להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 32: שחייה 3:00; רכיבה 8:00; ריצה 4:30 – סה"כ 15:30 שע'
שבוע זה עתיד להיות שבוע התאוששות. עדיין יהיו כמה אימונים קשים שצריך לבצע, אבל שבוע מקוצר זה יסייע לגוף שלכם להטמיע את כל האימונים שביצעתם בשבועות האחרונים.
יום ראשון
שיהיה לכם יום חופשי נהדר.
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00
יום שני
אנחנו מורידים מעט מהעצימות, חזרה לטווח של zone4 עד zone5a ברכיבות. רכיבות אלו יתנו את המגעים האחרונים להכנות שלכם לאיש הברזל.
שחייה 0:45
חימום:
800 שחייה (כל 25 רביעי בסדר מעורב אישי כך שה-25 האחרון ב-100 הראשונים הוא פרפר, ה-25 האחרון ב-100 השני גב וכו')
סט מרכזי:
3 כפול 400 ב-zone3 עם 30 שניות מנוחה
– #1 שחייה
– #2 משיכה
– #3 שחייה
קירור:
8×50 עם 10 שניות מנוחה
רכיבה 1:25
חימום:
20:00 חימום הדרגתי, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
5 כפול 20 שניות מתפרצות ב-110+ rpm עם 0:40 רכיבה קלה ב-100 rpm אחרי כל אחד; לאחר מכן דוושו בקלות מספר דקות
סט מרכזי:
הגבירו את העצימות בתוך כל חזרה. התחילו בתחתית הטווח ועלו בהדרגה למקסימום בדקות האחרונות.
2 כפול 20:00 ב-zone4 עד zone5a עם 15:00 דיווש קל ביניהם
התרכזו בשמירה על חלק גוף עליון ונשימה משוחררים. אם הבטן שלכם מכווצת, לא תנשפו את האוויר טוב, ויצטבר לכם CO2 יחד עם הכאבים המוכרים במותניים.
קירור:
אחרי החזרה הקשה השנייה, הורידו לפלטה הקטנה והמשיכו דוושו ב-100+ rpm. תרשו לדופק לרדת מתחת ל-60%.
סה"כ יומי 2:10
סה"כ שבועי 2:10
יום שלישי
ריצה 1:15
חימום:
15:00 ריצת חימום קלה, הגיעו לאט ל-zone1 גבוה בסיום
סט מרכזי:
0:45 ריצה בעצימות קבועה ב-zone2
קירור:
הורידו את הדופק בהדרגה, ל-zone1 נמוך עם 10:00 לסיום, ול-50% בסיום.
רכיבה 2:00
חימום:
15:00 דיווש ב-90-95 rpm לחימום, הגיעו ל-zone1 נמוך בתום 10:00 ול-zone1 גבוה בתום ה-15:00
תרגילים:
6 כפול 3:00 VG, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
סט מרכזי:
2 כפול 30:00 ב-zone2 עם 10:00 התאוששות ב-zone1 בין החזרות.
השארו בקאדנס של 90-95rpm לכל אורך הסט, והחליפו הילוכים מדי כמה דקות בכדי לשנות את הדגשים ברגליים שלכם.
קירור:
קירור מעט ארוך יותר היום. סיבובי רגליים קלים (פלאטה קטנה) ב-95 rpm, והרשו לדופק לרדת ל-50% במהלך הדקות האחרונות
סה"כ יומי 3:15
סה"כ שבועי 5:25
להרשמה לישראמן לחצו כאן
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
6 כפול 125 לפי (50 שחייה – 50 בעיטה – 25 סדר מעורב אישי) עם 10 שניות מנוחה
סט מרכזי:
8 כפול 225 עם 20-30 שניות מנוחה
– יורד 1-4, 5-8, מ-zone2 ל-zone3
– סט ראשון שחייה, סט שני משיכה (אפשר עם כפות)
קירור:
3×100 התאוששות מלאה
ריצה 1:05
אנו מורידים מעט את הקצב, אבל אל תטעו, אימון מהירות זה בהחלט יחזק אתכם ויהפוך אתכם למהירים יותר במרוץ האולטרה שלכם.
