לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 26: שחייה 3:00; רכיבה 7:30; ריצה 4:45 – סה"כ 15:15 שע'
יום ראשון
יום התאוששות מלא – הירגעו, התאוששו, בצעו מתיחות ותיהנו…
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00
יום שני
שחייה 0:45
חימום:
300 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה
סט מרכזי:
30×50 עם 10 שניות מנוחה
– #1-#10: יורד בהדרגה ב-zone2 ל-zone4
– #11-#18: 25 בעיטה – 25 ספרינט
– #19-#30: קצב מרוץ, כל חזרה ב-zone5a+
קירור:
400 משיכה ב-zone1
רכיבה 1:25
חימום:
15:00 חימום לכניסה לקצב, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
תרגילים:
3×3:00 ILT עם 0:30 התאוששות אחרי כל אחד
– מותר לחרוג מ-zone2 כלפי מעלה
סט מרכזי:
כמו בשבוע שעבר, טוב לבצע סטים אלו עם אזורי מאמץ לפי הספק כוח, אשר יאפשרו לכם לקצוב את עצמכם נכון. אם אתם מודדים עצימות לפי דופק, השתמשו בחזרות הראשונות בכדי להעלות את הדופק שלכם ל-zone4 – הזמן שיידרש השבוע צריך להיות קצר מזה שנדרש שבוע שעבר, אבל עדיין ידרשו 6:00 עד 8:00 של רכיבה במאמץ קבוע. היו סבלניים וקצבו את עצמכם נכון – זכרו, יש חזרה שנייה שמגיעה בהמשך! אתם צריכים לתעד את הזמנים, הספק ממוצע, דופק ממוצע וקצב ממוצע, ואתם בוודאי צריכים לראות שיפור לאורך ציר הזמן.
משתמשים בטריינרים ממוחשבים: תכנתו מסלול לפי זמן או כזה שתוכלו לעבור בפרק הזמן הנתון; ייתכן גם שיהיה לכם קל יותר להשיג את אזורי המאמץ המבוקשים אם תיצרו שיפוע מסוים של 0.4-0.8%. רק היזהרו לא להעמיס מדי על הברכיים!
2×20:00 ב-zone4 גבוה עד zone5a עם 15:00 דיווש קל ב-zone1 ביניהם
קירור:
המשיכו לדווש והורידו את הדופק בהדרגה עד שירד מתחת ל-50% לפני הסיום.
סה"כ יומי 2:10
סה"כ שבועי 2:10
יום שלישי
הדגש העיקרי של יום שלישי הוא לשלב אימוני איכות אירוביים בעצימות נמוכה. אתם תבחינו שאתם מתבקשים לא לעבור את zone2 לאורך כל היום – הקפידו לשמור כוחות אחרי הרכיבה הקשה אתמול ולפני הריצה הקשה מחר.
ריצה 1:10
חימום:
10:00 חימום הדרגתי, להגיע ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
3×10:00 ריצת טמפו ב-zone2 עם 2:00 התאוששות ב-zone1
6 כפול 0:20 מתגברות עם 1:10 ריצה קלה אחרי כל אחת
קירור:
הורידו את הדופק בהדרגה, ל-zone1 נמוך עם 5:00 לסיום, ול-50% בסיום.
רכיבה 1:40
חימום:
20:00 דיווש ב-90-95 rpm לחימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
השתמשו בפירמידת הילוכים
תרגילים:
3×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
סט מרכזי:
בדיקת מציאות: הקפידו לשמור על העצימות לפי ההנחיות!
3×16:00 ב-zone2 עם 4:00 התאוששות ב-zone1
קירור:
סיבובי רגליים קלים (פלאטה קטנה) ב-95 rpm, והרשו לדופק לרדת ל-50% במהלך הדקות האחרונות
סה"כ יומי 2:50
סה"כ שבועי 5:00
להרשמה לישראמן לחצו כאן
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
400 שחייה – 300 משיכה – 200 מעורב אישי – 100 בעיטה
סט מרכזי:
2 סטים של:
– 350 ב-zone2
– 300 ב-zone3
– 250 ב-zone4
שחו את הסט הראשון, משיכה (מותר עם כפות) בסט השני
קירור:
6×50 עם 10 שניות מנוחה
ריצה 1:00
אימון זה מתוכנן להתבצע במסלול בעצימויות גבוהות – אם אין לכם גישה למסלול, השתמשו בזמנים ובעצימויות אשר מצורפים להנחות אתכם.
חימום:
15:00 ריצת חימום, לעלות בהדרגה ל-zone1
סט ביניים:
4 כפול (100/0:20) מתגברות עם (100/0:40) התאוששות אחרי כל אחת
– אין מנוחה נוספת בין הסטים
סט מרכזי:
הסט הפעם כולל מספר גדול יותר של חזרות קצרות – הרעיון הוא לשמור על סגנון ריצה טוב בפרצים קצרים, ולשמור על עצימויות בתחומים המבוקשים לאורך כל הסט. התכוננו נפשית לבצע אותן כמו שצריך.
