לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 29: שחייה 3:00; רכיבה 9:20; ריצה 6:00 – סה"כ 18:20 שע'
אנו נמשיך עם אינטרוולים בעצימות גבוה באימוני המפתח במהלך השבוע. תוספת מהירות זו והעמידות להצטברות החומציות תהיה שימושית כאשר תגיעו לתחרות איש הברזל שלכם.
יום ראשון
יום התאוששות מלא – הירגעו, התאוששו, בצעו מתיחות ותיהנו…
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00
יום שני
שחייה 0:45
חימום:
600 שחייה (כל 25 רביעי מתגבר בסדר מעורב אישי – בלי סגנון חופשי ב-25 המתגברים)
סט מרכזי:
2×800 עם 1:00 מנוחה בין החזרות
– #1 ב-zone3, משיכה עם טכניקה מושלמת
– #2 400 ב-zone3 – 400 ב-zone4 נמוך, שמרו על ספירת תנועות שווה לאורך כל ה-800
קירור:
200 בחירה, ב-zone1 נמוך
רכיבה 1:20
חימום:
15:00 חימום הדרגתי, עלו בהדרגה ל-zone1 נמוך, ישר ל:
סט ביניים:
5 כפול 20 שניות מתפרצות ב-110+ rpm עם 0:40 רכיבה קלה ב-100 rpm אחרי כל אחד
סט מרכזי:
אנחנו מעלים את העצימות של אימוני הרכיבה של יום שני למשך המחזורים הבאים, לפני שנמשוך את המצערת לאחור. משך התרגילים יתקצר ככל שהעצימות תעלה.
4 כפול 7:00 ב-zone4 גבוה עד zone5b עם 3:00 התאוששות ביניהם
כל 7:00 מתגבר. ככל שהסט מתקדם, תבלו יותר זמן ב-zone5a עד zone5b בתוך כל חזרה
קירור:
המשיכו לדווש ב-100rpm, והורידו את הדופק בהדרגה ל-60% עם 5:00 לסיום, עד שירד מתחת ל-50% בסיום.
סה"כ יומי 2:05
סה"כ שבועי 2:05
יום שלישי
ריצה 1:30
חימום:
20:00 ריצת חימום קלה, הגיעו לאט ל-zone1 גבוה בסיום
סט מרכזי:
ככל שאתם מתעייפים, הקפידו לשמור על חלק גוף עליון משוחרר ויציבה משולמת.
שחררו את החזה והנשימה.
4 כפול 12:00 ריצת טמפו קבועה ב-zone2 עם 3:00 התאוששות ב-zone1 נמוך ביניהם
קירור:
הורידו את הדופק בהדרגה, ל-zone1 נמוך עם 5:00 לסיום, ול-50% בסיום.
רכיבה 2:00
חימום:
20:00 דיווש ב-90-95 rpm לחימום
– עלו בהדרגה ל-zone1 נמוך במהלך ה-12:00 עד 15:00 הראשונות ואז ל-zone1 גבוה בסיום ה-20:00
השתמשו בפירמידת הילוכים
תרגילים:
תרגילים אלו מתוכננים להפוך את הדיווש שלכם לחלק יותר ולשפר את היעילות
6 כפול 3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
סט מרכזי:
3 כפול 20:00 ב-zone2 עם 3:00 דיווש קל ב-zone1
– שמרו על קאדנס של 90-95 rpm לכל אורך האימון, והחליפו הילוכים מדי פעם בכדי לשנות את העומסים על הרגליים ולשמור עליהן טריות
קירור:
15:00 סיבובי רגליים קלים (פלאטה קטנה) ב-95 rpm, ותנו לדופק לרדת ל-50% במהלך הדקות האחרונות
סה"כ יומי 3:30
סה"כ שבועי 5:35
להרשמה לישראמן לחצו כאן
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
400 שחייה – 200 מעורב אישי – 200 בחירה
סט מרכזי:
נסו לשמור על ספירת תנועות שווה במהלך הסט. ככל שתתעייפו, תתרכזו בשמירה על טכניקה מושלמת – גלגול כתפיים, חץ הדוק ביציאה מהקיר, מתיחה בתנועת החתירה וסיום התנועה במותניים.
6 כפול 300 ב-zone3 עד zone4 נמוך עם 30 שניות מנוחה – יורד 1-3, 4-6
קירור:
6×100 עם 10 שניות מנוחה
– לחילופין 100 מעורב אישי / 100 חופשי
– שמרו על עצימות ב-zone1 במהלך המעורב אישי ו-zone1 נמוך בחופשי
ריצה 1:15
אימון זה מתוכנן למסלול – אם אין לכם גישה למסלול, השתמשו בזמנים ובעצימויות אשר מצורפים להנחות אתכם.