חימום:
15:00 ריצה קלה חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
סיימו בהקפה או שתיים של מתגברות בישורות על מנת להתכונן לסט הראשי:
סט מרכזי:
3 סטים של:
– 400 ב-zone4 נמוך
– 800 ב-zone4 גבוה
– 800 ב-zone4 נמוך
– 400 ב-zone4 גבוה
– 800 ריצה קלה
– רוצו ריצה קלה של 3:00 בין החזרות הקשות
ההתאוששות היחידה היא בסוף כל סט, כך שאתם משלימים 2,400 מטר של ריצה מהירה ברצף לפני שאתם עוברים לריצה קלה להתאוששות.
קירור:
ריצת קירור קלה ב-zone1. הורידו דופק ל-60% לפני שתסיימו בהליכה אחורה בכדי למתוח את שרירי השוק וההמסטרינג שלכם במשך 2:00-3:00.
סה"כ יומי 2:05
סה"כ שבועי 7:30
יום חמישי
עוד אימון מעורב אישי היום.
שחייה 0:45
חימום:
200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה – 200 שחייה
תרגילים:
24×25 עם 10 שניות מנוחה. בקבוצות של 4 בצעו:
– 25 מהיר
– 25 קל
– 25 בעיטה מתון
– 25 מהיר בסדר מעורב אישי
קירור:
600 משיכה
– הקפידו להישאר ב-zone1, ועבדו על טכניקה מושלמת.
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 8:15
דגשים לסוף השבוע: הורדה גדולה בשעות לסוף שבוע זה. סוף שבוע שעבר היה מפלצת, לכן הגוף שלכם יאהב אתכם אחרי סוף שבוע זה! קחו מעט זמן חופשי מהאימונים, ולכו לבלות ולנוח!!
יום שישי
רכיבה 3:30
אפילו שרכיבה זו הרבה יותר קצרה מאשר בסוף השבוע שעבר, אל תתאמצו יותר. חיוני לשמור על המאמצים בתחום האירובי בכדי לסייע לתהליכי ההתאוששות.
בלי רכיבות קבוצתיות קשות. אנו רוצים שתרגישו כמו תרנגולת חופש ביום ראשון!
ריצה 0:45
באמצע בין 15:00 חימום ו-15:00 קירור (שניהם ב-zone1), השלימו 10 X (מתגברות של 0:20 על 1:10 ריצה קלה); המשיכו לרוץ בקלילות ועם פלג גוף עליון משוחרר.
שחייה 0:30
חימום:
400 שחייה
תרגילים:
10 כפול 100 (25 בעיטה – 25 יד ימין – 25 יד שמאל – 25 מתגברת) עם 10 שניות מנוחה
– ב-25 מתגברת הגיעו לקצב מעט מהיר יותר מקצב מרוץ
קירור:
6 כפול 50 התאוששות מלאה; בחירה שלכם
סה"כ יומי 4:45
סה"כ שבועי 13:00
יום שבת
ריצה 1:30
אחרי 15:00 חימום, שמרו על עצימות ב-zone2 עד סמן ה-1:00. אחר כך העלו את העצימות ל-zone3 עד zone4 למשך 0:15 לפני שתתקררו לגמרי. לכו בכמה הדקות האחרונות.
רכיבה 1:00
שמרו על עצימות ב-zone1 ועבודה בפלאטה קטנה ב-95+ rpm. השלמת הרכיבה הזו מוסיפה את המגעים הסופיים לשבוע ההתאוששות. הרגליים שלכם צריכות להיות טריות ומוכנות לשבוע הבא.
סה"כ יומי 2:30
סה"כ שבועי 15:30
