להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 14: שחייה 2:30; רכיבה 6:40; ריצה 5:00; סה"כ 14:10 שע'
יום ראשון
יום מנוחה
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00
יום שני
שחייה 0:45
חימום:
חיזרו פעמיים רצופות על:
– 200 שחייה
– 2×100 בעיטה עם 10 מנוחה
– 4×50 משיכה עם 10 מנוחה
סט מרכזי:
12×100 על 2:00
– בצעו כ-4 סטים של 3 חזרות:
o #1 קל ב-zone1
o #2 בינוני ב-zone3
o #3 קשה ב-zone5a
קירור:
200 שחייה קלה, רציף
רכיבה 1:10
הרכיבה של יום שני היא אימון הרכיבה בעל העצימות הגבוהה ביותר בשבוע. לכן הקפידו להגיע אליו מוכנים ומתודלקים!
חימום:
15:00 רכיבת חימום, עלו בהדרגה ל-zone1
סט ביניים:
4 כפול 20 שניות מתפרצות ב-110+ rpm עם 0:40 רכיבה קלה ב-100 rpm אחרי כל אחד
סט מרכזי:
4×5:00 ב-zone5a-zone5b עם 2:00 דיווש קל ב-zone1 אחרי כל אחד, עם 3:00 נוספות אחרי #2
(אפשר להחליף את ה-5:00 במרחק – 3 ק"מ פחות או יותר – ושמרו את הזמנים להשוואה עתידית)
קירור:
המשיכו לדווש, הורידו את העצימות בהדרגה עד שהדופק ירד מתחת ל-60%.
סה"כ יומי 1:45
סה"כ שבועי 1:45
יום שלישי
ריצה 0:55
חימום:
20:00 ריצת חימום, עלו בהדרגה ל-zone2
סט מרכזי:
30:00 ב-zone2, עבדו על סגנון יציב ורגוע
– שמרו על כתפיים משוחררות ויציבה טובה
קירור:
לסיים בשחרור יציב ולהוריד עצימות בהדרגה ל-60%
רכיבה 1:20
חימום:
20:00 חימום ארוך הדרגתי
– התחילו בהילוך קל מאוד, בקאדנס של 95-100 rpm
– העלו הילוכים ב-2:00, 5:00, 9:00 ו-14:00
סט מרכזי:
5×5:00 ב-zone2 עם 2:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
קירור:
התקררו לגמרי ותנו לדופק שלכם לרדת מתחת ל-50% בסיום
סה"כ יומי 2:15
סה"כ שבועי 4:00
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה
8×50 עם 10 שניות מנוחה
– העלו את העצימות בהדרגה מ-zone1 נמוך ב-#1 ל-zone4 גבוה ב-#8
סט מרכזי:
6×300 עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– אי זוגיים ב-zone3
– זוגיים ב-zone5a (קצב מרוץ)
– שמרו את הזמנים שלכם בזוגיים לצורך השוואה
קירור:
300 שחייה רציפה, אפשרו לדופק לרדת עד 60% בסיום
ריצה 1:05
אימון זה מתוכנן להתבצע על המסלול
חימום:
15:00 ריצה קלה לחימום, עלו בהדרגה ל-zone2 בתום החימום
סט ביניים:
4 כפול 200 מטר "מהיר – איטי" (0:45 אם אתם לא על המסלול, עם 1:15 התאוששות)
– אחרי סט זה אתם צריכים להרגיש דופק מעט גבוה ורגליים משוחררות ומוכנות לסט המרכזי
סט מרכזי:
רוצו סיבוב אחד קל לפני שתתחילו את הסט:
400 מטר ריצת התאוששות קלה אחרי כל אחד מהבאים:
– 2000 ב-zone4 נמוך – היכנסו לריצה בהדרגה, ושלטו בעצימות
– 1600 ב-zone4 גבוה – צריך להיות בקצב של ריצת 10K
– 1200 ב-zone5a – צריך להיות מהיר מקצב 10K וקרוב לקצב 5K
