להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 31: שחייה 3:00; רכיבה 10:00; ריצה 6:00 – סה"כ 19:00 שע'
אנו נמשיך עם אינטרוולים בעצימות גבוה באימוני המפתח במהלך השבוע. תוספת מהירות זו והעמידות להצטברות החומציות תהיה שימושית כאשר תגיעו לתחרות איש הברזל שלכם.
יום ראשון
יום התאוששות מלא – הירגעו, התאוששו, בצעו מתיחות ותיהנו…
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00
יום שני
אם יש לכם אפשרות, בצעו ראשון את האימון בענף שדורש יותר עזרה. אם אתם שחיינים חזקים, בצעו את אימון הרכיבה ראשון, ולהפך. שמרו כלל זה בראש כל יום בשבוע. עבדו על נקודות החולשה שלכם כאשר אתם הכי טריים, והן יהפכו במהרה לנקודות החוזק שלכם!
שחייה 0:45
חימום:
300 שחייה – 200 בעיטה – 300 משיכה
סט מרכזי:
3 כפול 50 עם 10 שניות מנוחה, לפי:
– #1-#10: יורד בהדרגה מ-zone2 ל-zone4 גבוה ב-#10
– #11-#18: 25 בעיטה – 25 ספרינט
– #19-#30: כל אחד ב-zone5a ומעלה
קירור:
400 משיכה ב-zone1
רכיבה 1:30
חימום:
20:00 חימום הדרגתי, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
5 כפול 20 שניות מתפרצות ב-110+ rpm עם 0:40 רכיבה קלה ב-100 rpm אחרי כל אחד; לאחר מכן דוושו בקלות מספר דקות.
סט מרכזי:
הסט היום הוא גרסה פשוטה על שבוע שעבר. גרג למונד (Greg LeMond) השתמש בסט של 3 כפול 5:00 לעתים קרובות כדי לשפר את הספק הכוח שלו ברכיבה; אני משנה אותו בכדי לתבל את השגרה שלכם.
פעם אחת דרך הסט הבא. כל החזרות הקשות צריכות להתבצע ב-zone5b ומעלה עם זמנים שווים של התאוששות ב-zone1
– 5:00 מהר / 5:00 קל
– 4:00 מהר / 4:00 קל
– 3:00 מהר / 3:00 קל
– 2:00 מהר / 2:00 קל
– 1:00 מהר / 1:00 קל
העלו את העצימות בכל חזרה והיו אגרסיביים תוך שמירה על גוף משוחרר.
קירור:
אחרי ה-1:00 הקלות, השארו ב-zone2 למשך 10:00 לפני שתאטו ותורידו את הדופק בהדרגה ל-60% עם 10:00 לסיום, עד שירד מתחת ל-50% בסיום.
סה"כ יומי: 2:15
סה"כ שבועי: 2:15
יום שלישי
ריצה 1:25
חימום:
15:00 ריצת חימום קלה, הגיעו לאט ל-zone1 נמוך בסיום
יתכן והרגליים שלכם ירגישו מעט כבדות מאתמול, לכן תנו לעצמכם זמן להשתחרר. נסו לרוץ בקלילות על הרגליים.
סט מרכזי:
בצעו 11 מחזורים של:
– 4:00 ב-zone2 עם 1:00 רגועים ב-zone1
קירור:
הורידו את הדופק בהדרגה, ל-zone1 נמוך עם 10:00 לסיום, ול-50% בסיום.
רכיבה 2:15
חימום:
20:00 דיווש ב-90-95 rpm לחימום, הגיעו ל-zone1 נמוך בתום 10:00 ול-zone1 גבוה בתום ה-20:00
תרגילים:
יתכן ותרגילים אלה הופכים להיות משעממים, אבל הם חיוניים לשיפור יעילות הפידול שלכם. מעט עבודה משיגה תוצאות מרחיקות לכת!
6 כפול 3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
סט מרכזי:
אנחנו נותנים יותר דגש על מאמצים ארוכים בטווח האירובי העליון על מנת להכין אתכם בצורה הטובה ביותר למאמץ הארוך על האופניים באיש ברזל.
כל החזרות צריכות להתבצע ב-zone2:
– 20:00
– 16:00
– 12:00
– 8:00
– 4:00
דוושו בקלות למשך 4:00 ב-zone1 לאחר כל חזרה
שמרו על קאדנס של 90-95 rpm לכל האורך, והחליפו הילוכים כל כמה דקות בכדי להזיז את הדגשים ברגליים שלכם.
