להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 06: שחייה 2:30; רכיבה 5:00; ריצה 3:20; סה"כ 10:50 שע'
יום ראשון
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה
סט מרכזי:
8×150 ב-zone3 עם 20 שניות התאוששות ביניהם – הכל במאמץ קשה מתון
אי-זוגיים – חופשי
זוגיים – 50 פרפר, 50 גב, 50 חזה
(סט אלטרנטיבי: 5×150)
קירור:
200 קלים
רכיבה 0:30
זה אימון התאוששות, בין אם הוא נעשה על גבי טריינר או בחוץ. אם האימון על טריינר היכן שאתם יכולים לשלוט בעצימות דוושו בקאדנס של 95-100, הישארו ב-zone1, עד שהרגליים מרגישות משוחררות לחלוטין. אם אתם רוכבים בחוץ בחרו מסלול שיאפשר לכם לשמור על עצימות מינימלית.
סה"כ יומי 1:15
סה"כ שבועי 1:15
יום שני
רכיבה 0:55
חימום:
15:00 חימום הדרגתי
סט ביניים:
15 שניות סיבובי רגליים מהירים / 15 קל, 30/30, 45/45, 60/60 (סה"כ 5:00)
סט מרכזי:
2×10:00 עם 5:00 התאוששות, להחזיק עצימות ב-zone2
ניתן להחליף את הזמן במרחק קבוע (5Km) אם אתם רוצים. זה מקל על מעקב אחרי ההתקדמות לאורך זמן.
(סט אלטרנטיבי – עצימות גבוהה יותר: 2×8:00 ב-zone4 עם 5:00 התאוששות)
לכל משתמשים בטריינרים: הגברת השיפוע תסייע לכם להגדיל את עצימות האימון, ותאפשר לכם לבנות כוח ביותר יעילות. מעבר בין "עליות" ל-"ירידות" כמו 1 ק"מ עלייה של 2% ולאחריה ירידה של 0.5 ק"מ ב-1% ייתן לכם את האפשרות לדחוף את העצימות בעליות ואח"כ לשחרר את הרגליים בירידות. נסו עם מסלולים שונים למצוא את הצירוף שמתאים לכם.
קירור:
הורידו דופק בהדרגה. המשיכו לדווש עד שהדופק יורד ל-50%.
ריצה 0:30
ריצת טמפו לסבולת.
חימום:
15:00 חימום הדרגתי בריצה קלה
סט מרכזי:
שלבו בריצה 4×0:20 "התפרצויות" של עבודת רגליים מהירה, ולאחריהם 1:40 של ריצת טמפו רגועה.
קירור:
לפחות 5:00 של ריצה קלה. הורידו את הדופק בהדרגה על ל-50% בסיום.
סה"כ יומי 1:25
סה"כ שבועי 2:40
יום שלישי
שחייה 0:45
חימום:
6×75 עם 10 שניות מנוחה באופן הבא:
1-3: 25 שחייה – 25 בעיטה (ללא קרש) – 25 משיכה
4-6: 25 פרפר – 25 גב – 25 חזה
סט מרכזי:
4 סטים של:
200 מהירים ב-zone4 עם 10 שניות מנוחה לאחריהם
150 בקצב מתון ב-zone2 עם 20 שניות מנוחה, וישר לסט הבא
(סט אלטרנטיבי: 3 סטים)
קירור:
6×50 עם 10 שניות מנוחה, להאט בהדרגה עד ל-50%
רכיבה 1:05
חימום:
15:00 דיווש קל, עלו בהדרגה ל-zone1
סט מרכזי:
2 כפול 3:00 ILT עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
10:00 רכיבת נגד השעון ב-zone2. התמקדו בשמירה על עצימות קבועה ב-zone2 גבוה ושמירה על סגנון טוב
2 כפול 3:00 ILT עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
12:00 רכיבת נג"ש ב-zone4 נמוך, לחילופין:
– 2:00 בתנוחה אווירודינאמית, קאדנס 95-100rpm
– 1:00 בתנוחת טיפוס, בקאדנס 80rpm
קירור:
המשיכו לדווש עד לסיום הזמן, והורידו את הדופק ל-60% בסיום
סה"כ יומי 1:50
סה"כ שבועי 4:30
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
400 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה
סט מרכזי:
2×1000 (או איזה מרחק שאתם מסוגלים לשחות במהלך 15:00) עם 60 שניות התאוששות אחרי כל אחד
לשמור על עצימות ב-zione2 לאורך כל הסט
קירור:
300 שחייה קלה
ריצה 0:50
חימום:
15:00 ריצה קלה, לעלות בהדרגה ל-zone2 בתום ה-15:00
סט מרכזי:
20:00 ריצת טמפו, לשמור על עצימות ב-zone2.
