להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 02: שחייה 2:15; רכיבה 3:40; ריצה 2:50; סה"כ 8:45 שע'
יום ראשון
יום המנוחה הרחק ממגרש האימונים – זה הזמן ליהנות
יום שני
שחייה 0:45
חימום:
שחייה 0:45
חימום:
600 שחייה (כל 25 רביעי בעיטה) – 200 משיכה
סט מרכזי:
8×150 (50 ב-zone1 – 100 ב-zone1 גבוה) עם 0:15 מנוחה
אתם צריכים להרגיש הרגשה ברורה של העברת הילוך ב-100 המהירים של כל חזרה. נסו לשמור על מספר תנועות שווה לכל אורך, אפילו ב-100 המהירים של כל חזרה.
קירור:
300 (25 בעיטה – 25 יד ימין בלבד – 25 יד שמאל בלבד – 25 שחייה)
ריצה 0:45
חימום:
ריצה קלה במשך 10 דקות, הישארו ב-zone1
סט מרכזי:
במהלך 30 השניות המרכזיות של האימון נסו לשמור על עצימות ב-zone1 גבוה ללא שינוי. בתקווה שתרגישו שאתם רצים מהר יותר מאשר רצתם לפני שלושה שבועות במאמץ זהה. התרכזו בריצה קלילה. נסו להתחיל את הצעדים מהמותניים ולא מהברכיים או כפות הרגליים.
קירור:
הורידו את הדופק בהדרגה על ל-60% בסיום.
סה"כ יומי 1:30
סה"כ שבועי 1:30
יום שלישי
רכיבה 1:15
חימום:
15:00 דיווש קל ב-zone1, התחילו בהילוך קל מאוד והעלו בהדרגה
סט מרכזי:
50:00 המשיכו ודוושו, עלו ל-zone1 גבוה, אך מבלי לעבור ל-zone2, והישארו שם למשך 0:50. אם יש לכם מד וואטים שמרו את ההספק באימון ותשוו לאימון מלפני שלושה שבועות, אם אין לכם השוו את המרחקים. אתם צריכים לראות שיפור.
קירור:
המשיכו לדווש במשך 10 דקות, והורידו את הדופק ל-65% בסיום
סה"כ יומי 1:15
סה"כ שבועי 2:45
יום רביעי
ריצה 0:45
חימום:
ריצה קלה במשך 5 דקות, zone1
סט מרכזי:
במהלך 30 הדקות האמצעיות, נסו להישאר ב-zone1 גבוה.
קירור:
הורידו את הדופק של לכיוון ה-60% בשארית הריצה.
שחייה 0:45
חימום:
200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה – 200 שחייה; תדאגו שה-200 שחייה האחרונים יהיו מהירים מהראשונים
סט מרכזי:
3×400 ב-zone1 גבוה עם 0:30 מנוחה
נסו לשמור על זמנים ומספר תנועות אחידים מהבריכה הראשונה ועד האחרונה. שמרו על ידיים וכתפיים רפויות בזמן ההחזרה (כאשר אתם מביאים את הידיים קדימה בכדי להכניס אותן חזרה למים).
קירור:
400 משיכה קלים, טכניקה מושלמת.
סה"כ יומי 1:30
סה"כ שבועי 4:15
יום חמישי
שחייה 0:45
חימום:
600 בחירה שלכם
סט מרכזי:
1500 שחייה רציפה ב-zone1 גבוה
הגיעו הכי גבוה שאתם יכולים ב-zone1 מבלי לעבור אותו לאורך כל השחייה. נסו לשמור על קצב קבוע – אם אתם לא מצליחים כנראה שהתחלתם מהר מדי.
קירור:
6×50 שחייה קלה, בחירה שלכם, עם 0:10 מנוחה
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 5:00
יום שישי
רכיבה 1:45
חימום:
15:00 דיווש קל – השתמשו בפירמידת הילוכים להגיע בהדרגה ל-zone2.
– 5:00 בהילוך קל, 4:00 בבא אחריו, 3:00, 2:00 ו-1:00
תרגילים:
3×4:30 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה לכלול 2 פעמים:
o 0:40 בהילוך "בינוני", 90-95rpm, zone2
o 0:20 בהילוך קל, 100-105rpm, zone3
o 0:30 בהילוך קשה, 80-85rpm, zone4
סט עיקרי:
סט מטרה זה מתוכנן להתבצע במצב אירובי, כאשר המשמעות שעליכם להיות ממושמעים ולא לחרוג מ-zone2 במהלך כל הסט. רצוי לשמור את המרחקים וההספקים אם אתם יכולים כך שתוכלו לשמור את תוצאות מבחן זה. אם אתם רוכבים כל טריינר ממוחשב, פשוט תכנתו את המרחק של האימון, אם אתם רוכבים על טריינרים אחרים או בכביש שמרו את הנתונים ממד המרחק.
2*14Km ב-zone2 עם 3:00 מנוחה ב-zone1 ביניהם
– הקפידו לשמור את העצימות בשליטה בשתי החזרות, ושמרו את הזמנים, ההספקים והדופק להשוואה עתידית.
קירור:
המשיכו לדווש עד סיום הזמן והורידו את הדופק בהדרגה ל-60% לפני שתסיימו.
ריצה 0:25
ריצה עדינה ורגועה לסיום האימון, לא לעלות מעל ל-zone2 ולנסות להישאר ב-zone1.
סה"כ יומי 2:10
סה"כ שבועי 7:10
יום שבת
ריצה 0:55
ריצה עדינה ורגועה, לא לעלות מעל ל-zone2 ולנסות להישאר ב-zone1.
רכיבה 0:40
המשך סיבובי רגליים "לקירור". המשיכו לסובב את הרגליים על גבי הפלטה הקטנה. התחילו ב-zone2 והורידו בהדרגה ל-60% בסיום.
בסיום האימון הקפידו לבצע מתיחות.
סה"כ יומי 1:35
סה"כ שבועי 8:45
