לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 28: שחייה 3:00; רכיבה 9:50; ריצה 5:10 – סה"כ 17:00 שע'
יום ראשון
יום התאוששות מלא – הירגעו, התאוששו, בצעו מתיחות ותיהנו…
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00
יום שני
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה – 200 בעיטה – 300 משיכה
סט מרכזי:
4×400 ב-zone3 עד zone4
– יורד מ-#1 ל-#4
– כל בריכה רביעית בחירה
קירור:
200 ב-zone1 נמוך
רכיבה 1:30
חימום:
20:00 פירמידת הילוכים לפי:
– 4:00 בהילוך קל מתחת ל-zone1
– 6:00 בהילוך הבא ב-zone1 נמוך
– 6:00 בהילוך הבא ב-zone1
– 4:00 בהילוך הבא ב-zone2
סט מרכזי:
3 כפול (10Km/17:00) לפי:
– #1 ב-zone2, ולאחריו 3:00 דקות התאוששות
– #2 ב-zone4 גבוה עד zone5a, ולאחריו 10:00 התאוששות
– #3 ב-zone4 גבוה עד zone5a, ולאחריו להמשיך ישר לקירור
קירור:
המשיכו לדווש ב-100rpm, והורידו את הדופק בהדרגה עד שירד מתחת ל-50% בסיום.
סה"כ יומי 2:15
סה"כ שבועי 2:15
יום שלישי
משך הזמן הכולל של האימון היום הוא שלוש שעות – הזמן המקסימלי שנבקש מכם לבצע באמצע שבוע – ועליכם להקפיד ולהתמקד לבצע את האימון בצורה הקלה ביותר שאפשרית. זכרו – נפח אימונים גדול = עצימות אימונים נמוכה.
ריצה 1:15
חימום:
15:00 חימום הדרגתי, להגיע ל-zone1 נמוך
סט מרכזי:
4×7:00 ריצת טמפו קבועה ב-zone2 עם 3:00 ריצה קלה להתאוששות ב-zone1 ביניהם
– התרכזו על סגנון ריצה נכון
קירור:
הורידו את הדופק בהדרגה, ל-zone1 נמוך עם 5:00 לסיום, ול-50% בסיום.
רכיבה 1:45
חימום:
20:00 דיווש ב-90-95 rpm לחימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
השתמשו בפירמידת הילוכים
תרגילים:
2×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
2×4:30 VG עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה כוללת שלושה מעברים של
– 40 שניות בהילוך בינוני ב-95-100 rpm
– 20 שניות בהילוך קל ב-110-115 rpm
– 30 שניות בהילוך קשה ב-85-90 rpm
2×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
סט מרכזי:
2 כפול (10Km/18:00) ב-zone2 עם 2:00 דיווש קל אחרי כל אחד
– שמרו על 90-95 rpm לכל אורך התרגיל
קירור:
15:00 סיבובי רגליים קלים (פלאטה קטנה) ב-95 rpm, והרשו לדופק לרדת ל-50% במהלך הדקות האחרונות
סה"כ יומי 3:00
סה"כ שבועי 5:15
להרשמה לישראמן לחצו כאן
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
400 שחייה – 200 בעיטה – 200 מעורב אישי
סט מרכזי:
8×250 עם 30 שניות מנוחה
(סט אלטרנטיבי: 8×200 עם 30)
– יורד 1-4, 5-8
– הראשונה בכל רביעייה צריכה להיות ב-zone1, האחרונה בקצב מרוץ
קירור:
600 משיכה, ארוך ורגוע
ריצה 1:05
כרגיל, אימון זה מתוכנן למסלול – אם אין לכם גישה למסלול, השתמשו בזמנים ובעצימויות אשר מצורפים להנחות אתכם.
חימום:
15:00 ריצת חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
4 כפול (100/0:20) מתגברות עם (100/0:40) התאוששות אחרי כל אחת
– אין מנוחה נוספת בין הסטים
סט מרכזי:
עדיף לבצע סט מרכזי זה לפי תחומי עצימות מבוססי קצב. במידה ואתם משתמשים במד דופק לקביעת העצימות ידרשו 2-3 חזרות עד שתגיעו לתחום הדופק. מחזורי ההתאוששות קצרים ומיועדים לאפשר לכם להחזיר את הנשימה, לא להתאושש ממש.
3 סטים של:
4 כפול (400/1:45) ב-zone4 גבוה עד zone5a עם (100/0:30) ריצה קלה אחרי כל אחד
– קחו (800/4:00) נוספים להתאוששות בין הסטים
קירור:
ריצת קירור קלה ב-zone1. הורידו דופק ל-60% לפני שתסיימו בהליכה של 2:00-3:00 בכדי לסייע לשפר את ההתאוששות.
