להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 22: שחייה 2:30; רכיבה 6:45; ריצה 4:00 – סה"כ 13:15 שע'
יום ראשון
שחייה 0:45
חימום:
2 סטים של:
100 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה – הסט השני צריך להיות מעט מהיר יותר
סט מרכזי:
8×200 עם 20 שניות מנוחה
(סט אלטרנטיבי: 5×200)
– כל 200 צריך להתבצע כ: 100 ב-zone2 / 100 ב-zone4
קירור:
100 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה – 100 שחייה
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 0:45
יום שני
רכיבה 1:40
חימום:
10:00 דיווש קל, עלו בהדרגה ל-zone1
סט ביניים:
5 X (20 שניות סיבובי רגליים מהירים ב-110+ rpm / 40 שנית ב-90 rpm)
– המשיכו ב-2:00 של דיווש רגוע
סט מרכזי:
אינטרוואלים יורדים:
2x(10Km/15:00) ב-zone2 – 3:00 התאוששות
(8Km/14:00) ב-zone4 – 4:00 התאוששות
(5Km/10:00) ב-zone4 גבוה – המשיכו ישר לקירור
קירור:
המשיכו לדווש, שמרו על קאדנס של 85-90 והורידו בהדרגה ל-zone1 גבוה בסיום.
ריצה 1:00
חימום:
20:00 חימום, עלו בהדרגה ל-zone1
סט מרכזי:
30:00 ריצת טמפו – אתגרו את עצמכם בחלק זה: הריצה צריכה להרגיש די קשה, אבל בוודאי לא להגיע לקשיחות ולעייפות של-"קצב מרוץ". אתם צריכים לרוץ בעצימות ב-zone4 נמוך לאורך כל המאמץ.
קירור:
התקררו באופן מלא ואפשרו לדופק לרדת בהדרגה. חשוב שתתאוששו בצורה טובה כדי להשאיר את עצמכם מוכנים להמשיך ולתקוף את שארית השבוע.
סה"כ יומי 2:40
סה"כ שבועי 3:25
יום שלישי
שחייה 1:00
חימום:
400 שחייה – 200 בעיטה – 200 מעורב
סט ביניים:
8 כפול 50 (25 קל / 25 מהר) עם 10 שניות מנוחה
(סט אלטרנטיבי: 6 כפול 50)
סט מרכזי – מטרה גדולה!
משך המטרה הגדולה היום זהה לזה של הקודמות, אבל משכי התרגילים מעורבבים על מנת לגוון ולעזור לכם לשמור על מיקוד במהלך הסט.
4 חזרות על הסט הבא, כולן בקצב מרוץ (zone4 גבוה):
200 עם 20 שניות מנוחה
2 כפול 100 עם 10 שניות מנוחה
2 כפול 50 עם 10 שניות מנוחה
– אין מנוחה נוספת בין הסטים – המשיכו ישר לסט הבא
קירור:
6×50 עם 10 שניות מנוחה, הורידו את הדופק מתחת ל-60% בסיום
רכיבה 1:20
חימום:
20:00 דיווש לחימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה (לא יותר)
תרגילים:
3×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה לכלול 3 X (20 שניות רגל ימין – 10 החלפה – 20 שניות רגל שמאל – 10 החלפה)
סט מרכזי:
(18Km/33:00) ב-zone2 – שמרו את הזמנים להשוואה בעתיד
קירור:
המשיכו לדווש ב-90rpm, בהתחלה רדו ל-zone1 גבוה, ואז הורידו בהדרגה ל-zone1 נמוך. צריך להיות קל יחסית לשמור על טווחי העבודה באימון הקל היום.
סה"כ יומי 2:20
סה"כ שבועי 5:45
יום רביעי
שחייה 0:45
חימום:
300 שחייה – 100 בעיטה – 200 משיכה
סט מרכזי:
3×400 עם 2:00 מנוחה אחרי כל אחד
#1 ב-zone3, #2 ב-zone4 גבוה, #3 ב-zone5a
קירור:
16×25 מעורב עם 5 שניות מנוחה ביניהם
ריצה 1:15
אימון זה מתוכנן להתבצע במסלול – הזמנים כלולים למקרה ואתם מחליטים לרוץ במקום אחר.
