לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 25: שחייה 2:30; רכיבה 5:50; ריצה 3:20; סה"כ 11:40 שע'
יום ראשון
יום מנוחה מלא
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00
יום שני
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה
6×100 עם 10 שניית מנוחה ביניהם
– אי זוגיים: 25 בעיטה – 25 יד ימין – 25 יד שמאל – 25 שחייה
– זוגיים: 100 מעורב אישי (25 פרפר – 25 גב – 25 חזה – 25 חופשי)
סט מרכזי:
כל זוג של שני 150'ים כולל התאוששות ארוכה יותר מאשר הזוג הקודם וצריך להתבצע במהירות מעט גבוהה יותר. השניים האחרונים צריכים להתבצע מעט מעל קצב מרוץ.
8×150
– #1 ו-#2: עם 15 שניות מנוחה אחרי כל אחד;
– #3 ו-#4: עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחד;
– #5 ו-#6: עם 25 שניות מנוחה אחרי כל אחד;
– #7 ו-#8: עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד;
קירור:
300 שחייה קלה
רכיבה 0:45
הישארו בהילוכים נמוכים היום, והשתמשו אך ורק בפלאטה הקטנה. הקאדנס שלכם יהיה צריך להיות גבוה יותר על מנת לפצות ולהעלות את העצימות לרמות המבוקשות – התרכזו בשמירה על הבהונות משוחררות בתוך הנעליים ודיווש מעוגל וחלק.
חימום:
20:00 רכיבת חימום, לעלות בהדרגה ל-zone2
– אתם צריכים להגיע לקאדנס של מעל 100 rpm במהלך ה-5:00-8:00 האחרונות
סט ביניים:
8 כפול 20 שניות דיווש מהיר (קאדנס צריך לעלות עד סביבות 120 rpm) עם 1:40 התאוששות ביניהם בסביבות 90 rpm
קירור:
המשיכו לדווש בקאדנס של כ-100 rpm, התקררו בהדרגה, והורידו את הדופק מתחת ל-60% לפני שתסיימו
סה"כ יומי 1:30
סה"כ שבועי 1:30
יום שלישי
ריצה 0:45
התרכזו בשמירה על עבודת רגליים מהירה עם החלפה מהירה – מבלי לבצע צעדים קצרים וקופצניים. הצעדים שלכם צריכים להיות דומים ל-"פסיעה של מרתוניסטים", עם אורך צעד קצר יחסית ותנוחת גוף משוחררת: ראש יציב, תנועת ידיים מינימלית (20-25 ס"מ), וידיים בגובה מותניים מבלי לחצות את קו אמצע הגוף.
חימום:
15:00 ריצת חימום הדרגתית, עלו בהדרגה ל-zone2
סט ביניים:
8 כפול 20 שניות מתגברות עם 1:40 התאוששות אחרי כל אחת
קירור:
סיימו בהורדה הדרגתית של העצימות, כאשר אתם נותנים לדופק לרדת מתחת ל-60% לפני הסיום
רכיבה 1:10
חימום:
20:00 חימום הדרגתי עם פירמידת הילוכים:
– 2:00 בהילוך קל מאוד
– 3:00 בהילוך מעט קשה יותר (להגיע ל-zone1 נמוך)
– 4:00 להגיע ל-zone1
– 5:00 להגיע ל-zone1 גבוה
– 6:00 להגיע ל-zone2
סט מרכזי:
4 כפול 7:30 ב-zone2 עם 2:30 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
– #1 ו-#3: דיווש ב-90-95 rpm בתנוחה אווירודינמית
– #2 ו-#4: דיווש ב-80-85 rpm בישיבה זקופה בתנוחת טיפוס
– אתם תצטרכו להעלות את ההילוכים כדי להרגיש את הקושי כפי שתרגישו בזמן טיפוס בחוץ
קירור:
התקררו לגמרי תוך הורדה של ההילוכים והקדנס, ותנו לדופק שלכם לרדת ל-60% בסיום
סה"כ יומי 1:55
סה"כ שבועי 3:25
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
9 כפול 100 רצוף – לחליפין (100 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה) – שלושה מעברים
סט מרכזי:
2 סטים של הבא:
– 3×300 עם 30 שניות מנוחה
– #1 מתון ב-zone2
– #2 קשה יותר ב-zone3
– #3 מהיר ב-zone4 גבוה
קירור:
200 שחייה קלה עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד, הורידו עצימות בהדרגה אל מתחת ל-60%
ריצה 1:00
התחילו בחימום הדרגתי מאוד, בעצימות נמוכה יותר מ-zone1 ועולה בהדרגה ל-zone2 בסמן ה-20:00. שימו לב לא לעלות מעל ל-zone2 לאורך כל "ריצת הטמפו האירובית". שמרו על פלג גוף עליון משוחרר ומהירות רגליים גבוהה מעט במהלך החלק האמצעי של הריצה. וודאו שאתם מתקררים עד הסוף ולפחות במשך 10:00.
סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 5:25
יום חמישי
שחייה 0:45
חימום:
200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה
6×50 בעיטה עם 10 שניות מנוחה – כל אחד 25 קל / 25 מהר
סט מרכזי:
1,200 שחייה רציפה – לחילופין 50 קל / 50 מהיר
קירור:
200 שחייה קלה ורציפה, הורידו את הדופק בהדרגה
רכיבה 0:40
הישארו ב-zone1 במהלך כל רכיבת ההתאוששות הזו. השתמשו אך ורק בפלאטה הקטנה ושמרו על קאדנס של 90-100 rpm. הרגליים שלכם צריכות להרגיש "מחודשות" כאשר תסיימו, והגוף שלכם יהיה מוכן טוב יותר להמשך השבוע.
סה"כ יומי 1:25
סה"כ שבועי 6:50
יום שישי
רכיבה 2:30
רכיבה אירובית לאורך כל הדרך – עד zone3 ולא יותר.
לא משנה כמה טוב אתם מתחילים להרגיש במהלך הטייפר, זכרו שיום המרוץ הוא היום בו אתם רוצים "לרקוד את ריקוד הניצחון". שמרו על העצימות וההתרגשות תחת שליטה במהלך רכיבה זו.
שמרו על רכיבה אירובית. ללא רכיבות קבוצתיות קשות.
התרכזו בתדלוק בצורה עקבית מההתחלה ועד הסיום, והכינו את עצמכם לריצה טובה בסיום.
ריצה 0:35
באמצע בין 10:00 חימום ל-5:00 קירור, רוצו ב-zone2 במהלך 20:00. השלימו רכיבה זו מאוחר יותר ביום, לאחר שהרגליים שלכם התאוששו מהרכיבה. טוב לסיים את הריצה כשעה לפני הארוחה, כך שהארוחה תתדלק מחדש את הגוף שלכם. סיימו את היום בשתייה של הרבה הרבה מים ומתיחות לכל הגוף.
סה"כ יומי 3:05
סה"כ שבועי 9:55
יום שבת
ריצה 1:00
זו ריצת סבולת בקצב קבוע והעצימות צריכה להיות ב-zone2 או פחות לכל אורך האימון. האבקו בכל רצון להאיץ בעליות – אתגרו את עצמכם לשמור את העצימות נמוכה ונשלטת.
רכיבה 0:45
רכיבת התאוששות זו צריכה להתבצע זמן קצר לאחר סיום הריצה. היא תשמש כקירור מלא, מכיוון שצפוי שתתחילו ב-zone2, הפחיתו בהדרגה לעצימות נמוכה מ-zone1. דרך אחת להשיג זאת היא למצוא בהתחלה הילוך שמעט מאתגר ומאפשר לכם לשמור על עצימות ב-zone2. לאחר מכן (אחרי 10:00 עד 15:00) אפשר להוריד בהדרגה את ההילוכים, ולהפוך את הדיווש לקל יותר ויותר.
סה"כ יומי 1:45
סה"כ שבועי 11:40
