להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 05: שחייה 2:30; רכיבה 4:45; ריצה 2:50; סה"כ 10:05 שע'
יום ראשון
שחייה 0:45
חימום:
100×6, לחלופין 100 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה (לחזור פעמיים, רציף)
סט מרכזי:
3 סטים של (5×100 עם 15 שניות מנוחה אחרי כל אחד), קחו 1:00 מנוחה בין הסטים
– כל סט של 100 צריך להתבצע ב-zone3
– צריך להרגיש מעט קל יותר משחייה של 1500 במרוץ
(סט אלטרנטיבי: 3 סטים של 4×100)
קירור:
300 קלים
רכיבה 0:40
חימום:
15:00 דיווש קל, לעלות בהדרגה ל-zone1
תרגילים:
סטים של VG: בחרו שלושה הילוכים בזמן שאתם נשארים על הפלטה הקטנה: קל, בינוני וקשה (אבל לא קשה מדי!) – כולם בעצימות של zone2
4 סטים של:
1:15 הילוך בינוני בקאדנס מתון
0:45 הילוך קל בקאדנס גבוה
1:00 הילוך קשה בקאדנס נמוך
– חיזרו על השלבים פעמיים לסך הכל של 6:00 לסט
קירור:
המשיכו לדווש בקלות עד תום הזמן
סה"כ יומי 1:25
סה"כ שבועי 1:25
יום שני
רכיבה 0:50
חימום:
15:00 חימום הדרגתי
סט מרכזי:
6 כפול 3:15 ב-zone2 עם 45 שניות התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחת
– כל חזרה שלישית צריכה להתבצע בתנוחה זקופה כמו בטיפוס, בהילוך קשה יותר ובקאדנס של 75-80
(סט אלטרנטיבי: 6×3:15 ב-zone4 נמוך עם 45 שניות התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחת
– כל החזרות צריכות להתבצע בתנוחה אווירודינאמית על האירובאר)
קירור:
הורידו דופק בהדרגה עד סיום הזמן.
ריצה 0:40
זה אימון אירובי באורך מתון עם מעט מתגברות על מנת לגייס סיבי שריר נוספים (בדומה לאימוני ה-VG שאנו עושים באופניים)
חימום:
15:00 חימום הדרגתי בריצה קלה
סט מרכזי:
בצעו 8 מתגברות בעצימות גבוהה של 20 שניות עם 1:40 התאוששות אחריהן. שמרו על סגנון ריצה טוב לאורך כל האימון: ראש יציב, למנוע מהידיים לחצות את החזה בזמן התנועה, להעלות את קצב הצעדים מבלי להתאמץ.
קירור:
הורידו את הדופק בהדרגה על ל-50% בסיום.
סה"כ יומי 1:30
סה"כ שבועי 2:55
יום שלישי
שחייה 0:45
חימום:
200 שחייה – 2×75 בעיטה עם 10 התאוששות – 2×100 משיכה
סט מרכזי:
בצעו את כול שלושת הסטים ברצף – אין מנוחה נוספת בין הסטים
500 שחייה ב-zone4 נמוך – לנוח 30 שניות לפני שעוברים ל:
2×250 שחייה ב-zone4 נמוך עם 20 שניות מנוחה ביניהם.
הזמן הכולל צריך להיות מהיר ב-10 עד 20 שניות מאשר ה-500 רצוף
5×100 שחייה ב-zone4 נמוך עם 10 שניות מנוחה ביניהם.
הזמן הכולל צריך להיות מהיר ב-10 שניות מאשר ה-2×250
(סט אלטרנטיבי: 1×400, 2×200 עם 20, 4×100 עם 10)
קירור:
200 שחייה קלה
רכיבה 0:50
חימום:
15:00 דיווש קל, עלו בהדרגה ל-zone1
סט מרכזי:
סטים של VG: אתם יכולים לבחור שלושה הילוכים על הפלטה הגדולה אם נוח לכם; אם אתם עדיין לא מרגישים בנוח לדחוף הילוכים קשים בשלב זה תשמרו את ההילוכים על גבי הפלטה הקטנה. אתם צריכים לבחור שלושה הילוכים שמאתגרים אתכם, למרות שבמהלך התרגיל אסור לכם לחרוג מ-zone3.
