצאו לרוץ מהר ככל האפשר. שמרו על עצימות ב-zone2 או פחות לכל אורך האימון וסיימו ב-3:00 של הליכה לפני שתעצרו.
סה"כ יומי 2:50
סה"כ שבועי 10:35
יום שבת
ריצה 1:20
חימום:
15:00 ריצה קלה, לעלות בהדרגה ל-zone2
סט מרכזי:
30:00 ריצת נפח אירובית ב-zone2, הקפידו על סגנון ריצה נכון לכל האורך
2 סטים של 8×1:30 של עבודת רגליים מהירה עם 0:30 ריצה קלה אחרי כל אחד
– 5:00 ריצה קלה בין הסטים
– הרשו לטווח הדופק לעלות אם נדרש כדי לשמור על קאדנס נכון
קירור:
המשיכו בריצה קלה (zone1) עד סיום הזמן
רכיבה 0:50
המשיכו בדיווש קל ב-zone1 מיד אחרי הריצה, בין אם על הטריינר או בחוץ. הקפידו להישאר ב-zone1 וקאדנס של 85-90rpm. הישארו על הפלטה הקטנה כדי להוריד עומס ולשפר את ההתאוששות.
המטרה היא הוספת נפח אירובי ושילוב ריצת התאוששות לשבוע ממוקד סיבולת.
סה"כ יומי 2:10
סה"כ שבועי 12:45
