לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 24: שחייה 2:30; רכיבה 7:45; ריצה 4:35; סה"כ 14:50 שע'
יום ראשון
יום מנוחה מלא
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00
יום שני
שחייה 0:45
חימום:
2 כפול (100 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה), רצוף
סט מרכזי:
15×100 ב-zone2 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד; שמרו על מאמץ אחיד לאורך כל הסט
קירור:
4×75 התאוששות עם 15 שניות מנוחה אחרי כל אחד – לבעוט כל 25 מרכזי ב-75
רכיבה 1:40
חימום:
20:00 רכיבת חימום
– התחילו בהילוך קל ועקבו אחרי פירמידת הילוכים על ידי העלאת הילוך אחרי: 2:00, 5:00, 9:00 ו-14:00
סט ביניים:
3 סטים של:
– 3 כפול (20 שניות דיווש מהיר / 20 שניות התאוששות), רצוף (סה"כ 2:00 לסט)
– 1:00 התאוששות בין הסטים
סט מרכזי:
2×20:00 עם 10:00 התאוששות ב-zone1 בין הסטים
– #1 צריך להתבצע ב-zone3
– #2 צריך להתבצע ב-zone4 גבוה
קירור:
התקררו לגמרי בהדרגה, והורידו את הדופק מתחת ל-60% לפני שתסיימו
סה"כ יומי 2:25
סה"כ שבועי 2:25
יום שלישי
ריצה 1:15
חימום:
15:00 ריצת חימום הדרגתית, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
4 כפול 20 שניות מתגברות עם 1:40 התאוששות אחרי כל אחת
סט מרכזי:
30:00 ריצת טמפו ב-zone2
– שמרו על מקצב וקצב אחידים לאורך כל הריצה
קירור:
ריצה קלה עד הסיום, כאשר אתם נותנים לדופק לרדת מתחת ל-60% לפני הסיום
רכיבה 1:20
חימום:
15:00 חימום הדרגתי התחילו בקצב קל והעלו בהדרגה את העצימות עד ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
6 כפול 15 שניות דיווש מהיר ב-110+ rpm ואחריו 45 שניות התאוששות ב-100 rpm
סט מרכזי:
3 כפול 12:00 ב-zone2 עם 6:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
– שמרו על קאדנס של 90-95 rpm
– אתם לא צריכים להרגיש שאתם מאלצים את הקצב או הקאדנס, בשונה מהתחושה באימוני אינטרוואלים אנאירוביים
– שמרו על פלג גוף עליון משוחרר
קירור:
15:00 התקררו לגמרי ותנו לדופק שלכם לרדת ל-60% בסיום
סה"כ יומי 2:35
סה"כ שבועי 5:00
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
600 שחייה
סט מרכזי:
2 סטים של – עם 1:00 מנוחה בין הסטים
– 300 ב-zone2 – 30 שניות מנוחה
– 3×100 ב-zone4 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– 300 ב-zone3 – 30 שניות מנוחה
– 6×50 ב-zone5a עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד
קירור:
3×100 עם 10 שניות מנוחה, הורידו את הדופק בהדרגה
ריצה 1:05
אימון זה מתוכנן להתבצע על המסלול; אם אין לכם גישה למסלול ואתם נאלצים לרוץ על כביש במקום, השתמשו בזמנים כתחליף למרחקים
חימום:
10:00 ריצה קלה לחימום, עלו בהדרגה ל-zone2 בתום החימום
סט ביניים:
4 כפול 20 שניות מתגברות עם 40 שניות התאוששות אחרי כל אחת
סט מרכזי:
3 כפול (2400/10:00) ב-zone4 נמוך עם (400/2:00) ריצת התאוששות אחרי כל אחד
– שמרו על קצב קבוע ועצימות נשלטת
– אל תעלו מעל אמצע zone4
קירור:
התקררו לגמרי במשך לפחות 10:00 – ואל תעצרו לפני שהדופק יורד חזרה לסביבות ה-60%
סה"כ יומי 2:05
סה"כ שבועי 7:05
יום חמישי
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה, 200 בעיטה, 200 משיכה
5×100 בעיטה עם 15 שניות מנוחה; #1 קל, #2 בינוני (zone2), #3-#5 מהיר (zone4 גבוה עד zone5a)
סט מרכזי:
1000 משיכה (בסדר עם כפות)
– יורד כל 250 (כל 250 מהיר מהקודם) מ-zone2 ל-zone5a
– נסו לשמור כל מספר תנועות קבוע לאורך כל ה-1000
קירור:
200 שחייה קלה
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 7:50
יום שישי
רכיבה 4:00
שמרו על רכיבה אירובית. ללא רכיבות קבוצתיות קשות.
התרכזו בתדלוק עקבי מההתחלה ועד הסיום, והכינו את עצמכם לריצה טובה בסיום.
ריצה 0:45
ריצת Brick מיד אחרי הרכיבה. דחפו את הקצב הישר מההתחלה לקצב מעט מהיר יותר מזה שאתם רוצים לרוץ את המרתון שלכם. שמרו על עצימות של כ-zone4.
רוצו את כל ה-0:30 בקצב זה. ולאחר מכן התקררו במשך 15:00 ובצעו מתיחות בסיום.
סה"כ יומי 4:45
סה"כ שבועי 12:35
יום שבת
ריצה 1:30
אחרי 15:00 חימום, שמרו על עצימות ב-zone2 עד סמן ה-1:00. אחר כך העלו את העצימות ל-zone3 עד zone4 למשך 0:20 לפני שהתקררו לגמרי.
לכו בכמה הדקות האחרונות ואז בצעו מתיחות של שרירי השוק, הירך וההמסטרינג.
רכיבה 0:45
רכיבה מעט יותר ארוכה בסוף שבוע זה. שמרו על עצימות ב-zone1 ועבודה בפלאטה קטנה ב-95+ rpm. נסו לבצע רכיבה זו מיד לאחר הריצה בכדי לרענן את הרגליים.
סה"כ יומי 2:15
סה"כ שבועי 14:50
