להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 07: שחייה 2:30; רכיבה 5:15; ריצה 3:05; סה"כ 10:50 שע'
יום ראשון
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה
6×100 עם 10 שניות מנוחה
אי-זוגיים: 25 בעיטה, 25 רק יד ימין, 25 רק יד שמאל, 25 שחייה
זוגיים: 100 מערוב אישי (25 פרפר, 25 גב, 25 חזה, 25 חופשי)
סט מרכזי:
8×150 המהירות והעצימות צריכות לעלות ככל שהמנוחות מתארכות
– #1 & 2 ב-zone2 עם 15 שניות מנוחה אחרי כל אחת,
– #3 & 4 ב-zone3 עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחת,
– #5 & 6 ב-zone4 עם 25 שניות מנוחה אחרי כל אחת,
– #7 & 8 ב-zone4 גבוה עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחת
קירור:
300 שחייה קלה, רציף
רכיבה 0:40
שמרו על עצימות ב-zone1 לאורך כל האימון. הישארו על הפלטה הקטנה וקאדנס של 90-100. הרגליים צריכות להרגיש רעננות בסוף האימון והגוף מוכן לשבוע שלפניו.
סה"כ יומי 1:25
סה"כ שבועי 1:25
יום שני
רכיבה 0:50
האימון היום כולו בהילוכים נמוכים. הישארו כל האימון על הפלטה קטנה. יש להשתמש בקצב רגליים מהיר יותר על מנת לפצות על ההילוכים הקלים ולהעלות את העצימות לרמה הנדרשת – שמרו על הבהונות משוחררות בתוך הנעליים ועל דיווש אחיד ועגול.
חימום:
20:00 חימום הדרגתי. העלו את העצימות בהדרגה ל-zone2.
– קצב הדיווש צריך לעבור את ה-100rpm ב-5:00-7:00 הדקות האחרונות.
סט מרכזי:
10 חזרות של 20 שניות דיווש מהיר (קאדנס של כ-120) עם 1:40 מנוחה ביניהן (90rpm)
– להגיע לעצימות ב-zone4
קירור:
המשיכו לדווש ב-100rpm עד סוף האימון, התקררו בהדרגה והורידו את הדופק ל-50% ב-5:00 האחרונות
ריצה 0:45
אימון זה ידוע בתור "ריצת הטמפו של יום שני". המטרה שלו להוסיף עבודה בעצימות מעט גבוהה יותר (zone2 לפני העונה, zone4 נמוך בתקופת התחרויות). התרכזו בשמירה של עבודת רגליים מהירה ושוטפת – אבל לא קצרה וקופצנית. הפסיעה צריכה להיות דומה ל-"marathoner’s gait", עם צעד קצר יחסית ותנוחת גוף נינוחה: שמרו על הראש יציב, צמצמו את תנועת הידיים (20-30 ס"מ של תנועה), ושמרו על הזרועות בגובה המותניים מבלי שיחצו את קו אמצע הגוף.
חימום:
20:00 חימום הדרגתי מאוד, להגיע ל-zone2 בסיום.
סט מרכזי:
שלבו בריצה 8×0:20 "התפרצויות" של עבודת רגליים מהירה, ולאחריהם 1:40 של ריצת טמפו רגועה.
קירור:
לפחות 5:00 של ריצה קלה. הורידו את הדופק בהדרגה על ל-60% בסיום.
