לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226

תכנית האימונים שלנו נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.

שבוע 02: שבוע שני לתקופת האוריינטציה הכולל שחייה 2:30; רכיבה 3:20; ריצה 2:15 – סה"כ 8:05 שע'

יום ראשון

שחייה קצרצרה וקלה עם קצת עבודה נוספת על חתירה לבניית כוח כללי ומעט גיוון.

שחייה 0:30 דק'

חימום:
500 שחייה – בעיטה כל 25 רביעי

סט מרכזי:
3×400 עם 0:20 מנוחה בין החזרות – הקפידו להישאר ב-Zone2
כל 400 צריך להתבצע באופן הבא:
100 בעיטה, 200 שחייה, 100 מעורב

קירור:
100 קלים, להקפיד על טכניקה מושלמת

סה"כ יומי: 0:30 דק'
סה"כ שבועי 0:30 דק'

יום שני

הרכיבה צריכה להתבצע ראשונה היום, הריצה יכולה להתבצע מיד אחריה או מאוחר יותר במשך היום, בתלות בלוח הזמנים שלכם.

רכיבה 0:50 דק'

חימום:
10:00 פירמידת הילוכים:
התחילו עם הילוך קל מאוד במשך 4:00, לאחריו עברו להילוך הבא למשך 3:00, אח"כ 2:00 ואח"כ 1:00 (10:00 סה"כ).

סט מרכזי:
3×8:00 ב-Zone2 עם 2:00 מנוחה ב-Zone1 אחרי כל חזרה

קירור:
התקררו לגמרי, ואפשרו לדופק לרדת חזרה אל מתחת ל-60% לפני שאתם מסיימים.
ריצה 0:35
שימרו על מאמץ ב-Zone1, ו-SPM (פסיעות לדקה) ב-80 עד 90.עיבדו על יציבה מושלמת וחלק גוף עליון משוחרר.

סה"כ יומי 1:25 שע'
סה"כ שבועי 1:55 שע'

יום שלישי

שחייה 0:45 דק'

חימום:
200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה – 200 שחייה
השחייה השנייה צריכה להיות מעט יותר מהירה מהראשונה.

סט מרכזי:
4×300 עם 20 שניות מנוחה ביניהם
#1 ו-#3 ב-Zone1, #2 ו-#4 ב-Zone2
שמרו על ספירת תנועות שווה במהלך כל הסט. הרעיון הוא להשתמש בכמה שפחות תנועות בלי לשים לב למהירות. זה יוביל לשחייה יעילה ומהירה יותר.

רכיבה 0:40 דק'

חימום:
10:00 רכיבה קלה (Zone1)

סט מרכזי:
3X3:00 סט ILT עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד. עשו כל חזרה כך:
(20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה) 6x
15:00 נג"ש פשוט ב-Zone2

קירור:
סיבובי רגליים קלים עד סוף האימון

סה"כ יומי 1:25 שע'
סה"כ שבועי 3:20 שע'

לחצו להרשמה לישראמן אילת

יום רביעי

שחייה 0:45 דק'

חימום:
800 שחייה – כל אורך רביעי בחירה, להחליף ביניהם לפי סדר מעורב
כלומר (75 חופשי, 25 פרפר, 75 חופשי, 25 גב, 75 חופשי, 25 חזה, 100 חופשי)2x

סט מרכזי:
8×150 עם 15 שניות מנוחה אחרי כל אחד
לשמור על עצימות ב-Zone1, ולנסות לשמור על זמנים שווים במהלך הסט. המטרה כאן היא להתחיל וללמוד להרגיש את הקצב ברמת עצימות מסוימת.

קירור:
400 משיכה, להתרכז בסיבוב המותניים ומספר תנועות נמוך לאורך.
ריצה 0:45

חימום:
15:00 ריצה קלה Zone1

סט מרכזי:
20:00 פירמידת טמפו – (4:00 ב-Zone2 נמוך/ 1:00 Zone1); (3:00 ב-Zone3 נמוך/ 2:00 Zone1); (2:00 ב-Zone4 נמוך/ 3:00 Zone1); (1:00 ב-Zone4 נמוך/ 4:00 Zone1);

קירור:
ריצה קלה עד לסמן ה-45:00, לתת לדופק לרדת ל-60%

סה"כ יומי 1:30 שע'
סה"כ שבועי 4:50 שע'

יום חמישי

כמו בשבוע שעבר, זו שחייה אופציונלית נוספת לעזור לכם להתרגל למים חזרה. אם אתם מרגישים שאתם רוצים לקחת יום חופשי (במיוחד לאחר שהתאמנתם ב-11 הימים האחרונים), זה בסדר גמור.

שחייה 0:30 דק'

חימום:
10 דקות חימום קל, לעלות בהדרגה ל-Zone2

סט מרכזי:
15:00 שחייה רצופה – שמור את מספר האורכים שהשלמת להשוואה עתידית.

קירור:
6×50 קירור, עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד

סה"כ יומי 0:30 דק'
סה"כ שבועי 5:20 שע'

יום שישי

הרכיבה של יום שישי תישאר תמיד האימון הארוך של השבוע. למי שיכול לרכוב בחוץ במהלך כל השנה, חשוב לבצע את החימום והתרגילים באופן קבוע במהלך תקופת הבסיס – אתם יכולים להשלים את הרכיבה בחוץ אם אפשרות זו זמינה. בנוסף, יש פעמים שהסט העיקרי ינחה אתכם לאימון יעיל יותר ואפקטיבי יותר. השתמשו בשיקול הדעת שלכם כדי להבטיח שאתם מקבלים את האימון הדרוש מבלי סיכון מיותר לפציעה או שריפה.

רכיבה 1:20 שע'

חימום:
15:00 פירמידת הילוכים, לבנות בהדרגה ל-Zone2

תרגילים:
2×3:00 ILT עם 30 שניות התאוששות אחרי כל אחד
2×4:30 VG עם 30 שניות התאוששות אחרי כל אחד

סט עיקרי:
3 סטים של (6:00 ב-Zone2 / 1:00 התאוששות ב-Zone1 / 3:00 ב-Zone3) עם 3:00 התאוששות ב-Zone1 אחרי כל חזרה.

קירור:
להמשיך לסובב רגליים עד לסיום הזמן, לתת לדופק לרדת ל-60%.

סה"כ יומי 1:20 שע'
סה"כ שבועי 6:40 שע'

יום שבת

שני האימונים האלו צריכים להתבצע גב לגב, באיזה סדר שרוצים. אם אתם יכולים לרכוב ולרוץ בחוץ, בצעו את אימון הרכיבה לפני הריצה. אם קר בחוץ ואין לכם הליכון, רוצו בחוץ וסיימו ברכיבה על טריינר בפנים.

רכיבה 0:30 דק'

רכיבה רציפה על פלטה קטנה. להקפיד על דופק ב-Zone2.

ריצה 0:55 דק'

ריצת LSD זו (Long Steady Distance) תתארך בהדרגה לאורך העונה. אחרי 5:00 עד 10:00 של ריצה קלה לחימום, המשיכו במאמץ קבוע ב-Zone2 למהלך כל האימון. התקררו אחרי שני האימונים בעזרת מתיחות קלות.

סה"כ יומי 1:25 שע'
סה"כ שבועי 8:05 שע'

ניתן לשאול שאלות כאן בתגובות או בקבוצת האימונים בפייסבוק