לכל תכניות האימון לקראת חצי איש ברזל 113

תכנית האימונים שלנו נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.

שבוע 01: שבוע ראשון לתקופת האוריינטציה הכולל שחייה 2:30; רכיבה 3:20; ריצה 2:15 – סה"כ 8:05 שע'

יום ראשון

מתחילים בקלילות עם אימון שחייה קצר. שום דבר משוגע, פשוט תנו לעצמכם זמן להתרגל חזרה למים והיו סבלנים בנוגע למהירות.

שחייה 0:30 דק'

חימום:
200 שחייה – 2×100 בעיטה
4×50 בחירה, עם 0:10 מנוחה אחרי כל אחד

סט מרכזי:
5×200 עם 0:20 מנוחה, ביצוע לפי:
(50 רק יד ימין, 50 שחייה, 50 רק יד שמאל, 500 שחייה)

קירור:
(50 בעיטה / 50 שחייה) 2x

סה"כ יומי 0:30
סה"כ שבועי 0:30

יום שני

מכיוון שמשך כל אימון היום קצר יחסית, ניתן לצרף אותם יחד גב לגב במהלך היום. אבל ככל שמשך האימונים יעלה יהיה עדיף לפצל אותם במהלך היום – הסדר איננו כל כך חשוב עכשיו, למרות שבהמשך נמליץ לבצע את אימון האופניים בעל העצימות הגבוהה יותר ראשון.

רכיבה 0:50 דק'

חימום:
20 דק' סיבובי רגליים קלים על פלטה קטנה בלבד
עצימות ב-Zone1 בלבד, 95-105 RPM
סט מרכזי:
20 דק' נג"ש, Zone2
הישארו על הפלטה הקטנה, והעלו את הדופק על ידי העלאת הקאדנס
שמרו על עצימות זו במהלך כל אימון קצר זה

קירור:
סיבובי רגליים קלים במשך 10 דקות, Zone1 נמוך

ריצה 0:35 דק'

חזרה קלה לריצה
שמרו על סגנון ריצה טוב במהלך כל האימון
ושמרו על חלק הגוף העליון נינוח

סה"כ יומי 1:25
סה"כ שבועי 1:55

יום שלישי

השחייה היום היא האורך הסטנדרטי שנצרף למרבית ימי שלישי. אתם יכולים לשלב אותה במהלך היום לפי הנוחות שלכם (אימוני שחייה פתוחים בד"כ נערכים בשעות הבוקר, כפי שאנו מציעים כאן).אימון האופניים צריך להתבצע על טריינר, מאחר והוא משלב מספר תרגילים וממחייב אימון נשלט מאוד לאורך זמן.

שחייה 0:45 דק'

חימום:
6×150 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד – כל 150 כולל:
(50 בעיטה, 25 יד ימין בלבד, 25 יד שמאל בלבד, 500 שחייה)

סט מרכזי:
2×300 עם 30 שניות מנוחה ביניהם
#1 שחייה, #2 משיכה
שמור על עצימות ב-Zone11 ועל מספר חתירות שווה בכל חזרה

קירור:
300 קלים, לחילופין 50 בחירה ו-50 בעיטה

רכיבה 0:40

חימום:
15:000 סיבובי רגליים על פלטה קטנה

סט מרכזי:
3X3:00 סט VG (הילוכים משתנים)
כל חזרה צריכה להתבצע בדרך הבאה:
1:20 בהילוך בינוני (~90 rpm)
0:40 בהילוך קל (100+ rpm)
1:00 בהילוך קשה (~80rpm)
300 שניות התאוששות אחרי כל סט

קירור:
סיבובי רגליים קלים, Zone11 נמוך

סה"כ יומי 1:25 שע'
סה"כ שבועי 3:20 שע'

לחצו להרשמה לישראמן אילת

יום רביעי

ימי רביעי בדרך כלל יכללו שחיית בוקר ארוכה יותר ואימון ריצה על מסלול מאוחר יותר ביום. אימון המסלול לא יהיה מנדטורי עד שלב מאוחר יותר בעונה, לאחר שניבנה בסיס אירובי מספיק.

