להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 27: שחייה 2:30; רכיבה 6:00; ריצה 3:30 – סה"כ 12:00 שע'
שבוע קל זה מתוכנן לאפשר התאוששות במהלך השבוע עם מעט אימונים ארוכים יותר בסוף השבוע. מאחר והתחלתם לצרף כמות משמעותית של אימונים בעצימות גבוהה – ותוסיפו עוד בעתיד – חשוב לקחת תקופות מנוחה ארוכות מדי 4-6 שבועות בכדי לאפשר לגוף שלכם להתאושש ולהיבנות באופן מושלם לפני שממשיכים להתקדם. אימוני האינטרוולים הארוכים של שבוע זה יהיה קצרים יותר, ומרבית האימונים קוצרו במידה ניכרת. לקראת סוף השבוע אתם צריכים להיות מוכנים להתמודד עם סוף השבוע, כמו גם עם המחזור הבא.
יום ראשון
יום התאוששות מלא – הירגעו ואפשרו לגוף להיבנות מחדש. זכרו, נוחו באותה עצימות שאתם מתאמנים!
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00
יום שני
שחייה
0:45
חימום:
6×150 רציף, לחליפין שחייה (#1 ו-#4) – בעיטה (#2 ו-#5) – משיכה (#3 ו-#6)
סט מרכזי:
3×300 עם 30 שניות התאוששות
– #1 ב-zone4 נמוך
– #2 ב-zone4 גבוה
– #3 ב-zone5a
קירור:
600 משיכה ב-zone1
– השתמשו בסגנון מושלם והורידו למינימום את מספר התנועות לבריכה
רכיבה
1:00
חימום:
10:00 חימום להיכנס לקצב, עלו בהדרגה ל-zone1 נמוך
סט ביניים:
5 X 20 דיווש מהיר (100+ rpm) עם 40 שניות התאוששות ב-90rpm
סט מרכזי:
אנחנו הולכים לשחק עם סט זה מעט, ונבקש מהרגליים שלכם לגייס סיבי שריר שונים בכך שנשנה את הקאדנס באמצע כל חזרה. בכך שאנו מאלצים התאמה זו אנו משיגים שתי מטרות: אנו מדמים רכיבה אמיתית בצורה טובה יותר, ומסייעים לשפר את יעילות הדיווש. כמובן שזה קשה יותר – תיהנו מהאימון!
2×10:00 ב-zone4 גבוה עד zone5a עם 15:00 דיווש קל ב-zone1 ביניהם
כל 10:00 צריך להתבצע באופן הבא:
– 2:00 ב-85-90 rpm (הילוך קשה)
– עכשיו עליכם להתאים את ההילוכים (סה"כ 6:00):
– 4 X (30 שניות ב-90-100 rpm – 10 שניות ב-105-110 rpm – 50 שניות ב-85-90 rpm)
– 2:00 ב-85-90 rpm (הילוך קשה)
קירור:
המשיכו לדווש ב-100rpm, והורידו את הדופק בהדרגה עד שירד מתחת ל-60% עם 5:00 לסיום, ולבסוף הורידו ל-50% לפני הסיום.
סה"כ יומי 1:45
סה"כ שבועי 1:45
יום שלישי
ריצה
0:40
חימום:
15:00 חימום הדרגתי, להגיע ל-zone1 נמוך
סט מרכזי:
2×7:00 ריצת טמפו קבועה ב-zone2 עם 3:00 ריצה קלה להתאוששות ב-zone1 ביניהם
– התרכזו על סגנון ריצה נכון
קירור:
הורידו את הדופק בהדרגה, ל-zone1 נמוך עם 5:00 לסיום, ול-50% בסיום.
רכיבה
1:00
חימום:
15:00 דיווש ב-90-95 rpm לחימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
השתמשו בפירמידת הילוכים
תרגילים:
2×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
סט מרכזי:
3×7:00 ב-zone2 עם 2:00 דיווש קל ב-90-95 rpm אחרי כל אחד
קירור:
10:00 סיבובי רגליים קלים (פלאטה קטנה) ב-95 rpm, ואפשרו לדופק לרדת ל-50% במהלך הדקות האחרונות
סה"כ יומי 1:40
סה"כ שבועי 3:25
להרשמה לישראמן לחצו כאן
יום רביעי
שחייה
1:00
חימום:
800 שחייה – כל בריכה רביעית בעיטה
סט מרכזי:
12×100 עם 15 שניות מנוחה
– לחילופין 2 שחייה – 2 בחירה – 2 משיכה עם כפות (לחזור פעמיים)
4×75 עם 10 שניות מנוחה
– כל 75 מורכב (25 חופשי קצב מתון– 25 בחירה – 25 חופשי מהיר)
קירור:
600 שחייה קלה, הפחיתו את כמות התנועות למינימום
ריצה
0:50
אימון מסלול סטנדרטי – אם אין לכם גישה למסלול, השתמשו בזמנים ובעצימויות אשר מצורפים להנחות אתכם.