סה"כ יומי 1:35
סה"כ שבועי 3:00
יום שלישי
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה קלה, להגביר עצימות בהדרגה
סט מרכזי:
1000 שחיית קטר
5×100 ב-zone4 נמוך – שמרו על קצב קבוע לכל האורך
(סט אלטרנטיבי: 800 שחיית קטר, 4×100 עם 10 שניות מנוחה)
קירור:
200 שחייה קלה, הורידו את הדופק בהדרגה
רכיבה 1:00
חימום:
15:00 פירמידת הילוכים:
– 2:00 בהילוך קל מאוד
– 3:00 בהילוך מעט יותר קשה
– 4:00 בהילוך הבא, לעלות ל-zone1
– 6:00 בהילוך הבא, לעלות ל-zone2
סט מרכזי:
3×7:30 ב-zone2 עם 2:30 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
#1 ו-#3 בקאדנס של 90-95rpm ובתנוחה אווירודינאמית
#2 ישיבה זקופה בתנוחת טיפוס וקאדנס של 80-85rpm
– אתם צריכים להשתמש בהילוכים קשים יותר על מנת לגרום לעלייה להרגיש קשה כפי שהיא מרגישה ברכיבה בחוץ
(סט אלטרנטיבי: עצימות גבוהה – 3×7:00 ב-zone4 עם 3:00 התאוששות ב-zone1, הכל אירו)
קירור:
התקררו לגמרי, הורידו עומס וקאדנס בהדרגה עד סיום הזמן
סה"כ יומי 1:45
סה"כ שבועי 4:45
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
600 שחייה קלה, העלו עצימות בהדרגה
סט מרכזי:
2 סטים של:
400 שחייה רציפה, עצימות ב-zone2, עם 30 שניות מנוחה אחרי, להמשיל ישר ל:
4×100 עם 15 שניות מנוחה ביניהם, zone4 נמוך
8×50 עם 10 שניות מנוחה, zone4 גבוה
מנוחה נוספת של 1:00 בין סט לסט
(סט אלטרנטיבי: 800 קטר, 4×200 (150 שחייה – 50 בחירה))
קירור:
200 שחייה קלה
ריצה 0:50
אימון זה יכול להתבצע על המסלול או בכביש
חימום:
15:00 ריצה קלה, לעלות בהדרגה ל-zone2 בתום ה-15:00
סט ביניים:
2 הקפות, מיצוע מתגברות בישורות (אם אתם מתאמנים על הכביש בצעו 4 חזרות של 20 שניות מתגברות ו-40 שניות ריצה קלה)
סט מרכזי:
סט זה מיועד לבניית כוח כאשר אתם עייפים – שמרו על סגנון טוב, במיוחד בחלקים הקשים.
2 סטים של:
(1200/5:00) ב-zone4, (200/1:00) התאוששות ב-zone2, ישר ל
(400/1:30) ב-zone4 גבוה (600/3:00) התאוששות ב-zone1, ללא מנוחה בין הסטים
קירור:
התקררו לגמרי – המשיכו בריצה קלה עד שהדופק יורד ל-60%, ואז המשיכו בהליכה עד שירד ל-50% לפני שתסיימו
סה"כ יומי 1:50
סה"כ שבועי 6:35
יום חמישי
יום מנוחה מלא
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 6:35
יום שישי
רכיבה 2:00
חימום:
20:00 חימום הדרגתי, השתמשו בפירמידת הילוכים בכדי להיכנס לרכיבה בהדרגה
סט אירובי:
מטרת סט זה להוסיף נפח אירובי לאימון היום – בצעו את האימון בעצימות המצוינת, והתכוננו לסט העיקרי.
2x(10Km/17:00) ב-zone2 עם 3:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
סט ביניים:
מטרת סט זה להעלות את הדופק ולהכין את הגוף לעצימות הגבוהה יותר בהמשך.
4 פעמים 20 שניות סיבובי רגליים מהירים (120rpm) עם 40 שניות רכיבת התאוששות אחריהם, רציף
סט עיקרי:
סט זה מתואר במונחים של זמן, אם אתם מתאמנים על טריינר ממוחשב אתם יכולים להחליף את הזמן במרחק. הקפידו לשמור את הזמנים, הספק הכוח והדופק הממוצע להשוואות בעתיד.
3x(8:30/5Km) רכיבת נג"ש ב-zone4, עם 2:30 התאוששות ב-zone1 ביניהם
קירור:
המשיכו לדווש עד שהדופק שלכם יורד ל-60%. התאימו את ההילוכים כך שהקאדנס יישאר סביב ה-90rpm עד סוף האימון. כל הכבוד!
סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 8:35
יום שבת
ריצה 1:30
אימון אירובי זה בעצימות נמוכה בסוף שבוע קשה חשוב מאוד להתחלת תהליך ההתאוששות. אל תסתכלו על אימון זה כהזדמנות נוספת לרוץ ולהוציא לעצמכם את המיץ – עשינו מספיק מזה השבוע! שמרו על עצימות ב-zone2, הימנעו מגבעות גדולות (שמרו אותן למאוחר יותר!), והירגעו.
רכיבה 0:45
רכיבה קלילה אחרי הריצה, להזרים דם טרי לרגליים. העצימות צריכה להישאר ב-zone1 נמוך, ואתם צריכים לשתות כמו משוגעים אחרי הריצה, כדי לסייע לגוף להתאושש. שתו הרבה!
סה"כ יומי 2:15
סה"כ שבועי 10:50