בנקודת הזמן של 15:00, 25:00 ו-35:00 לשלב 15 שניות ריצה מהירה נשלטת עם קצב עבודת רגליים גבוה
(סט אלטרנטיבי – על מסלול:
4 כפול (800/3:15) עם (400/1:45) אחרי כל אחד. יורדים, לפי:
– #1 ב-zone2
– #2 ב-zone4 נמוך
– #3 ב-zone4 גבוה
– #4 ב-zone4 גבוה/zone5a
קירור:
התקררו בהדרגה והורידו את הדופק ל-60% בסיום
סה"כ יומי 1:50
סה"כ שבועי 6:20
יום חמישי
יום מנוחה מלא
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 6:20
יום שישי
רכיבה 2:30
חימום:
20:00 חימום הדרגתי, היכנסו לרכיבה בהדרגה ועלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
תרגילים:
2 כפול 3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה להיות 3 כפול (20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה, 20 שניות רגל שנייה, 10 שניות החלפה)
3 כפול 4:30 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה לכלול 3 פעמים:
o 0:40 בהילוך "בינוני", 90-95rpm, zone2
o 0:20 בהילוך קל, 100-105rpm, zone3
o 0:30 בהילוך קשה, 80-85rpm, zone4
2 כפול 3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
סט עיקרי:
זה סט מטרה ארוך שישמש למדידת ההתקדמות בכושר האירובי שלכם. סט "איש ברזל יורד" זה מסתכם לבדיוק 25% מאורך הרכיבה בתחרות איש ברזל.
התחילו את השעון בתחילת האינטרוואל הראשון, וסמנו את זמני הביניים בסוף כל קטע. המאמץ במקטעי העבודה צריך להישאר ב-zone2 (לא מעבר) ובמקטעי ההתאוששות ב-zone1 (לא פחות).
(18Km/33:00) ב-zone2, להתאושש עד לנקודת ה-0:36 ב-zone1
(13.5Km/24:00) ב-zone2, להתאושש עד לנקודת ה-1:03 ב-zone1
(9Km/16:30) ב-zone2, להתאושש עד לנקודת ה-1:21 ב-zone1
(4.5Km/9:00) ב-zone2, להתאושש עד לנקודת ה-1:35 ב-zone1
קירור:
המשיכו לדווש ב-zone2 עד לנקודת ה-2:40 (כ-15:00)
ריצה 0:45
החליפו במהירות לציוד הריצה שלכם והתחילו לרוץ מהר ככל האפשר. אתם צריכים להיות מסוגלים לרוץ ב-zone2 – והישארו שם למשך מרבית הריצה. לקראת הסוף הורידו עצימות, ורדו ל-60% בסוף האימון. סיימו במספר דקות של הליכה לפני שתסיימו את היום. כל הכבוד!
סה"כ יומי 3:15
סה"כ שבועי 9:35
יום שבת
ריצה 1:15
חימום:
20:00 ריצת חימום קלה ב-zone1
סט ביניים:
4 פעמים 30 שניות ב-zone2 עם 60 שניות ב-zone1 ביניהם
סט מרכזי – מטרה גדולה – 6.5 ק"מ מבחן MAF:
שימו לב שהמרחק של אימון מטרה גדולה זה גדל מעט מהפעם הקודמת, וימשיך ויתארך עד ל-10 ק"מ במהלך החודשים הבאים, בכדי לבדוק בצורה טובה יותר את הכושר האירובי שלכם במרחקים הארוכים. הקפידו להישאר ב-zone2 ולא לחרוג ממנו! הקפידו לשמור את הזמנים.
המשיכו ב-20:00 ריצה קלה ב-zone1 בין אם על המסלול או בכביש. זה יוסיף נפח לאימון של היום.
קירור:
עברו לריצה קלה מאוד והקפידו להתקרר לגמרי, ולכו מספר דקות בכדי לאפשר לדופק לרדת מתחת ל-50% לפני שאתם מסיימים.
סה"כ יומי 1:15
סה"כ שבועי 10:50
