להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 17: שחייה 2:30; רכיבה 7:55; ריצה 4:10; סה"כ 14:35 שע'
יום ראשון
יום מנוחה מלא – הירגעו, אספו כוחות, והתכוננו לשבוע אימונים גדול!
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00
יום שני
שחייה 0:45
חימום:
200 שחייה, פשוט להשתחרר
סט מרכזי:
8×250 עם 20 שניות מנוחה
– השתמשו באימון זה לדמות שחייה ארוכה במים פתוחים
– מצאו קצב קבוע, הורידו למינימום את מספר התנועות לאורך, ושמרו על סגנון טוב
קירור:
6×50 שחייה קלה עם 10 שניות מנוחה
רכיבה 1:20
חימום:
15:00 רכיבת חימום, התחילו בקצב קל והעלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
4 כפול 15 שניות מתפרצות ב-110+ rpm עם 0:45 רכיבה קלה ב-100 rpm אחרי כל אחד
סט מרכזי:
2 סטים של
(3 כפול 4:00 ב-zone5a-zone5b עם 2:00 ב-zone1 אחרי כל אחד) עם 10:00 התאוששות נוספות בין הסטים
קירור:
התקררו לגמרי, והורידו את הדופק מתחת ל-50% לפני שתסיימו
סה"כ יומי 2:05
סה"כ שבועי 2:05
יום שלישי
ריצה 0:55
חימום:
15:00 ריצת חימום, העלו בהדרגה ל-zone2
סט מרכזי:
3 כפול 6:00 ב-zone3 עם 2:00 ריצה קלה אחרי כל אחד
קירור:
הורידו את העצימות בהדרגה ל-zone1 גבוה, והמשיכו לרוץ בקצב קבוע בשארית הזמן
רכיבה 1:20
חימום:
20:00 חימום הדרגתי – השתמשו בפירמידת הילוכים כדי להיכנס בהדרגה, העלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
2 סטים של:
– 12:30 ב-zone1 גבוה עם 2:30 התאוששות ב-zone1, ישר ל:
– 7:30 ב-zone2 עם 2:30 התאוששות ב-zone1
אין מנוחה נוספת בין הסטים
קירור:
התקררו לגמרי ותנו לדופק שלכם לרדת מתחת ל-50% בסיום
סה"כ יומי 2:15
סה"כ שבועי 4:20
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה
סט מרכזי:
4 סטים של
(4×50 עם 10 שניות מנוחה – #1-#3 מהיר, #4 מנוחה)
– 30 שניות מנוחה נוספת בין הסטים
1200 שחייה רצופה – תעדו את הזמן
קירור:
6×50 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד, להתאוששות מלאה
ריצה 1:15
אימון זה מתוכנן להתבצע על המסלול; אם אין לכם גישה למסלול ואתם נאלצים לרוץ על כביש במקום, השתמשו בזמנים כתחליף למרחקים
חימום:
20:00 ריצה קלה לחימום, העלו בהדרגה ל-zone2 בתום החימום
סט ביניים:
4 כפול 15 שניות מתגברות עם 45 שניות התאוששות אחרי כל אחת. הקפידו לשמור על סגנון הריצה נכון ולהישאר עם גוף משוחרר
סט מרכזי:
3 כפול (1600/6:30) במאמץ מקסימאלי, ב-zone5a או יותר עם (400/2:30) התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
קירור:
התקררו לגמרי במשך לפחות 15:00 – ואל תעצרו לפני שהדופק יורד חזרה לסביבות ה-50%
סה"כ יומי 2:15
סה"כ שבועי 6:35
יום חמישי
שחייה 0:45
חימום:
200 שחייה – 100 בעיטה – 200 שחייה
סט מרכזי:
3 סטים של:
(4 כפול 100 עם 10 שניות מנוחה, יורד מ-zone2 ב-#1 ל-zone5b ב-#4)
– קחו 1:00 מנוחה נוספת בין הסטים
קירור:
200 שחייה
רכיבה 1:15
חימום:
20:00 דיווש קל לחימום
– התחילו בהילוך קל, בקאדנס של 95-100 rpm
– העלו הילוכים אחרי 2:00, 5:00, 9:00, 14:00
סט מרכזי:
4 כפול 7:30 ב-zone1 גבוה עם 2:30 התאוששות ב-zone1 נמוך
קירור:
התקררו לגמרי עד סיום הזמן
סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 8:35
יום שישי
רכיבה 3:30
אתם עדיין צריכים לקבוע את כל הרכיבות הארוכות של סוף השבוע בחוץ, אם מזג האוויר מאפשר. למעשה, אם מזג האוויר בשיש גרוע והתחזית לשבת טובה יותר, אנו ממליצים להחליף בין שני הימים בכדי שתוכלו לצבור "זמן כביש".
3:30 רכיבה בחוץ
סה"כ יומי 3:30
סה"כ שבועי 12:05
יום שבת
ריצה 1:10
יתכן ויהיה לכם קל יותר לחלק ריצה זו לחתיכות באורך של 0:35. אני תמיד מרגיש שריצה כזו יותר קלה מנטאלית מלרוץ שעה מלאה, מסיבה כלשהי, ועוזרת להתמקד בריצה במשכי זמן ארוכים אלו.
חימום:
20:00 ריצה קלה, העלו את העצימות בהדרגה ל-zone1 גבוה בסיום
סט מרכזי:
2 כפול 20:00 ריצת טמפו יציבה ב-zone2 עם 5:00 ב-zone1 ביניהם
רכיבה 0:30
מיד אחרי הריצה … שמרו על עצימות ב-zone2
ריצה 0:50
אני אבקש מכם באמת לאתגר את עצמכם כאן – זה הזמן להעלות את הקצב ולסיים את השבוע בפיצוץ. זכרו, מחר יום מנוחה, לכן צאו החוצה ובצעו מאמץ קשה זה.
אתם מתחילים במאמץ קשה הישר מהזינוק:
2 כפול 15:00 ב-zone4 עם 10:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
סה"כ יומי 2:30
סה"כ שבועי 14:35
