להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 20: שחייה 3:00; רכיבה 8:20; ריצה 4:25; סה"כ 15:45 שע'
יום ראשון
יום מנוחה מלא
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00
יום שני
שחייה 0:45
חימום:
200 שחייה
2×100 בעיטה עם 10 שניות מנוחה
4×50 משיכה עם 10 שניות מנוחה – יורד 1-4 (#1 קל, #2 מתון, #3 קשה יותר, #4 קשה)
סט מרכזי:
10×150 עם 15 שניות מנוחה
– כל 150 צריך להתבצע כ:
o 50 ב-zone2
o 50 ב-zone4
o 50 ב-zone5a
קירור:
400 משיכה ב-zone1 גבוה
– הקפידו על מתיחה של החתירה ושמירה על ספירת תנועות שווה
רכיבה 1:10
חימום:
15:00 רכיבת חימום, התחילו בקצב קל ועלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
12 כפול (15 שניות מהר / 15 שניות התאוששות) – רציף
סט מרכזי:
3 כפול (3×2:00 ב-zone4 גבוה עם 30 שניות מנוחה) עם 5:00 התאוששות בין הסטים
– התייחסו ל-3×2:00 כאל 6 דקות מלאות של מאמץ בעצימות גבוהה מאוד
– אימון זה צריך להתבצע בעצימות של אימון בכל הכוח (all out) של מבחן נג"ש ל-40K
קירור:
התקררו לגמרי, והורידו את הדופק מתחת ל-50% לפני שתסיימו
סה"כ יומי 1:55
סה"כ שבועי 1:55
יום שלישי
ריצה 1:00
חימום:
15:00 ריצת חימום הדרגתית, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
4×5:00 ב-zone2 עם 1:00 ריצה קלה בין החזרות
אימון זה לא צריך להרגיש מאומץ בשום שלב. פלג הגוף העליון שלכם צריך להיות מאוד משוחרר וקצב הצעדים 90-95 פסיעות לדקה. רוצו ריצה קלה במשך מספר דקות לפי המעבר לסט של המתגברות
סט ביניים:
6 כפול 20 שניות מתגברות עם 1:40 התאוששות אחרי כל אחת.
– עבדו על מהירות רגליים, שמרו על קצב של 90-95 פסיעות לדקה
– הישארו משוחררים וקלים על הרגליים
קירור:
ריצה קלה עד הסיום, כאשר אתם נותנים לדופק לרדת מתחת ל-60% לפני הסיום
רכיבה 1:30
חימום:
15:00 חימום הדרגתי, עלו בהדרגה ל-zone2
סט ביניים:
6 כפול 20 שניות מתפרצות ב-110+ rpm עם 1:40 רכיבה קלה ב-100 rpm אחרי כל אחד
סט מרכזי:
2 כפול 20:00 ב-zone2 עם 10:00 ב-zone1 נמוך אחרי כל אחד
קירור:
התקררו לגמרי ותנו לדופק שלכם לרדת מתחת ל-50% בסיום, על מנת לרענן את הרגליים
סה"כ יומי 2:30
סה"כ שבועי 4:25
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
200 שחייה קלה ומשוחררת
8 כפול 75 (25 בעיטות מהירות – 50 שחייה) עם 20 שניות בין החזרות
100 שחייה קלה, ואז ישירות לסט המרכזי
סט מרכזי:
12 כפול 200 עם 30 שניות אחרי כל אחד
– לחילופין בין 2 ב-zone3 ו-2 ב-zone4 גבוה
קירור:
300 שחייה רציפה, להוריד את הדופק בהדרגה
ריצה 1:15
אימון זה מתוכנן להתבצע על המסלול; אם אין לכם גישה למסלול ואתם נאלצים לרוץ על כביש במקום, השתמשו בזמנים כתחליף למרחקים
חימום:
10:00 ריצה קלה לחימום, עלו בהדרגה ל-zone2 בתום החימום
סט ביניים:
4 X 20 שניות מתגברות עם 40 שניות התאוששות אחרי כל אחת
רוצו בקלות כמה דקות
סט מרכזי:
3x(2000 / 9:00) ב-zone4 נמוך עם (400/2:00) ריצה קלה אחרי כל חזרה
קירור:
התקררו לגמרי במשך לפחות 15:00 – ואל תעצרו לפני שהדופק יורד חזרה לסביבות ה-50%
סה"כ יומי 2:15
סה"כ שבועי 6:40
יום חמישי
שחייה 0:45
חימום:
2 כפול (100 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה), רצוף
סט מרכזי:
6 כפול 250 ב-zone3 עם 20 שניות בין החזרות
– עבדו על קצב קבוע לאורך כל הסט
– סוג זה של סטים יעזור לכם לשמור על מאמץ יציב יותר וחזק יותר לאורך שחיית מים פתוחים ארוכה
קירור:
6×50 על 1:00 התאוששות מלאה
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 7:25
יום שישי
רכיבה 3:30
הרגישו חופשיים לשלב רכיבה קבוצתית אם יש לכם את האפשרות, רק הקפידו לשמור את האגו שלכם תחת שליטה וזכרו את מטרות המרוץ שלכם בפרספקטיבה אם הקצב עולה למהירות גבוהה מדי מכדי שתוכלו לשמור על עצימות דמוית מרוץ מטרה (שלכם).
ריצה 0:50
החלפה מהירה מאופניים לריצה, ועלו מהר ל-zone4 נמוך. מרבית הריצה – לפחות 25:00 – צריכה להתבצע ב-zone4.
סיימו את הריצה ב-10:00 ריצה קלה, והורידו את הדופק בהדרגה ל-60% לפני הסיום. לכן 2:00-3:00 בכדי לסיים את תהליך הקירור.
שחייה 0:30
השחייה יכולה להתבצע או כדבר הראשון ביום – בכדי לדמות את הסדר בטריאתלון – או הדבר האחרון, בכדי לאפשר התאוששות טובה יותר.
800 שחיית חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
אם אתם מבצעים את השחייה ראשונה, תחליפו את סדר העצימויות (zone1 – zone1 גבוה – zone2 – zone3) ותבצעו החלפה מהירה לאופניים
400 ב-zone3 – 300 ב-zone2 – 200 ב-zone1 גבוה – 100 ב-zone1
סה"כ יומי 4:50
סה"כ שבועי 12:15
יום שבת
ריצה 2:00
מאמץ אירובי קבוע, להישאר ב-zone2 לאורך מרבית האימון. בסמן של 1:30, העלו את העצימות ל-zone4 נמוך למשך 20:00 לפני שתתקררו ב-10:00 האחרונות.
רכיבה 0:50
מיד אחרי הריצה, ב-zone1 גבוה ו-95+ rpm. השארו על הפלטה הקטנה והפחיתו את העומס על הרגליים במינימום.
מחר יום מנוחה – הרווחתם אותו – עבודה מעולה!
סה"כ יומי 2:50
סה"כ שבועי 15:05
