לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226

תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.

שבוע 23: שחייה 3:00; רכיבה 6:10; ריצה 4:20 – סה"כ 13:30 שע'

למתאמנים לישראמן, בשבוע הקרוב תכנית האימונים מחליפה הילוך ועוברת מתקופת הבסיס לתקופה התחרותית (תקופת הבנייה). בזה מתחילים 12 השבועות הקשים ביותר של התכנית גם מבחינת איכות וגם מבחינת נפח – זה הזמן לקחת את העבודה הקשה שהשקעתם עד כה בבניית בסיס איתן ולהמיר אותו למהירות בתחרות עצמה.

יום ראשון

אנחנו נפתח את המחזור התחרותי בדרך מוזרה ומינורית: במנוחה!

סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00

יום שני

שחייה 0:45

חימום:
200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה
6×50 עם 10 שניות התאוששות – בנו כל חזרה בהדרגה עד לקצב מרוץ ב-10 מטר האחרונים

סט מרכזי:
6 סטים של:
– 150 שחייה ב-zone 5a – 15 שניות התאוששות
– 50 מהירים! (יכול להיות לא-חופשי) – ישר ל:
– 50 התאוששות
– 5-10 שניות מנוחה (התחילו את הסט הבא בהגדלה הבאה של 5 שניות על שעון הקצב)

קירור:

300 שחייה קלה, הורידו דופק בהדרגה ל-60%

רכיבה 1:10

יום ראשון של עבודת אינטרוואלים רצינית אשר בונה לכיוון של תחרות. אנו עוקבים אחרי תכנית שאנו מכנים תכנית הרכיבה האוסטרלית אשר שימשה את נייט (Nate) בהצלחה הגדולה שלו ב-1994 ו-1995. התכנית חסרה דמיון, אבל מאוד אפקטיבית!

חימום:
15:00 חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה

סט ביניים:
5×0:20 "התפרצויות" של מהירות, עם 1:40 ב-100rpm אחרי כל אחת

סט מרכזי – מטרה גדולה!
אתם יכולים להשתמש במרחקים המצוינים במקום בזמנים, כך שתוכלו למדוד בצורה טובה יותר את ההתקדמות שלכם. התרכזו בשמירה על העצימות המבוקשת ושמירה עליה במהלך כל האינטרוואלים. טוב לבצע סטים אלו עם אזורי מאמץ לפי הספק כוח, שיאפשרו לכם לקצוב את עצמכם נכון. אם אתם עובדים עם אזורי מאמץ לפי דופק נסו לקצוב את המאמץ נכון ולא להתחיל חזק ואז להאט. הסט הראשון בתכנית מיועד להעמיס על מערכת הסף האנאירובי (Anaerobic Threshold – AT).

משתמשים בטריינרים ממוחשבים: תכנתו מסלול לפי זמן או כזה שתוכלו לעבור בפרק הזמן הנתון; ייתכן גם שיהיה לכם קל יותר להשיג את אזורי המאמץ המבוקשים אם תיצרו שיפוע מסוים של 0.4-0.8%. רק היזהרו לא להעמיס מדי על הברכיים!
2 כפול 15:00 ב-zone4 גבוה עד zone5a עם 10:00 דיווש קל ב-zone1 ביניהם

קירור:
המשיכו לדווש והורידו את הדופק בהדרגה עד שירד מתחת ל-50% לפני הסיום.

סה"כ יומי 1:55 שע'
סה"כ שבועי 1:55 שע'

יום שלישי

ריצה 1:00

חימום:
20:00 חימום הדרגתי, הגיעו ל-zone1 נמוך ב-10:00 ול-zone1 גבוה ב-20:00
סט מרכזי:
30:00 ריצת טמפו במהירות קבועה ב-zone2
– הקפידו לשמור על העצימות לאורך כל הריצה

קירור:
הורידו את הדופק בהדרגה, ל-zone1 נמוך עם 5:00 לסיום, ול-50% בסיום.
רכיבה 1:25

חימום:
10:00 דיווש ב-95 rpm לחימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה

תרגילים:
4 כפול 3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה לכלול 3 כפול (20 שניות רגל ימין – 10 החלפה – 20 שניות רגל שמאל – 10 החלפה)

סט מרכזי:
סט בעצימות מתונה – שמרו על מאמץ ב-zone2 לאורך כל הסט

6×7:00 ב-zone2 עם 1:00 התאוששות ב-zone1 – שמרו על קאדנס של 90-95rpm לאורך כל הדרך

קירור:
סיבובי רגליים קלים (פלאטה קטנה) ב-100+ rpm

סה"כ יומי 2:25 שע'
סה"כ שבועי 4:20 שע'

להרשמה לישראמן לחצו כאן

יום רביעי

שחייה 1:00

חימום:
התחילו מאוד בקלות 50-60%, והעלו עצימות בהדרגה ככל שהחימום מתקדם, עד ל-zone2 בסיום

400 שחייה – 300 בעיטה – 300 משיכה – 200 מעורב אישי

סט מרכזי:
שמרו על מספר תנועות אחיד לאורך כל הסט

3 כפול 600 עם 0:30 מנוחה אחרי כל אחד

#1 שחייה ב-zone1

#2 משיכה (מותר עם כפות) ב-zone2

#3 ב-zone3

קירור:
8 כפול 25 בעיטה – 25 שחייה/בחירה) עם 10 שניות מנוחה

ריצה 0:50

אימון זה מתוכנן להתבצע במסלול – אם אין לכם גישה למסלול, השתמשו בזמנים אשר מצורפים להנחות אתכם.