סה"כ יומי 2:05
סה"כ שבועי 7:20
יום חמישי
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה – 200 בעיטה – 200 מעורב אישי
סט ראשי:
2 סטים של:
5 X 150 ב-zone3 עם 30 שניות מנוחה
– 1:00 מנוחה נוספת בין הסטים
– סט #1 שחייה
– סט #2 משיכה
(סט אלטרנטיבי: שני סטים של 4×150)
קירור:
200 שחייה קלה
רכיבה 1:00
זה אימון התאוששות קל המיועד לתת לכם מעט שחרור לפני סוף שבוע ארוך. אם אתם גוררים את עצמכם וצריכים מנוחה נוספת, הרגישו חופשיים לדלג על אימון זה – אבל פצו על כך מחר באימון טוב במיוחד!
חימום:
20:00 דיווש ב-90-95 rpm לחימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
תרגילים:
3×3:00 ILT עם 30 שניות התאוששות אחרי כל אחד
סט ראשי:
20:00 המשיכו לדווש ב-zone1 גבוה ב-90-95 rpm
קירור:
המשיכו בדיווש קל והורידו את הדופק בהדרגה אל מתחת ל-50% בסיום
סה"כ יומי 1:45
סה"כ שבועי 9:05
יום שישי
זה אחד מ-"ימי הברזל" האפיים שיהיו לכם לפני המרוץ, בכדי לצבור ביטחון שהגוף שלכם, הציוד שלכם, ואסטרטגיות התדלוק שלכם "יספקו את הסחורה" כאשר תצטרכו אותם במהלך יום הגדול שלכם. התייחסו לסוף שבוע זה כאתגר אחד ארוך, ותיהנו ממנו!
שחייה 0:30
השחייה יכולה להתבצע או כדבר הראשון ביום – בכדי לדמות את הסדר בטריאתלון – או הדבר האחרון, בכדי לאפשר התאוששות טובה יותר, אתם יכולים גם לדלג עליה לגמרי.
800 שחייה לחימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
– 400 ב-zone1 – 300 ב-zone1 גבוה – 200 ב-zone2 גבוה – 100 ב-zone3
אם אתם מבצעים אימון זה אחרון, אזי הפכו את העצימויות (zone3 – zone2 – zone1 גבוה – zone1)
רכיבה 4:35
הכינו את עצמכם נפשית, הביאו מספיק פנימיות להחלפה, ובחנו את אסטרטגיית התזונה שלכם. אני תמיד גיליתי שיותר ריאליסטי ונסבל (למרות שמאתגר מנטלית) לפרק סוג זה של רכיבות למספר הקפות, אשר כל אחת מסתיימת בבית, בכדי לדמות תחנת עזרה – בדומה ל-"נקודת סיבוב".
אם מזג האוויר נורא, הרגישו חופשיים להחליף בין האימונים של שישי ושבת. צאו החוצה ותיהנו.
ריצה 0:50
זכרו, המשך הוא מה שבאמת חשוב, ואתם מאמנים את הגוף שלכם עם מה הוא יצטרכו להתמודד ולהתמודד …
גם כאן, שוב, תכננו שיהיו לכם תחנות עזרה משמעותיות זמינות לפני ובמהלך המאמץ. אתם כנראה מיובשים אחרי הרכיבה (קשה הרבה יותר להרגיש כמה אתם צמאים בזמן הרכיבה), ואתם תקבלו הרבה יותר הריצה אם תיגשו אליה לאט בהדרגתיות.
סה"כ יומי 5:55
סה"כ שבועי 14:00
יום שבת
מרגישים כואבים אחרי אתמול? אתם יכולים להסתכל על האימון היום כ-"שארית הריצה" – או "סנדוויץ' אופניים" כפי שנהוג לקרוא לו. אתם תתחילו את האימון "בלי רגליים", ולאט לאט תרגישו איך הן חוזרות לחיים. לאחר מכן תדלגו על האופניים, ומשם לתוספת לריצה, אשר גם תזרים דם לרגליים ותעזור לכם להרגיש חזקים יותר. ולבסוף, סיימו ב"הקפת ניצחון" אל קו הסיום.
ריצה 1:20
לי קל יותר לחלק ריצה זו לחתיכות באורך של 0:30, בעדיפות כהקפות שמתחילות ומסתיימות בבית. שמרו על עצימות ב-zone1, מה שלא צריך להיות קשה במיוחד אחרי אתמול …
רכיבה 1:00
ניתן לבצע את הרכיבה בכביש בשביל הנוף, למרות שהעצימות (שמרו לא לחרוג מ-zone1) תהיה קלה יותר לשליטה על הטריינר
אם אתם רוכבים בפנים, חלקו את הרכיבה לפי:
3 אינטרוואלים אירוביים ב-zone1 עם 3:00 התאוששות אחרי כל אחד:
– #1: (13Km/22:00)
– #2: (9Km/17:00)
– #3: (5Km/9:00)
ריצה 0:40
צאו שוב החוצה ובצעו את "הקפת הניצחון" האחרונה שלכם להיום.
סה"כ יומי 3:00
סה"כ שבועי 17:00