קירור:
קירור מעט ארוך יותר היום. סיבובי רגליים קלים (פלאטה קטנה) ב-95 rpm, והרשו לדופק לרדת ל-50% במהלך הדקות האחרונות
סה"כ יומי 3:40
סה"כ שבועי 5:55
להרשמה לישראמן לחצו כאן
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
400 שחייה – 300 משיכה – 200 מעורב אישי – 100 בעיטה
סט מרכזי:
2 סטים של:
– 350 ב-zone2
– 300 ב-zone3
– 250 ב-zone4 גבוה
סט ראשון שחייה, סט שני משיכה (מותר עם כפות)
קירור:
6×50 עם 10 שניות מנוחה
ריצה 1:05
השבוע עוד סט סולם. ככל שהחזרות מתקצרות, העלו את העצימות והמהירות.
חימום:
15:00 ריצה קלה חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
סיימו בהקפה או שתיים של מתגברות בישורות על מנת להתכונן לסט הראשי:
סט מרכזי:
חזרה אחת על הסט הבא ב-zone4 גבוה עד zone5b:
– 2000
– 1600
– 1200
– 800
– 400
– רוצו ריצה קלה של 3:00 בין החזרות הקשות
היזהרו מלהתחיל מהר מדי ב-2000 – אתם רוצים להרגיש עלייה ברורה במאמץ ובקצב במהלך 3 החזרות הראשונות. ה-800 וה-400 צריכות להיות מאתגרות למדי, כאשר קשה לכם להגביר את הקצב.
קירור:
ריצת קירור קלה ב-zone1. הורידו דופק ל-60% לפני שתסיימו בהליכה אחורה בכדי למתוח את שרירי השוק וההמסטרינג שלכם במשך 2:00-3:00.
סה"כ יומי 2:05
סה"כ שבועי 8:00
יום חמישי
עוד אימון מעורב אישי היום.
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה – 200 בעיטה – 2×100 מעורב אישי – רציף
תרגילים:
12 כפול (50 בעיטה הצידה – 25 שחייה) עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– זכרו לבצע שלוש תנועות חתירה כאשר אתם מחליפים מצד לצד
קירור:
600 שחייה
– הקפידו להישאר ב-zone1, ולרדת ל-zone1 נמוך בסיום.
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 8:45
דגשים לסוף השבוע: יש הרבה בשר בסוף השבוע הזה, לכן גשו אליו בצורה חכמה והתכוננו מנטאלית למשימות שלפניכם. הכיבוש של סופי שבוע ארוכים כמו זה יעשה פלאים לביטחון שלכם והכושר שלכם כאשר הגיעו למרוץ איש הברזל.
יום שישי
רכיבה 5:15
נסו לצמצם את העצירות שלכם למינימום ובוודאי צמצמו את זמן העצירות למינימום ההכרחי. נסו לדמות את מה שתחוו במרוץ במידת האפשר. סיימו את הרכיבה כאשר יש לכם עדיין כוח – תזדקקו לו מחר!
ריצה 0:45
החלפה מהירה מאופניים לריצה, ועלו מהר ל-zone4 נמוך. מרבית הריצה – לפחות 25:00 – צריכה להתבצע ב-zone4.
סיימו את הריצה ב-10:00 ריצה קלה, והורידו את הדופק בהדרגה ל-60% לפני הסיום. לכו 2:00-3:00 בכדי לסיים את תהליך הקירור.
שחייה 0:30
השחייה יכולה להתבצע או כדבר הראשון ביום – בכדי לדמות את הסדר בטריאתלון – או הדבר האחרון, בכדי לאפשר התאוששות טובה יותר.
800 שחיית חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
אם אתם מבצעים את השחייה ראשונה, החליפו את סדר העצימויות (zone1 – zone1 גבוה – zone2 – zone3) ובצעו החלפה מהירה לאופניים
400 ב-zone3 – 300 ב-zone2 – 200 ב-zone1 גבוה – 100 ב-zone1
סה"כ יומי 6:30
סה"כ שבועי 15:15
יום שבת
ריצה 1:45
מאמץ אירובי קבוע, הישארו ב-zone2 לאורך כל האימון. שמרו על הקצב והעצימות ממש עד הסוף.
רכיבה 1:00
מיד אחרי הריצה, ב-zone1 גבוה ו-95+ rpm. הישארו על הפלטה הקטנה והפחיתו את העומס על הרגליים למינימום.
ריצה 0:45
התפרצו החוצה מהדלת ב-zone3 והגיעו לצעד נוח כמה שיותר מהר. ב-10:00, העלו את הקצב ל-zone4 נמוך למשך 20:00. התקררו ב-zone1 במהלך ה-15:00 האחרונות. לכו את הדקות האחרונות.
הקפידו לבצע מתיחות טובות בסיום ומלאו חזרה את המיכל עם מזון טוב ונוזלים! עבודה טובה השבוע.
סה"כ יומי 3:45
סה"כ שבועי 19:00
