להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 04: שחייה 2:15; רכיבה 4:40; ריצה 2:30; סה"כ 9:25 שע'
יום ראשון
שחייה 0:45
חימום:
500 שחייה – 250 בעיטה – 250 משיכה
סט מרכזי:
6 כפול 250 עם 0:20 התאוששות – כולם בעצימות קשה מתונה
(סט אלטרנטיבי: 5×200)
קירור:
300 קלים
רכיבה 0:30
סיבובי רגליים קלים על פלטה קטנה למשך כל האימון, שמרו על עצימות ב-zone1.
התחילו בהילוך קל מאוד למשך 3:00
עברו להילוך הבא למשך 6:00
להילוך הבא ל-9:00
הורידו הילוך אחד למשך 6:00
הורידו להילוך הנמוך למשך 3:00
סה"כ יומי 1:15
סה"כ שבועי 1:15
יום שני
רכיבה 0:55
חימום:
15:00 חימום הדרגתי
סט ביניים:
0:15 סיבובי רגליים מהירים/0:15 קל, 30/30, 45/45, 60/60 (סה"כ 5:00)
סט מרכזי:
3 כפול 7:30 עם 2:30 התאוששות, עצימות ב-zone 2, #1 ו#2 בהילוך "בינוני" #3 בהילוך "קשה".
קירור:
הורידו דופק בהדרגה עד סיום הזמן.
ריצה 0:40
רוצו את כל האימון בקצב אירובי קבוע, ושמרו על מאמץ ב-zone1. השתמשו בהחלפת רגליים מהירה בכדי לשמור על הכפיים והראש ישרים, יציבים ורפויים.
חימום:
15:00 חימום
סט מרכזי:
15:00 שלבו בריצה 8 מתגברות של 0:20 עם 1:40 התאוששות ביניהן, תנו לקצב הפסיעות לעלות כדי להביא את הקצב שלכם לקצב ל-1500, אבל הישארו משוחררים. הדופק שלכם עשוי לעלות במהלך המתגברות ומעט לאחריהן ל-80%+, אבל אתם צריכים להתאושש עד שירד חזרה לטווח של zone1.
קירור:
הורידו את הדופק בהדרגה על ל-50% בסיום.
סה"כ יומי 1:35
סה"כ שבועי 2:50
יום שלישי
שחייה 0:45
חימום:
300 שחייה – 100 בעיטה – 200 משיכה
4 כפול 75 (25 רק יד ימין / 25 רק יד שמאל / 25 שחייה) עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד
סט מרכזי:
2 כפול 600 שחייה לחילופין (50 ב-zone2/25 ב-zone4 גבוה)
(סט אלטרנטיבי: 2×450)
קירור:
300 שחייה קלה
רכיבה 0:50
חימום:
15:00 דיווש קל, השתמשו בפירמידת הילוכים
סט מרכזי:
4 חזרות VG עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה לכלול:
o 2:00 בהילוך "בינוני", 90-95rpm, zone2
o 1:30 בהילוך קל, 100-105rpm, zone3
o 2:30 בהילוך קשה, 80-85rpm, zone4
קירור:
המשיכו לדווש עד לסיום הזמן, והורידו את הדופק ל-65% בסיום
סה"כ יומי 1:35
סה"כ שבועי 4:25
יום רביעי
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה
סט מרכזי:
8 כפול 150 עם 15 שניות מנוחה ב-zone2
– שמרו את הזמנים שלכם לכל חזרה
קירור:
300 שחייה קלה
ריצה 0:40
חימום:
15:00 ריצה קלה, להישאר ב-zone1
סט מרכזי:
2 כפול 6:00 עם 2:00 מנוחה
#1 בקצב מתון ב-zone1
#2 בקצב מהיר קל ב-zone2
סט אלטרנטיבי למסלול:
החליפו את האימון למעלה באימון זה רק אם אתם מרגישים מוכנים לאימון מסלול אינטנסיבי!
2 חזרות על:
(1600/6:35) ב-zone3, 400/2:00 התאוששות
(800/3:15) ב-zone4 גבוה, (400/2:00) התאוששות
(400/1:30) ב-zone5a, 400/2:00 התאוששות
קירור:
התקררו בהדרגה והורידו את הדופק ל-60% בסיום
סה"כ יומי 1:25
סה"כ שבועי 5:50
יום חמישי
יום מנוחה מלא
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 5:50
יום שישי
רכיבה 1:45
חימום:
20:00 פירמידת הילוכים, התחילו את האימון בהדרגה:
– 3:00 להגיע ל-zone1, 4:00 ב-zone1 באמצע, 6:00 ב-zone2 נמוך, 7:00 ב-zone2 גבוה
תרגילים:
3×4:30 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה לכלול 2 פעמים:
o 0:40 בהילוך "בינוני", 90-95rpm, zone2
o 0:20 בהילוך קל, 100-105rpm, zone3
o 0:30 בהילוך קשה, 80-85rpm, zone4
סט עיקרי:
(10Km/20:00) רכיבת נגד השעון רציפה ב-zone2
– צריך להיות קל יחסית להחזיק את העצימות בדיוק ב-zone2 גבוה ולשמור על קאדנס של כ-90
3 כפול (1.5Km/3:00) ב-zone4 אמצעי עם 30 שניות התאוששות
חזרו על (10Km/20:00) רכיבת נגד השעון רציפה ב-zone2
אחרי הסט היחסית מהיר הגוף שלכם כנראה "יטולטל" לדופק מהיר יותר בגלל רמות חומצת החלב הגדולות יותר, והצורך בחמצן נוסף על מנת לעבד שאריות אלו. הקפידו להחזיק את העצימות ב-zone2 במאמץ הזה – זה יעזור להדגים את ההתאמות שהגוף נידרש לעשות כאשר אתם מכניסים מאמץ קשה במהלך רכיבה אירובית ארוכה.
3 כפול (1.5Km/3:00) ב-zone4 אמצעי עם 30 שניות התאוששות
סיום בעצימות גבוהה למאמץ ארוך יחסית.
קירור:
התקררו לגמרי, כאשר אתם מורידים בהדרגה את ההילוכים תוך שמירה על קאדנס קבוע סביב 90, עד שהדופק שלכם נמוך ב-10 פעימות מ-60%. המשיכו לדווש בקאדנס נמוך יותר (80-85) עד שהדופק מגיע לאזור ה-50%.
סה"כ יומי 1:45
סה"כ שבועי 7:35
יום שבת
ריצה 1:10
העלו עצימות בהדרגה עד ל-zone2, ואז החזיקו אותה שם למשך ה-40:00 הראשונות. לאחר מכן שלבו את הדברים הבאים:
3 כפול 3:00 ב-zone3 נמוך (80-85 פסיעות לדקה) עם 7:00 ב-zone2 אחרי כל אחד
התקררו מיד אחרי הריצה, אבל אתם צריכים להשלים את הקירור ברכיבה מיד לאחר הריצה.
רכיבה 0:40
המשיכו לרכוב ב-zone2 אחרי ההחלפה, אתם צריכים להרגיש כבדות מוכרת כאשר ריכוזי הדם בשרירי הרגליים משתנים.
המשיכו לדווש, תוך שמירה על קדנס של 90, והתקררו ב-10:00 האחרונות, תוך הורדת הדופק מתחת ל-60% לכיוון ה-50% לקראת הסוף … שבוע מצוין!
סה"כ יומי 1:50
סה"כ שבועי 9:25