חימום:
20:00 ריצה קלה חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
סיימו בהקפה או שתיים של מתגברות בישורות על מנת להתכונן לסט הראשי:
סט מרכזי:
אנחנו עובדים לקראת מהירות אמיתית בשילוב עם סיבולת. אנו רוצים שתהיו לא רק מהירים יותר, אלא שתוכלו להחזיק מהירויות גבוהות יותר במרוצים. האם זו לא המטרה העיקרית בכל מיקרה? אימון זה מתוכנן להתבצע על גבי שביל או מסלול אופניים. אפשר גם בכביש, בכל מיקרה לא חיוני לרוץ על מסלול, למרות שאין מניעה לבצע אותו שם.
12 כפול (2:00 מהיר/1:00 ריצה קלה)
התחילו מעט לאט יותר מקצב המרוץ שלכם ל-10K (זון 4 גבוה) ונסו להאיץ מעט בכל חזרה, כך שהחזרות האחרונות יהיו מהירות יותר מהקצב שלכם ב-5K.
המנעו מלהתחיל מהר מדי. אם תעשו זאת, תתישו את עצמכם מוקדם ותרוצו לאט יותר למרות שהדופק שלכם יעלה קרוב למקסימום. נסו להיות עקביים במאמצים ובמהירויות של קטעי ההתאוששות. עשו אותם לאט מאוד, אבל שווים.
קירור:
ריצת קירור קלה ב-zone1. הורידו דופק ל-60% לפני שתסיימו בהליכה אחורה בכדי למתוח את שרירי השוק וההמסטרינג שלכם במשך 2:00-3:00.
סה"כ יומי 2:15
סה"כ שבועי 7:50
יום חמישי
התוספת של מעורב אישי לאימונים שלכם תגדיל את התועלת שאתם מקבלים מהזמן שלכם בבריכה מכיוון שאתם עובדים על מגוון רחב יותר של שרירים ומשתמשים בהם בצורות שונות. על ידי שילוב של אימונים מעורבים מבלי להגדיל את הזמן שלכם בבריכה, השחייה שלכם תשתפר.
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה קלה
סט ראשי:
4 סטים של:
150 מעורב אישי (ללא חופשי) ב-zone4 נמוך עם 15 שניות מנוחה
100 חופשי ב-zone5a עם 15 שניות מנוחה
50 בסדר מעורב אישי ב-zone5a עם 1:15 מנוחה, להמשיך ישר לסט הבא
קירור:
600 משיכה ב-zone1, טכניקה מושלמת
ריצה 0:30
בצעו אימון זה בלילה, אם אתם יכולים, כך שיהיה מרווח מקסימלי בינו לאימון המסלול אתמול.
שמרו על עצימות ב-zone1 – התאוששות בלבד.
סה"כ יומי 1:15
סה"כ שבועי 9:05
דגשים לסוף השבוע:
אתם יכולים לבחור לבצע את השחייה ממש לפני הרכיבה כהכנה להחלפה הראשונה במרוץ איש הברזל שלכם, או שאתם יכולים לבצע אותה אחר כך כאימון התאוששות. מה שמתאים יותר ללוח הזמנים שלכם. הטוב ביותר הוא לרכב בחוץ, אפילו אם מזג האוויר חשוד. באופן זה, תתרגלו לתנאים משתנים אשר צפוי שתפגשו במהלך יום המרוץ.
יום שישי
רכיבה 5:15
רכיבות אלו הן הזדמנות מצוינת לנסות אפשרויות תדלוק שונות, בין אם של מוצרים שונים או במרווחים שונים בין לקיחת הקלוריות. נסו לזהות את הבעיות ולמצוא בדיוק מה עובד בעבורכם כך שתגיעו למרוץ עם ביטחון מוחלט.
שחייה 0:30
חימום:
10 כפול 75 (50 שחייה – 25 בעיטה) עם 10 מנוחה
סט ראשי:
20×25 מתחלף (25 מהיר עם 25 בינוני) עם 10 מנוחה
קירור:
300 שחיית התאוששות
סה"כ יומי 5:45
סה"כ שבועי 14:50
יום שבת
ריצה 1:45
אחרי 15:00 חימום, התייצבו על קצב ב-zone1 גבוה עד zone2. תהיו עקביים ותשאירו אנרגיה לשאר האימון. בקו ה-1:25 העלו את העצימות ל-zone3 למשך ה-20:00 האחרונות.
רכיבה 0:45
מיד אחרי הריצה, המשיכו ב-zone2. החלפות זריזות בשני קצוות הרכיבה.
ריצה 1:00
היכנסו ישר לקצב שלכם ב-zone2 והחזיקו אותו שם במהלך ה-30:00 הראשונות. לאחר מכן הגבירו ותעלו ל-zone4 נמוך למשך 15:00 נוספות, לפני שתתחילו להאט והתקרר ב-15:00 האחרונות.
סה"כ יומי 3:30
סה"כ שבועי 18:20
