להרשמה לישראמן לחצו כאן

לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226

תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.

שבוע 21: שחייה 2:30; רכיבה 7:05; ריצה 4:10 – סה"כ 13:45 שע'

יום ראשון

שחייה 0:45

חימום:
6 כפול (50 שחייה – 50 בעיטה – 25 שחייה) עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד

סט מרכזי:
2 כפול 650 שחייה עם 30 מנוחה

(סט אלטרנטיבי: 2×500)

#1 ב-zone2; #2 ב-zone3 – שמרו על ספירת תנועות שווה

קירור:
3×200 משיכה
#1 ב-zone1 גבוה, #2 ב-zone1, #3 ב-zone1 נמוך; 20 שניות מנוחה ביניהם

(סט אלטרנטיבי: 3×100)

סה"כ יומי 0:45 שע'
סה"כ שבועי 0:45 שע'

יום שני

רכיבה 1:40

חימום:
20:00 דיווש קל, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה

תרגילים:
2 כפול 3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה לכלול 3 כפול (20 שניות רגל ימין – 10 החלפה – 20 שניות רגל שמאל – 10 החלפה)

סט מרכזי:
3 כפול (10Km/17:30)
– #1 ב-zone2; #2 ב-zone3; #3 ב-zone3 נמוך
– עם 3:30 סיבובי רגליים קלים ב-90rpm אחרי כל אחד

קירור:
המשיכו לדווש, שמרו על קאדנס של 85-90 והורידו את ההילוכים בכדי להוריד את הדופק ל-50% בסיום

ריצה 0:45

חימום:
10:00 ריצה קלה, עלו בהדרגה ל-zone1 נמוך
10:00 עלו בהדרגה ל-zone2
סט מרכזי:
4 X "250 פסיעות" באינטרוואלים של 5:00 (התחילו כל 250 כל 5:00)
– התרכזו על הקאדנס של הרגליים
– באמת לנסות להגיע לקצב רגליים גבוה!
– מותר לדופק להיסחף כלפי מעלה אפילו ל-zone4

קירור:
התקררו באופן מלא, הורידו דופק בהדרגה, סיימו ב-60%

סה"כ יומי 2:25 שע'
סה"כ שבועי 3:40 שע'

יום שלישי

שחייה 1:00

חימום:
4 כפול 200 עם 15 שניות מנוחה, יורד
– #1 מאוד קל, ולהגדיל בהדרגה עד zone2 ב-#4

סט ביניים:
8 כפול 50 (25 קל / 25 מהר) עם 10 שניות מנוחה

(סט אלטרנטיבי: 6 כפול 50)

סט מרכזי – מטרה גדולה!
סט זה הוא אינדיקציה מצוינת למהירות שלכם מ-1500 ועד 1900 מטר (חצי מרחק איש ברזל). צריך להיות מעניין להשוות את התוצאות היום לתוצאות מלפני ארבעה שבועות.

20×100 בקצב מרוץ (zone4 גבוה) עם 10 שניות מנוחה ביניהם

(סט אלטרנטיבי: 16×100)

קירור:
6×50 עם 10 שניות מנוחה, הורידו את הדופק מתחת ל-60% בסיום

רכיבה 1:15

חימום:
20:00 פירמידת הילוכים
– 4:00 בהילוך קל מאוד – 5:00 בהילוך הבא – לאחר מכן 5:00 – וסיימו ב-6:00.
– סיימו ב-zone1 גבוה בסיום ה-6:00 האחרונים

תרגילים:
3×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה לכלול 3 X (20 שניות רגל ימין – 10 החלפה – 20 שניות רגל שמאל – 10 החלפה)

סט מרכזי:
(18Km/33:00) רכיבה אירובית קלה ב-zone2
– מרחק זה הוא בדיוק 10% מהרכיבה באיש ברזל
– הדיווש שלכם צריך להרגיש שווה וחלק יותר לאחר אימוני ה-ILT
קירור:
המשיכו לדווש ב-90rpm, הורידו את הדופק בהדרגה ורדו מתחת ל-60% לפני הסיום

סה"כ יומי 2:15 שע'
סה"כ שבועי 5:55 שע'

להרשמה לישראמן לחצו כאן

יום רביעי

שחייה 0:45

חימום:
300 שחייה – 100 בעיטה – 200 מעורב

סט מרכזי:
1000 שחיית קטר (סט אלטרנטיבי: 800, לדלג על אחד ה-"4/4" באמצע)
(1 קל/1 מהיר, 2/2, 3/3, 4/4, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1)

נוחו 60 שניות

800 שחיית קטר (סט אלטרנטיבי: 600, לדלג על ה-"4/4" באמצע)
(1 קל/1 מהיר, 2/2, 3/3, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1)

קירור:
4×50 עם 10 שניות מנוחה, הורידו את הדופק בהדרגה ל-60%

ריצה 1:05

אימון זה מתוכנן להתבצע במסלול – הזמנים כלולים למקרה ואתם מחליטים לרוץ במקום אחר.

