להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 01: שחייה 1:30; רכיבה 3:05; ריצה 1:40 – סה"כ 6:15
יום ראשון
יום מנוחה
יום שני
שחייה 0:45
חימום:
600 שחייה, כל 25 רביעי בעיטה
סט מרכזי:
שלושה סטים של:
200 ב-zone1 גבוה עם 20 שניות מנוחה
2×100 ב-zone2 עם 10 שניות מנוחה
אין מנוחה נוספת בין הסטים. למרות שיתכן שהדופק שלכם יישאר זהה בחזרות של ה-200 וה-100, הקצב שלכם צריך להיות מהיר יותר בחזרות הקצרות של ה-100.
קירור:
4×50 שחייה קלה, לפי הבחירה שלכם.
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 0:45
יום שלישי
רכיבה 1:15
חימום:
15:00 דיווש קל ב-zone1
סט מרכזי:
50:00 להמשיך ולדווש, ולעלות ל-zone1 גבוה, אך לא לעבור ל-zone2. לשמור על קאדנס של 90-95rpm ולשחק מדי פעם בהילוכים בכדי להמריץ את הרגליים.
קירור:
המשיכו לדווש ב-90 rpm, והורידו את הדופק ל-60% בסיום
סה"כ יומי 1:15
סה"כ שבועי 2:00
יום רביעי
ריצה 0:45
חימום:
10:00 ריצה קלה, zone1
סט מרכזי:
30:00 ריצה ב-zone1 גבוה. התרכזו בנשימה רגועה ועמוקה.
קירור:
הורידו את הדופק בהדרגה וסיימו בדופק של 60%.
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 2:45
יום חמישי
שחייה 0:45
חימום:
200 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה – 200 שחייה
סט מרכזי:
12×100 ב-zone2, עם 10 שניות מנוחה ביניהם, נסו לשמור על קצב אחיד מבלי להעלות את הדופק.
קירור:
2×150 שחייה קלה, לפי בחירה שלכם.
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 3:30
יום שישי
יום שישי יכלול כמעט תמיד את אימון הרכיבה הארוך של השבוע. האימון מיועד להתבצע בחוץ במידת האפשר. אם מבצעים את האימונים על טריינר לעתים קרובות ניתן לקצר אותם מכיוון שהם יעילים יותר – אין עצירות ורמזורים. ברגע ששבועות האימונים יתארכו נשלב גם אימון ריצה קצר בסיום הרכיבה.
רכיבה 1:20
חימום:
15:00 דיווש קל ב-zone1.
תרגילים:
תרגילי ILT ו-VG לחלופין, הישארו ב-zone2 במהלך כל האימון:
3×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
כל חזרה צריכה להיות 3 X (20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה, 20 שניות רגל שנייה, 10 שניות החלפה)
3×4:30 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם
כל חזרה צריכה לכלול 2 פעמים:
0:40 בהילוך "בינוני", 90-95rpm, zone2
0:20 בהילוך קל, 100-105rpm, zone3
0:30 בהילוך קשה, 80-85rpm, zone4
סט עיקרי:
20:00 רכיבת נג"ש רציפה ב-zone2
קירור:
המשיכו לדווש והורידו את הדופק בהדרגה ל-60% לפני שתסיימו. שמרו על קאדנס של 90+ עד לאורך כל הדרך. אחרי התרגילים אתם צריכים להרגיש שהדיווש חלק וזורם יותר.
סה"כ יומי 1:20
סה"כ שבועי 4:50
יום שבת
המוקד בשבת יהיה בדרך כלל על הריצה; אנחנו נשלב רכיבה נוספת בכדי להגדיל את המאמץ האירובי ולהוריד את העומס מהרגליים. תמיד יש לבצע את הריצה ראשונה, והרכיבה מיד לאחריה.
ריצה 0:55
ריצת סבולת בקצב קבוע. שמרו על סגנון טוב ותישארו ב-zone2. תחשבו על ריצה זו כריצת טמפו אירובית.
רכיבה 0:30
רכיבה קלה, עדיף על הטריינר, מיד בסיום הריצה.
אתם תתחילו אימון זה בעצימות גבוהה יחסית, למרות שעליכם להישאר ב-zone2 במהלך כל האימון. הקפידו להשאיר 10:00-15:00 בסיום האימון לקירור הדרגתי, ותנו לדופק לרדת ל-60% לפני הסיום.
סה"כ יומי 1:25
סה"כ שבועי 6:15