חימום:
10:00 ריצת חימום, העלו בהדרגה ל-zone1 גבוה

סט ביניים:
4 כפול (100/0:20) מתגברות עם (100/0:40) התאוששות אחרי כל אחת
– אין מנוחה נוספת בין הסטים

סט מרכזי:
2 כפול (2000/8:00) ב-zone4 גבוה עד zone5a עם (800/5:00) ריצה קלה ביניהם

קירור:
ריצת קירור קלה וארוכה ב-zone1. הורידו דופק ל-60% לפני הסיום.

סה"כ יומי 1:50 שע'
סה"כ שבועי 6:10 שע'

יום חמישי

שחייה 0:45

חימום:
3 סטים של (100 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה) – רציף

סט מרכזי:
10×100 ב-zone1 נמוך עם 10 שניות מנוחה
אי-זוגיים: בחירה
זוגיים: חופשי

קירור:
400 משיכה – התרכזו בשמירה על סגנון טוב

סה"כ יומי 0:45 שע' 
סה"כ שבועי 6:55 שע'

יום שישי

זה ה-"שישי משולש" הראשון בתכנית. שימו לב שהריצה והשחייה יכולות להיות מתוזמנות יחד בבריכה (על ידי ריצה במים), וששתיהן נעשות בעצימות נמוכה מאוד.

רכיבה 2:50

מומלץ לרכב בחוץ, אך אם מזג האוויר אינו משתף פעולה עקבו אחרי החלופה לרכיבה על טריינר:

חימום:
20:00 דיווש ב-90-95 rpm לחימום, השתמשו בפירמידת הילוכים כדי להיכנס בהדרגה

תרגילים:
4×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה להיות 3 X (20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה, 20 שניות רגל שנייה, 10 שניות החלפה)

סט עיקרי:
1כפול 18Km/33:00 ב-zone2 עם 5:00 התאוששות ב-zone1/90 rpm
2 כפול 9Km/16:30 ב-zone3 עם 5:00 התאוששות ב-zone1/90 rpm
4 כפול 4.5Km/8:00 ב-zone4 נמוך עם 2:00 התאוששות ב-zone1/90 rpm

קירור:
המשיכו לדווש ב-90 rpm למשך 15:00 נוספות לפחות, עד שהדופק שלכם יורד מתחת ל-60%, ואז ל-50% לפני שתסיימו. 2:15-2:30 בסה"כ.

ריצה 0:40

החלפה מהירה מאוד והתפרצו מהדלת בקצב מרוץ ל-10K למשך 5:00 הראשונות, לפני שתאטו לעצימות של zone2 למשך 25:00 הבאות. התקררו ל-60% במהלך ה-10:00 האחרונות.
המטרה של גישה זו היא "לזעזע" את הרגליים שלכם ולגרום להן "להבין" שהן צריכות להסתגל במהירות מספורט אחד לאחר.

שחייה 0:45

חימום:
400 שחייה

תרגילים:
5×200 עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– אי זוגיים: 200 תרגיל בעיטה צידית
– זוגיים: 200 כ-2 X (25 יד ימין – 25 יד שמאל – 50 שחייה רגילה)

קירור:
200 קל

סה"כ יומי 4:00 שע'
סה"כ שבועי 10:55 שע'

יום שבת

בשביל לשנות מעט את הקצב, נחליף את סדר האימונים היום: רכיבה לפני הריצה בחוץ (אל תחליפו אם בחוץ קר – אנו לא רוצים שתצטננו שם בחוץ)

רכיבה 0:45

חימום:
20:00 חימום קליל, העלו בהדרגה ל-zone1 גבוה

תרגילים:
4 כפול 4:30 VG עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד. כל חזרה כוללת 3 חזרות על:
– 0:40 בהילוך "בינוני";
– 0:20 בהילוך "קל";
– 0:30 בהילוך "קשה"

סט מרכזי:
המשיכו לרכב ב-zone2 עד הסוף, לפני שאתם מדלגים מהאופניים ולהחלפה מהירה לציוד הריצה שלכם

ריצה 1:50

מאמץ אירובי מבוקר, לפי:

חימום:
20:00 חימום קליל, העלו בהדרגה ל-zone1 גבוה

סט מרכזי:
אתם לא רוצים לעלות מעבר ל-zone1 במהלך הריצות של סוף שבוע ארוך זה – אנו צריכים ליצור הבדלה בין הריצות האירוביות העצימות יותר ב-zone2 ואימוני ה-LSD הקלים יותר ב-zone1.

הישארו ב-zone1 במהל ה-1:00 הבאות, והתרכזו בשמירה על גוף רגוע וקלילות בעבודת הרגליים. שמרו על קצב פסיעות של 90-95 spm כאשר פני השטח מאפשרים.

בסמן של 1:20 הגבירו את העצימות ל-zone3 עד zone4 נמוך למשך 20:00

קירור:
10:00 ריצת שחרור, הורידו את הדופק בהדרגה מתחת ל-60% בסיום.

סה"כ יומי 2:35 שע'
סה"כ שבועי 13:30 שע'