חימום:
15:00 ריצת חימום קלה, להעלות בהדרגה ל-zone1 גבוה

סט מרכזי:
2 סטים של:
4x(800/3:00) עם (400/2:00) אחרי כל אחד
– יורד מ-#1 ועד #4 (zone1 – zone2 – zone3 – Zone4)
– אין התאוששות נוספת בין הסטים

קירור:
המשיכו לרוץ ריצה קלה לסיום הזמן ותנו לדופק לרדת מתחת ל- 60% בסיום.
לכו שתי הקפות סביב האצטדיון לפי שתעצרו.

סה"כ יומי 1:50 שע'
סה"כ שבועי 7:45 שע'

יום חמישי

יום מנוחה

סה"כ יומי 0:00 שע'
סה"כ שבועי 7:45 שע'

יום שישי

רכיבה 2:50

קשה לפתח תרגיל רכיבה לטריינר אשר מתקרב ל-3 שעות מבלי לבחון את השפיות שלכם! צאו ורכבו את הרכיבה הזו בחוץ אם אתם יכולים, ועקבו אחרי רכיבה מקוצרת מעט זו אם אתם חייבים לרכב בפנים. היעילות המוגברת של האימונים על הטריינר תפצה על "זמן האוכף" המקוצר.

חימום:
20:00 פירמידת הילוכים
– אינטרוואלים של 3:00, 4:00, 5:00 ו-8:00 כאשר עולים בהילוך בין אחד לאחד
– הגבירו את העצימות בהדרגה ל-zone2

תרגילים:
3 כפול 3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה להיות 3 כפול (20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה, 20 שניות רגל שנייה, 10 שניות החלפה)
סט עיקרי – מטרה גדולה:
2 כפול (18Km/33:00) ב-zone2 עם 3:00 התאוששות ב-zone1
– הקפידו להישאר ב-zone2 ולא עלו מעליו, ושמרו על קאדנס שבין 88 ל-92
– ישר ל:

2 כפול (10K/17:30) ב-zone3 עם 2:30 התאוששות ב-zone1

קירור:
המשיכו לדווש במשך 20:00 לפחות ב-zone1. כל עוד אתם ב-zone1 (מעל 60% דופק) אתם תורמים לכושר האירובי, ובסיום הורידו את העצימות בהדרגה מתחת ל-60%. שמרו על קאדנס של 90+ rpm לכל אורך הקירור, למעט הדקות האחרונות בהן אתם יכולים לרדת ל-85rpm

ריצה 0:40

מאמץ אירובי יציב סיימו את היום שלכם – בצעו החלפה מהירה בסיום הרכיבה וצאו לרוץ מייד. תקפידו להישאר ב-zone2, וסיימו ב-2:00 עד 3:00 של הליכה לפני שאתם מסיימים.

סה"כ יומי 3:30 שע'
סה"כ שבועי 11:15 שע'

יום שבת

ריצה 1:40

חימום:
15:00 ריצה קלה, מבלי עלו מעבר ל-zone1

סט מרכזי:
30:00 ריצת נפח אירובית: שמרו על סגנון טוב לאורך כל הריצה

2 סטים של 8 כפול 1:30 עבודת רגליים מהירה עם 30 שניות התאוששות אחרי כל אחד
– 5:00 ריצה קלה בין הסטים
– הרשו לדופק להיסחף למעלה אם נדרש כדי שמרו על קאדנס גבוה

קירור:
תמשיכו לרוץ בקצב אירובי (zone1) עד לסיום הזמן

רכיבה 0:50

מיד בסיום הריצה, בין אם בפנים או בחוץ (היזהרו אם קריר בחוץ והישארו בפנים!) שמרו על עצימות ב-zone1, ושמרו על קאדנס של 85-90rpm. הישארו על הפלטה הקטנה בכדי הורידו עומס ולשפר את ההתאוששות.

סה"כ יומי 2:30 שע'
סה"כ שבועי 13:45 שע'