מומלץ למדוד את העצימות לפי קצב. במידה ואתם מודדים אותה לפי דופק, שימו לב שידרשו 2-3 חזרות כדי להעלות אותו לטווח הרצוי, בדיוק כמו במרוץ כביש "רציף". העלו את הדופק בצורה מבוקרת, ושמרו על דופק גבוה במהלך כל 8 הק"מ של הסט.
10 כפול (600/2:00) ב-zone4-zone5a עם (200/1:00) ריצה קלה אחרי כל אחד
קירור:
ריצת קירור קלה וארוכה ב-zone1. הורידו דופק ל-60% לפני שתסיימו בהליכה של 2:00-3:00 בכדי לסייע לשפר את ההתאוששות.
סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 7:00
יום חמישי
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה – 200 בעיטה – 2×100 מעורב אישי – רציף
תרגילים:
12 כפול (50 בעיטה הצידה – 25 שחייה) עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– זכרו לבצע שלוש תנועות חתירה כאשר אתם עוברים מצד אחד לשני
קירור:
600 שחייה
– שמרו על עצימות ב-zone1, והורידו בהדרגה ל-60% לפני שתסיימו
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 7:45
יום שישי
רכיבה 3:25
רכיבות במשכי זמן כאלו בהחלט חייבות להתבצע בחוץ, ועליכם להתחיל לפתח אסטרטגיית תזונה שתוכלו לבטוח בה במהלך האימונים. אם חיוני, הרגישו חופשיים לשבור את הרכיבה ליותר מ-"סיבוב" אחד, אשר כל אחד מסתיים ב"תחנת העזרה" האישית שלכם.
אם אין לכם ברירה מלבד לרכב במקום סגור, אתם יכולים לנסות להחליף בין הרכיבה היום והריצה מחר, או להשתמש בחלופה למטה לרכיבה על טריינר:
חימום:
20:00 דיווש קל ב-90-95rpm, עלו בהדרגה ל-zone1
תרגילים:
3×4:30 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה 30 שניות רגל ימין – 15 החלפה – 30 שניות רגל שמאל – 15 החלפה וכו'
אינטרוולים אירוביים:
2 כפול (18Km/33:00) ב-zone2 עם 2:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
סט ביניים:
המטרה של סט זה להכין את הגוף לעצימות ולאיכות הגבוהות יותר בהמשך
4 כפול 20 שניות מתפרצות ב-110+ rpm עם 0:40 רכיבה קלה ב-100 rpm אחרי כל אחד
סט עיקרי:
3 כפול (5Km/8:30) ב-zone4-zone5a עם 6:30 דיווש קל ב-90 rpm/zone1 ביניהם
קירור:
המשיכו לדווש ב-90rpm ו-zone2 למשך 15:00 נוספות לפחות, לאחר מכן הורידו את הדופק שלכם בהדרגה אל מתחת ל-60%, ואז 50% לפני שתסיימו.
(הזמן הכולל צריך להיות כ-3:00)
ריצה 0:50
בצעו החלפה מהירה וצאו לכביש מהר ככל האפשר. הדופק שלכם צריך לעלות מעל ל-zone2 במהירות – פשוט הקפידו להישאר ב-zone4 ולא מעבר. שמרו על עצימות זו במשך ה-30:00 הראשונות, ולאחר מכן התקררו לגמרי לפני הסיום.
שחייה 0:30
כמו בשישי שעבר, אתם יכולים להתחיל בשחייה אם אתם רוצים לדמות טריאתלון. השתמשו בשחייה זו להתאוששות נוספת אם אתם מבצעים אותה בסוף היום.
400 שחייה
8 כפול 75 (25 ראשונים בעיטה) עם 10 שניות מנוחה
– שמרו על עצימות ב-zone1
600 משיכה ב-zone1
סה"כ יומי 4:45
סה"כ שבועי 12:30
יום שבת
ריצה 1:45
ריצה זו שבורה לריצות טמפו קצרות יותר בכדי לסייע לכם לפתח תחושת קצב במהלך הריצות הארוכות. התרכזו בשמירה על סגנון טוב לכל אורך הריצה – יעילות היא המפתח!
חימום:
20:00 ריצה קלה, העלו את העצימות בהדרגה ל-zone1 גבוה בסיום
סט מרכזי:
3×20:00 ריצת טמפו יציבה ב-zone2 עם 5:00 ב-zone1 אחרי כל אחד
קירור:
המשיכו בריצה קלה ב-zone1 עד לסיום
רכיבה 1:00
מיד אחרי הריצה, אם אפשר.
רכיבת שחרור, להישאר ב-zone1 לאורך כל הרכיבה ו-90-95rpm
סה"כ יומי 2:45
סה"כ שבועי 15:15