חימום:
15:00 ריצת חימום, לעלות בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
4x(100/0:20) מתגברות עם (100/0:40) התאוששות אחרי כל אחת
– אין מנוחה נוספת בין הסטים
סט מרכזי:
סך כל המרחק בסט קצר במעט מ-5 ק"מ וצריך להתבצע בעצימות גבוהה יחסית. אתגרו את עצמכם להגיע לזמנים מהירים יותר – זה המקום בו משתפרים!
4x(1200/5:00) עם (400/2:00) ריצה קלה אחרי כל אחד
– השתמשו ב-#1 בכדי להעלות הדופק ל-zone4 לקראת הסוף
– #2, #3 ו-#4 צריכים להיות מאמצים קשים ב-zone4 גבוה עד zone5a
קירור:
ריצת קירור קלה ב-zone1. הורידו דופק ל-60% לפני שתסיימו בהליכה של 2:00-3:00 בכדי לסייע לשפר את ההתאוששות.
סה"כ יומי 1:50
סה"כ שבועי 5:15
יום חמישי
שחייה
0:45
חימום:
400 שחייה קלה
תרגילים:
3×200 (50 בעיטה – 25 יד ימין – 25 יד שמאל – 100 שחייה) עם 20 שניות מנוחה
– התרכזו בשמירה על מספר תנועות קטן לאורך עבור השחייה האחרונה ל-100
4×100 מעורב אישי עם 10 שניות מנוחה
6×50 שחייה (25 קל/25 מהר) עם 5 שניות מנוחה
קירור:
300 שחייה קלה
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 6:00
יום שישי
דגשים לסוף השבוע:
זה סוף השבוע ה-"רציני" הראשון. התכנון האופטימאלי הוא לרכיבה ארוכה בשישי (כל מרחק בין 100 ל-120 ק"מ – למרות שאתם לא צריכים להיות מוטרדים בנוגע למרחק הכולל) וסנדוויץ' ריצה ארוך של ריצה-רכיבה-ריצה בשבת.
הרעיון הוא להרגיל את הגוף שלכם להרגשה של אימונים ארוכים. באופן אידיאלי סופי שבוע אלו יתחילו ברכיבה אשר תסייע לכם לבחון את אסטרטגיית התזונה שלכם (אתם צריכים לעצור מעט ככל האפשר), ויסתיימו בריצה אשר ממקמת אתם היטב בתחום האירובי למשך תקופת זמן ארוכה. בשבועות הבאים הרכיבות האלו יכללו עצימות גבוהה יותר, ואפילו יכללו ריצה נוספת בשישי (אנחנו אפילו נכלול שחייה קצרה פעם או פעמיים בכדי לתת לכם את החוויה של טריאתלון). הארכה זו של משך הפעילות צריכה גם לבנות את הביטחון העצמי שלכם ולהדגים לכם שאתם יכולים להשלים מסלול איש ברזל מלא, אם זו המטרה שלכם.
אתם תבחינו שלא כללנו חלופה לרכיבה על טריינר לשישי – זאת מכיוון שאנו רוצים שתרכבו בחוץ, אם זה אפשרי. אם מזג האוויר קר וגשום בשיש, הרגישו חופשיים להחליף בין שישי ושבת. אם מזג האוויר בשבת גרוע לא פחות, אז בחרו חלופה לרכיבה על טריינר מתוך השבועות הקרובים, או רכבו על סימולציה של מסלול התחרות עצמו.
השורה התחתונה היא שאנו באמת רוצים שתצאו החוצה בסוף שבוע זה, בשני הימים, לסוף שבוע "איש ברזל" ארוך שכולל אימונים מצוינים. תיהנו מהאימונים!
רכיבה
3:30
אתם עדיין צריכים לקבוע את כל הרכיבות הארוכות של סוף השבוע בחוץ, אם מזג האוויר מאפשר. למעשה, אם מזג האוויר בשיש גרוע והתחזית לשבת טובה יותר, אנו ממליצים להחליף בין שני הימים בכדי שתוכלו לצבור "זמן כביש".
3:30 רכיבה בחוץ
סה"כ יומי 3:30
סה"כ שבועי 9:30
יום שבת
ריצה
1:10
יתכן ויהיה לכם קל יותר לחלק ריצה זו לחלקים באורך של 0:35. אני תמיד מרגיש שריצה כזו יותר קלה מנטאלית מלרוץ שעה מלאה, מסיבה כלשהי, ועוזרת להתמקד בריצה במשכי זמן ארוכים אלו.
חימום:
20:00 ריצה קלה, העלו את העצימות בהדרגה ל-zone1 גבוה בסיום
סט מרכזי:
2×20:00 ריצת טמפו יציבה ב-zone2 עם 5:00 ב-zone1 ביניהם
רכיבה
0:30
מייד אחרי הריצה … שמרו על עצימות ב-zone2
ריצה
0:50
אני אבקש מכם באמת לאתגר את עצמכם כאן – זה הזמן להעלות את הקצב ולסיים את השבוע בפיצוץ. זכרו, מחר יום מנוחה, לכן צאו החוצה ובצעו מאמץ קשה זה.
אתם מתחילים במאמץ קשה הישר מהזינוק:
2×15:00 ב-zone4 עם 10:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
סה"כ יומי 2:30
סה"כ שבועי 12:00