3 חזרות VG עם 1:00 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה לכלול:
o 2:00 בהילוך "בינוני", 90-95rpm
o 1:00 בהילוך קל, 100-105rpm
o 1:30 בהילוך קשה, 80-85rpm
– חיזרו פעמיים על הרצף לסטים של 9:00
קירור:
המשיכו לדווש עד לסיום הזמן, והורידו את הדופק ל-50% בסיום
סה"כ יומי 1:35
סה"כ שבועי 4:30
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
200 שחייה
16×25 לחלופין 1 בעיטה, 2 שחייה, 1 בחירה (4 מעברים סה"כ)
סט מרכזי:
800 שחיית קטר
– לחלופין 1 קל/1 קשה (zone 4 – קצב מרוץ), 2/2, 3/3, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1
נוחו 30 שניות לפני שתמשיכו ישר ל:
5 כפול 300 (200 שחייה – 100 בחירה) עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
(סט אלטרנטיבי: 800 קטר, 4×200 (150 שחייה – 50 בחירה))
קירור:
200 שחייה קלה
ריצה 0:50
חימום:
ריצה בקצב קבוע, הישארו ב-zone1 לאורך כל הריצה. התמקדו בהפחתת אורך הצעד במעט, בלא להרים את העקב יותר מדי ובהגדלת קצב הצעדים. זה ישמור על ריצה קלה יותר ויפחית את החבטות על הרגליים.
15:00 ריצה קלה, להישאר ב-zone1
סט מרכזי:
10 חזרות של מתגברות של 20 שניות בקצב צעדים גבוה (להישאר ב-zone2) עם 1:40 התאוששות אחריהם.
קירור:
התקררו בהדרגה והורידו את הדופק ל-60% בסיום
אימון מסלול אלטרנטיבי:
(3200/16:00) חימום בריצה קלה
(6×800/3:30) ב-zone4 עם (200/1:00) ריצה קלה אחרי
(2400/12:00) קירור
סה"כ יומי 1:50
סה"כ שבועי 6:20
יום חמישי
יום מנוחה מלא
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 6:20
יום שישי
רכיבה 1:45
חימום:
15:00 פירמידת הילוכים, התחילו את האימון בהדרגה:
– 4:00 להגיע ל-zone1, 5:00 ב-zone1 באמצע, 6:00 ב-zone2 נמוך
סט אירובי:
2 כפול (20:00/10Km) ב-zone2 עם 2:00 ב-zone1 אחרי כל אחד
סט ביניים:
מטרת שלב זה להכין את הגוף למאמצים ב-zone4 בהמשך
4×0:20 סיבובי רגליים מהירים (120rpm) עם 0:40 התאוששות (90rpm) רצוף
סט עיקרי:
סט זה מתואר במונחים של זמן; אם יש לכם מד מרחק אתם יכולים לרכב לפי המרחק (בסוגריים למטה) שמרו את הזמנים, הכוח הממוצע והדופק הממוצע לשם השוואה בהמשך.
3 כפול (8:30/5Km) נגד השעון ב-zone4 עם 2:30 התאוששות ב-zone1 ביניהם
קירור:
התקררו לגמרי, כאשר אתם מורידים בהדרגה את ההילוכים תוך שמירה על קאדנס קבוע סביב 90, עד שהדופק שלכם מגיע ל-60%. עבודה טובה!
סה"כ יומי 1:45
סה"כ שבועי 8:05
יום שבת
ריצה 1:20
מאמץ אירובי קבוע, להישאר ב-zone2. הקפידו לשלוט בעצימות – יותר מדי אימונים עצימים בשבוע קשה כמו שבוע זה עלולים להביא אתכם לנקודת השבירה…
רכיבה 0:40
הקפידו לשלב אימון זה היום, מייד אחרי הריצה אם אפשר. הרכיבה הזו טובה במיוחד בשבוע קשה, ויכולה לסייע לכם לשחזר את ההישגים שלכם בימים האחרונים – כל הכבוד!
סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 10:05