חימום:
15:00 ריצת חימום
סט ביניים:
4 כפול (100/0:20) מתגברות עם (100/0:40) התאוששות אחרי כל אחת
– אין מנוחה נוספת בין הסטים
סט ראשי – מטרה גדולה!
3 סטים של:
1 כפול (800/3:00) ב-zone4 נמוך עם (200/0:60) התאוששות
2 כפול (400/1:30) ב-zone4 עם (100/0:30) התאוששות
– (800/4:00) ריצת התאוששות קלה בין הסטים
– "מיילים שבורים" אלו צריכים להתבצע בקצב התחרות שלכם לחצי מרתון, או מהר יותר!
קירור:
ריצת קירור קלה וארוכה, תמשיכו לרוץ עד שהדופק שלכם ירד ל-zone2 ול-zone 1. לכו את 2:00-3:00 האחרונות והקפידו שהדופק ירד מתחת ל-100 פעימות לדקה לפני שתעצרו.
סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 7:45
יום חמישי
שלושת הימים האחרונים שלכם היו קשים במיוחד, במיוחד הרכיבה והריצה ביום שלישי, השחייה ביום רביעי ואימון המסלול אתמול. אתם תזדקקו ליום המנוחה הזה לפני סוף שבוע קשה.
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 7:45
יום שישי
רכיבה 2:50
מותר לגמרי להחליף בין האימונים של שישי ושבת, דבר שימושי במיוחד אם יורד גשם בשישי והתחזית לשבת שמשית – זכרו זאת במהלך החורף הישראלי.
עבור אלו התקועים על הטריינר, יש לנו אימון קשה במיוחד עבורכם:
חימום:
20:00 דיווש לחימום, השתמשו בפירמידת הילוכים כדי להיכנס בהדרגה
תרגילים:
3×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה להיות 3 X (20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה, 20 שניות רגל שנייה, 10 שניות החלפה)
סט אירובי:
סט זה מתוכנן להוסיף מעט "נפח" אירובי לאימון היום – בצעו אותו בעצימויות המצוינות, והתכוננו לסט המרכזי.
2 כפול (18Km/33:00) ב-zone2 עם 3:00 התאוששות ב-zone1
סט ביניים:
סט זה מתוכנן להכין את הגוף שלכם למאמצים העצימים בהמשך.
4 כפול 20 שניות סיבובי רגליים מהירים (120 rpm) עם 40 שניות התאוששות (90 rpm) אחרי כל אחד, ישר ל:
סט עיקרי – מטרה גדולה!
(10Km/17:30) ב-zone4 נמוך עם 3:30 התאוששות ב-zone1
2 כפול (5K/8:30) ב-zone4 עם 3:30 התאוששות ב-zone1
קירור:
המשיכו לדווש עד שהדופק שלכם יורד מתחת ל-60%. התאימו את ההילוכים שלכם כך שהקאדנס שלכם יישאר כ-90 rpm לאורך כל הקירור. עבודה טובה!
סה"כ יומי 2:45
סה"כ שבועי 10:30
יום שבת
ריצה 1:45
חימום:
30:00 ריצה קלה לחימום, עלו בהדרגה ל-zone2 ב-10:00 האחרונות
סט מרכזי:
6×8:00 ריצת טמפו ב-zone3 עם 2:00 ריצת התאוששות
קירור:
המשיכו לרוץ בקצב אירובי (zone1) עד לסיום הזמן, וסיימו כאשר הדופק יורד מתחת ל-60%
רכיבה 1:00
מיד בסיום הריצה עלו ישר על האופניים, ודוושו בקאדנס של 90-95 rpm ב-zone1 לכל אורך הזמן.
סה"כ יומי 2:45
סה"כ שבועי 13:15