שחייה 0:45 דק'

חימום:
300 שחייה
6×75 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל חזרה – ה-25 האמצעיים בחירה
סט מרכזי:
1200 שחייה רציפה – כל 25 רביעי לחילופין בחירה ובעיטה:
75 חופשי/25 בחירה, 75 חופשי/25 בעיטה, וכו'

קירור:
(25 בעיטה – 25 יד ימין בלבד – 25 יד שמאל בלבד – 25 שחייה)5x רצוף
ריצה 0:45

חימום:
15:00 ריצה קלה Zone1

סט מרכזי:
20:00 ב-Zone2, לשמור על סגנון ריצה מושלם

קירור:
ריצה קלה עד לסמן ה-45:00, לתת לדופק לרדת ל–60%

סה"כ יומי 1:30 שע'
סה"כ שבועי 4:50 שע'

יום חמישי

זו שחייה אופציונאלית נוספת שאנו מצרפים לשני השבועות הראשונים בלבד. בהמשך תראו שימי חמישי מוקדשים להתאוששות מלאה לפני האימונים הקשים שבדרך כלל מתוכננים לסופי השבוע.

שחייה 0:30 דק'

חימום:
200 שחייה – 150 בעיטה – 150 משיכה

סט מרכזי:
18×50 עם 10 שנ' מנוחה אחרי כל אחד – לחילופין בקבוצות של שלוש:
(#1 בעיטה – #2 שחייה – #3 בחירה)
להקפיד להישאר ב-Zone2

קירור:
2,000 שחייה רגועה, להתרכז בשמירה על סגנון נכון

סה"כ יומי 0:30 דק'
סה"כ שבועי 5:20 שע'

יום שישי

האימון של שישי כמעט תמיד יכלול את הרכיבה הארוכה של השבוע. מומלץ לבצע אותה בחוץ. אם מזג האוויר לא מאפשר רכיבה בחוץ, ניתן להחליף את הרכיבה בחוץ ברכיבה במקום סגור, אימונים אלה יהיו בדרך כלל קצרים יותר מכיוון שהם גם יהיו יעילים יותר. אנחנו גם נתחיל לשלב ריצה קצרה אחרי רכיבות אלה ברגע שמשך האימונים השבועי יתארך מעט. למי שמעדיף לרכב בשבת בוקר, ניתן להחליף בין האימון של יום שישי והאימון של שבת.

רכיבה 1:20 שע'

חימום:
15:00 סיבובי רגליים, Zone1

תרגילים:
1:00 דיווש קל אחרי כל אחד
סטים מתחלפים של ILT ו-VG – להקפיד להישאר ב-Zone2
3×3:00 ILT (אימוני רגל מבודדת)
(20 שנ' רגל ימין, 10 שנ' החלפה, 20 שנ' רגל שמאל, 10 שנ' החלפה) 3x
3×4:30 VG (הילוכים משתנים):

כל סט צריך להתבצע באופן הבא, פעמיים לכל סט:
0:45 בהילוך בינוני (90-95 rpm)
0:45 בהילוך קל (105+ rpm)
0:45 בהילוך קשה (80-85rpm)
20:00 נג"ש בקצב יציב, להישאר ב-Zone2

קירור:
להמשיך לסובב רגליים עד לסיום הזמן, לתת לדופק לרדת ל-60%. אחרי ביצוע התרגילים אתה צריך להרגיש שהפידולל חלק וזורם יותר.

סה"כ יומי 1:20 שע'
סה"כ שבועי 6:40 שע'

יום שבת

הדגש בשבת יהיה בדרך כלל על ריצה, אנחנו מצרפים רכיבה נוספת כדי להגדיל את המאמץ האירובי הכללי תוך שמירה על עומס מינימלי לרגליים. הריצה תמיד צריכה להתבצע ראשונה והרכיבה מיד לאחר מכן.

ריצה 0:55 דק'

ריצת סיבולת יציבה, שמירה על סגנון נכון ועצימות ב-Zone2 במהלך כל הריצה. התייחסו לריצה כאל ריצת טמפוו אירובית.

רכיבה 0:30 דק'

סיבובי רגליים קלים ורציפים על הטריינר, מייד לאחר הריצה. כנראה שנתחיל מאמץ זה בעצימות גבוה יחסית, למרות שאתם צריכים להקפיד להישאר ב-Zone2 במהלך כל האימון.. הקפידו להשאיר 10:00 עד 15:00 בסוף לקירור הדרגתי ואיטי, בכדי לאפשר לדופק לרדת מתחת ל-60 בסוף.

סה"כ יומי 1:25 שע'
סה"כ שבועי 8:05 שע'

ניתן לשאול שאלות כאן בתגובות או בקבוצת האימונים בפייסבוק