– 800 ב-zone5b – מהיר יותר מקצב המטרה ב-5K
קירור:
התקררו לגמרי במשך לפחות 15:00 – ואל תעצרו לפני שהדופק יורד חזרה לסביבות ה-50%
סה"כ יומי 2:05
סה"כ שבועי 6:05
יום חמישי
שחייה 0:45
חימום:
500 שחייה
4×150 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד, יורד מ-zone1 נמוך ב-#1 ל-zone4 ב-#4
סט מרכזי:
20×50 ב-zone2 עם 10 שניות התאוששות
– אי זוגיים: מהיר
– זוגיים בקצב התאוששות בעצימות zone1
קירור:
500 משיכה – zone2, ללא כפות
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 6:50
יום שישי
רכיבה 3:30
אימון זה ארוך הרבה יותר מדי מכדי להתבצע על טריינר, לכן בצעו אותו בחוץ אם רק ניתן. (אם מזג האוויר בשישי גרוע, תמיד מותר להחליף בין האימונים של שישי ושבת) אם אתם מחליפים בין הימים השאירו את השחייה בשישי:
חימום:
20:00 דיווש קל ב-90-95rpm, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
תרגילים:
3 כפול 3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה לכלול 3 חזרות על:
20 שניות רגל ימין – 10 החלפה – 20 שניות רגל שמאל – 10 החלפה
התחילו עם מעט נפח אירובי:
2 כפול (10Km/18:30) ב-zone2 עם 1:30 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
תרגיל זה יסייע לכם לגייס סוגים אחרים של סיבי שריר וישמש גם כסט ביניים:
4×4:30 VG עם 30 שניות התאוששות
– כל חזרה צריכה לכלול 3 חזרות על:
40 שניות בהילוך "בינוני;
20 שנית בהילוך "קל";
30 שניות בהילוך "קשה"
סט עיקרי:
2×20:00 עם 10:00 התאוששות ב-zone1/90rpm אחרי כל אחד
– #1 ב-zone2
– #2 ב-zone4 גבוה
קירור:
המשיכו לדווש ב-90rpm למשך 15:00 נוספות לפחות, והורידו את הדופק שלכם מתחת ל-60%, ואז 50% לפני שתסיימו.
ריצה 0:50
השבוע נצא מייד החוצה ונעלה את העצימות מייד. בלו את ה-5:00 הראשונות ב-zone4 גבוה כאשר אתם מדמים את ההרגשה כאשר יוצאים מאזור ההחלפה. לאחר מכן הורידו את העצימות ל-zone2 למשך שארית הזמן.
סה"כ יומי 4:20
סה"כ שבועי 11:10
יום שבת
ריצה 2:10
הריצה היום צריכה להתבצע על הכביש, תוך שאתם עוקבים בראש אחרי המבנה הכללי של האימון
סט מרכזי:
4×20:00 ב-zone1 עם 10:00 ב-zone3 ביניהם
– לחילופין קטעים אירוביים בעצימות נמוכה עם קטעים בעצימות גבוהה
– שמרו על קצב פסיעות של 90+ spm בקטעים המהירים
– התרכזו בשמירה על סגנון ריצה נכון
קירור:
– התקררו ב-zone1 עד הסיום
רכיבה 0:50
מיד אחרי הריצה, אם אפשר.
20:00 רכיבה ב-zone2, לאחריה:
תרגילים:
3×4:30 VG עם 30 שניות התאוששות
– כל חזרה צריכה לכלול 3 חזרות על:
40 שניות בהילוך "בינוני, 90-95 rpm, zone2;
20 שנית בהילוך "קל", 100-105 rpm, zone3;
30 שניות בהילוך "קשה", 80-85 rpm, zone4
קירור:
המשיכו לדווש ולהוריד את הדופק בהדרגה מתחת ל-60% בסיום
סה"כ יומי 3:00
סה"כ שבועי 14:10
