להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 02: שחייה 2:15; רכיבה 3:05; ריצה 1:40; סה"כ 7:00 שע'
יום ראשון
יום המנוחה הרחק ממגרש האימונים – זה הזמן ליהנות
יום שני
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה
סט מרכזי:
600 ב-zone1, 400 ב-zone1 גבוה, 200 ב-zone2 עם 0:30 מנוחה
המטרה של הסט היא לשמור על קצב קבוע במהלך כל חזרה. ככל שהחזרות מתקצרות, הקצב שלכם צריך לעלות. נסו לשמור על מספר חתירות שווה (אותו מספר חתירות לכל אורך) במהלך כל הסט.
קירור:
3 כפול 100 (25 בעיטה – 25 רק יד ימין – 25 רק יד שמאל – 25 שחייה) עם 0:10 מנוחה.
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 0:45
יום שלישי
רכיבה 1:15
חימום:
15:00 דיווש קל ב-zone1, להתחיל בהילוך קל מאוד ולהעלות בהדרגה
סט מרכזי:
50:00 להמשיך ולדווש, ולעלות ל-zone1 גבוה, אך לא לעבור ל-zone2. אתם צריכים להישאר על הפלטה הקטנה ולדווש בקאדנס של 95+rpm. אימון זה יסייע לכם לשמור על דיווש חלק יותר מאשר אם תסובבו את הפדלים בקצב איטי יותר על הפלטה הגדולה.
קירור:
המשיכו לדווש במשך 10 דקות, והורידו את הדופק ל-65% בסיום
סה"כ יומי 1:15
סה"כ שבועי 2:00
יום רביעי
ריצה 0:45
חימום:
ריצה קלה במשך 10 דקות, zone1
סט מרכזי:
במהלך 30 הדקות האמצעיות, נסו להישאר ב-zone1 גבוה. שמרו על כתפיים וחלק גוף עליון משוחררים, ועל הנעת הידיים מהמרפקים – תחשבו על הידיים כבוכנות שתפקידן להניע אתכם קדימה.
קירור:
הורידו את הדופק של לכיוון ה-60% בשארית הריצה.
שחייה 0:45
חימום:
2 סטים של:
100 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה
סט מרכזי:
6 כפול 250 ב-zone2 עם 20 שניות מנוחה, שמירה על קצב אחיד.
נסו לשמור על זמנים קונסיסטנטיים לאורך כל הסט, שמרו על טכניקה מושלמת ומשוחררת ומספר חתירות שווה.
קירור:
200 שחייה קלה, בחירה שלכם.
סה"כ יומי 1:30
סה"כ שבועי 3:30
יום חמישי
שחייה 0:45
חימום:
800 שחייה (כל בריכה רביעית גב)
סט מרכזי:
2×200 עם 0:20 מנוחה
4×100 עם 0:10 מנוחה
8×50 עם 0:10 מנוחה
שמרו על עצימות ב-zone1 (מבלי לעלות מעליו) במידת האפשר במהלך כל הסט. ככל שהחזרות מתקצרות כנראה שתצטרכו להתאמץ יותר בכדי לשמור על אותה עצימות. זו דרך מצוינת להתחיל וללמד את הגוף להיות מהיר יותר תוך השארות בתחום האירובי.
קירור:
300 שחייה קלה, לפי בחירה שלכם.
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 4:15
יום שישי
הרכיבה של יום שישי תהיה תמיד המאמץ הארוך של השבוע. עבור מי שיכול לרכוב בחוץ במהלך כל השנה, חשוב לבצע את החימום והתרגילים על בסיס קבוע במהלך תקופת טרום העונה – אתם יכולים לסיים את הרכיבה בחוץ. בנוסף, יהיו פעמים בהן הסט המרכזי ינחה אתכם לאימונים יותר יעילים ואפקטיביים. תשתמשו בשיקול הדעת שלכם כדי להבטיח שאתם מקבלים את התרגול הדרוש מבלי סיכונים מיותרים של פציעה או שריפה מוקדמת.
רכיבה 1:20
חימום:
15:00 דיווש קל – השתמשו בפירמידת הילוכים להגיע בהדרגה ל-zone2.
תרגילים:
2 כפול 3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה להיות 3 כפול (20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה, 20 שניות רגל שנייה, 10 שניות החלפה)
2 כפול 4:30 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה לכלול 2 פעמים:
o 0:40 בהילוך "בינוני", 90-95rpm, zone2
o 0:20 בהילוך קל, 100-105rpm, zone3
o 0:30 בהילוך קשה, 80-85rpm, zone4
סט עיקרי:
3 סטים של (6:00 ב-zone2; 1:00 ב-zone1; 3:00 ב-zone3) עם 3:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל סט
קירור:
המשיכו לדווש והורידו את הדופק בהדרגה ל-60% לפני שתסיימו.
סה"כ יומי 1:20
סה"כ שבועי 5:35
יום שבת
יש לבצע את שני הסטים גב לגב, בצעו את הריצה ראשונה ורכבו מייד לאחריה.
ריצה 0:55
ריצת LSD (סיבולת בקצב קבוע) זו תמשיך ותתארך לאורך העונה. אחרי 5:00 עד 10:00 של ריצת חימום קלה, תרוצו ב-zone2 לאורך כל האימון.
רכיבה 0:30
המשיכו לסובב את הרגליים על גבי הפלטה הקטנה. הקפידו על רכיבה ב-zone1 ולא מעבר.
בסיום האימון הקפידו לבצע מתיחות.
סה"כ יומי 1:25
סה"כ שבועי 7:00
