להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 18: שחייה 2:30; רכיבה 5:45; ריצה 3:45 – סה"כ 12:00 שע'
יום ראשון
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה – 200 בעיטה – 200 מעורב
סט מרכזי:
2 סטים של:
(5 כפול 150 ב-zone3 עם 30 שניות נוחה) עם 1:00 מנוחה בין הסטים
– #1 שחייה, #2 משיכה
(סט אלטרנטיבי: 2 סטים של 4×150)
קירור:
200 שחייה קלה
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 0:45
יום שני
רכיבה 1:25
חימום:
10:00 דיווש קל, העלו עומס בהדרגה ב-zone1
סט מרכזי:
3x(5Km / 9:00) ב-zone2 עם 2:00 דיווש קל ב-zone1 ביניהם
תרגילים:
3 כפול 3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה להיות 3 X (20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה, 20 שניות רגל שנייה, 10 שניות החלפה)
סט מרכזי (המשך):
2x(5Km / 9:00) ב-zone4 עם 2:00 דיווש קל ב-zone1 ביניהם
קירור:
המשיכו לדווש ב-85rpm, והורידו את הדופק בהדרגה ל-60% לפני הסיום
ריצה 0:55
זה זמן טוב להמשיך בריצה אחרי רכיבה אירובית, תוך הקפדה שהריצה תישאר גם היא אירובית. אפילו אם אתם חייבים לדחות את הריצה לזמן מאוחר יותר ביום, הישארו ב-zone2 במשך מרבית הריצה, והשאירו מספיק זמן כדי לבצע קירור מלא לפני שתסיימו.
סה"כ יומי 2:20
סה"כ שבועי 3:05
יום שלישי
שחייה 1:00
חימום:
200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה – 200 שחייה
– השחייה השנייה מהירה מהראשונה
סט ביניים:
8 כפול 50 (25 קל / 25 מהיר) עם 10 שניות מנוחה
(סט אלטרנטיבי 6×50)
סט מרכזי – מטרה גדולה!
5×400 עם 30 שניות מנוחה ביניהם
– יורד: #1 ו-#2 ב-zone2; #3 ב-zone3; #4 ב-zone4 גבוה; #5 ב-zone5
– נסו לשמור על מספר חתירות קבוע ככל האפשר לאורך הסט
– ככל שאתם מתעייפים, התרכזו בשמירה של טכניקה תקינה, במיוחד בפניות/יציאות
(סט אלטרנטיבי: 4×400)
קירור:
4×75 קל (zone1) עם 15 שניות התאוששות אחרי כל אחד
רכיבה 1:15
חימום:
20:00 דיווש לחימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה (לא יותר)
תרגילים:
3×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה להיות 3 כפול (20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה, 20 שניות רגל שנייה, 10 שניות החלפה)
סט ראשי:
רכיבת נג"ש אירובית:
3 כפול (5Km / 9:00) ב-zone2 עם 2:00 התאוששות ביניהם
קירור:
12:00 דיווש לקירור, התחילו ב-zone1 גבוה והורידו את הדופק בהדרגה אל מתחת ל-60%. צריך להיות קל באופן יחסי לשמור את הדופק לאורך כל המאמץ הקל היום.
סה"כ יומי 2:15
סה"כ שבועי 5:20
יום רביעי
שחייה 0:45
חימום:
800 – כל 25 רביעי בעיטה (ללא קרש)
סט מרכזי:
10 כפול 125 (50 חופשי ב-zone2 – 25 בחירה ב-zone3 – 50 חופשי ב-zone4 גבוה (עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחד
(סט אלטרנטיבי: 8×125)
קירור:
500 משיכה ב-zone2; מספר תנועות שווה וטכניקה מושלמת
ריצה 1:10
אימון המטרה הגדולה היום כולל עצימויות מעט גבוהות יותר מאשר בפעם הקודמת, ומקדמות אותנו לקראת עונת התחרויות.
חימום:
10:00 ריצת חימום קלה
סט ביניים:
4 כפול (100 מטר או 20 שניות מתגברת / 100 מטר או 40 שניות ריצה קלה להתאוששות)
– אין מנוחה נוספת בין הסטים
סט מרכזי – מטרה גדולה!
3 סטים של:
(1200 מטר ב-zone4 – 200 מטר ריצה קלה – 600 מטר ב-zone4 – 400 מטר ריצה קלה)
קירור:
בסיום, רוצו ריצה קלה עד שתתקררו לחלוטין. הקדישו מספר דקות נוספות להליכה בסיום. זו הפעם הראשונה בה התבקשתם לעבוד בעצימות כ גבוהה ולכן בהחלט ייתכן שתרגישו מעט כאבים מחר. בצעו מעט מתיחות נוספות, שתו יותר מים ושנו מעט יותר אם אתם יכולים.
סה"כ יומי 1:55
סה"כ שבועי 7:15
יום חמישי
נוחו ועזבו את הרגליים להתאושש, הירגעו והכינו את עצמכם לאימון מחר.
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 7:15
יום שישי
רכיבה 2:15
אין ריצה אחרי הרכיבה היום – אין למה לשמור כוחות, אז בואו ונעשה זאת!
חימום:
20:00 דיווש לחימום, השתמשו בפירמידת הילוכים על מנת להתחמם בהדרגה.
סט אירובי:
סט זה מיועד כדי להוסיף מעט "נפח" אירובי לאימון היום – בצעו אותו בעצימויות המוצעות, והתכוננו לסט הראשי.
4 כפול 8:00 ב-zone2 עם 2:00 התאוששת ב-zone1
סט עיקרי מטרה גדולה!
הסט מתואר במונחים של זמן. אם יש לכם טריינר ממוחשב, או שיש לכם מד מרחק בטריינר, אתם יכולים להשתמש במרחק במקום בזמן. הקפידו לתעד את הזמנים, המרחק, הדופק והכוח
סט זה מעט קשה יותר מאשר בסיבוב הקודם (לפני 4 שבועות), אבל לא שונה ממנו באופי. זה הזמן להתחיל להכין את הגוף למאמצים שתדרשו להם במהלך תקופת התחרויות.
2 כפול (8Km / 15:00) נג"ש ב-zone2 עם 1:00 התאוששות ב-zone1
סט ביניים:
סט זה נועד למלא את הפער בין zone2 ל-zone4, ולהכין את גופכם לעבודת איכות בעצימות גבוהה יותר
4 כפול 20 שניות סיבובי רגליים מהירים (120rpm) עם 40 שניות התאוששות (90rpm) אחרי כל אחד – רציף
סט ראשי (המשך):
2 כפול (8Km / 13:30) נג"ש ב-zone4 עם 2:30 התאוששות ב-zone1
קירור:
המשיכו לדווש והורידו את הדופק בהדרגה ל-60% לפני שתסיימו. התאימו את ההילוכים כך שהקאדנס שלכם יישאר סביב 90 עד לאורך כל הדרך. זה הכל להיום – עבודה טובה!
סה"כ יומי 2:15
סה"כ שבועי 9:30
יום שבת
אני מקווה שהתמודדתם בהצלחה עם הגידול בזמנים ובעצימויות עד עתה. האימונים הקשים יתחילו לקבל בקרוב טעם הרבה יותר אנאירובי בחלקים ניכרים. הכינו את עצמכם נפשית להפוך מהירים!
ריצה 1:40
מאמץ אירובי לחלוטין. הקפידו להישאר ב-zone1. הריצה צריכה להרגיש יותר כמו ריצת התאוששות מאשר אימון אירובי. היו קלים באימון ככל שנידרש על מנת לעמוד במטרה זו. זכרו, אם אתם מרגישים עייפים אחרי אימון התאוששות, אזי רצתם מהר מדי או רחוק מדי.
רכיבה 0:50
התחילו את הדיווש מיד בסיום הריצה, ושטפו את הרגליים בדם טרי. רמת העצימות צריכה להיות מתחת ל-zone1 וקצב הדיווש בין 90 ל-100 rpm.
סה"כ יומי 2:30
סה"כ שבועי 12:00
