להרשמה לישראמן אילת לחצו כאן

לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226

תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.

שבוע 18: שחייה 2:30; רכיבה 5:45; ריצה 3:45 – סה"כ 12:00 שע'

יום ראשון

שחייה 0:45

חימום:
200 שחייה ב-zone1 נמוך – 200 בעיטה – 200 משיכה – 200 שחייה ב-zone2

סט מרכזי:
4×300 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– יורד מ-zone2 ב-#1 ל-zone4 ב-#4

(סט אלטרנטיבי: 4×250)

קירור:
6 כפול 25 (שחייה – 25 בעיטה – 25 שחייה) עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– התרכזו בשמירה על סגנון טוב, ותנו לדופק לרדת עד ל-60% בסיום

רכיבה 0:50

חימום:
20:00 דיווש קל, לעלות בהדרגה ל-zone1 נמוך

תרגילים:
3×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה לכלול 3 חזרות על:
20 שניות רגל ימין – 10 החלפה – 20 שניות רגל שמאל – 10 החלפה

סט מרכזי:
15:00 רכיבה אירובית קלה ב-zone2 נמוך

קירור:
הורידו את הדופק בהדרגה והגיעו ל-50% בסיום

סה"כ יומי 1:35
סה"כ שבועי 1:35

יום שני

רכיבה: 1:40

חימום:
15:00 דיווש קל, העלו עצימות בהדרגה ב-zone1

סט ביניים:

2 סטים של:
4X20 שניות דיווש מהיר ב-110+rpm / 40 שניות דיווש קל ב-85-90rpm
– דוושו בקלות במשך 2:00 בין הסטים (ושמרו על עצימות ב-zone1)

סט מרכזי:
סט אימון AT (סף אנאירובי – Anaerobic Threshold) זה מתוכנן לבדוק את היכולת שלכם להחזיק קצב קבוע ונשלט לפרקי זמן ארוכים. הרעיון הוא להשתמש בחזרות הראשונות (3-4) כדי לייצב את המאמץ ב-zone3, ואז להחזיק ב-"מצב קבוע" למשך כל שאר הסט. במהלך הסט הדופק שלכם "יסחף" כלפי מעלה באופן טבעי, לכן מומלץ לעבוד לפי תחומי כוח ולשמור על power zone 4 נמוך. אם אתם נעזרים בדופק בלבד, מומלץ לא לעבור 85% מדופק מקסימלי, מכיוון שאחרת תתקשו לסיים את הסט.

16 כפול (2Km/3:30) ב-zone4 נמוך עם 30 שניות דיווש ב-zone3 אחרי כל אחד
– הקפידו להישאר ב-zone3 במהלך אינטרוולי ההתאוששות

קירור:
הורידו עצימות בהדרגה ורדו ל-60% בסיום.

ריצה 0:55

חימום:
15:00 ריצה קלה, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה

סט מרכזי:
30:00 מאמץ אירובי קבוע ב-zone2

קירור:
הורידו דופק בהדרגה, וסיימו ב-60%

סה"כ יומי 2:35
סה"כ שבועי 4:10

יום שלישי

שחייה 0:45

חימום:
8 כפול (50 שחייה – 25 בעיטה), רציף

סט מרכזי:
24×50 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד

(סט אלטרנטיבי: 18×50)
– אי זוגיים: קצב מתון (zone1), מספר תנועות מינימאלי
– זוגיים: קצב מהיר (zone4), עדיין לנסות מספר תנועות מינימאלי לאורך

קירור:
5×100 עם 10 שניות מנוחה – 50 אמצעיים בחירה

רכיבה 1:20

יום חמישי רצוף שכולל רכיבה, ואתם צריכים להרגיש טוב מאוד על האופניים בשלב זה. הקפידו להיצמד לעצימויות המומלצות.

חימום:
20:00 פירמידת הילוכים
– 6:00 קל מאוד – 5:00 ב-zone1 נמוך – 5:00 ב-zone1 – 4:00 ב-zone1 גבוה

תרגילים:
2×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה לכלול 3 חזרות על:
20 שניות רגל ימין – 10 החלפה – 20 שניות רגל שמאל – 10 החלפה
סט אינטרוואלים אירוביים:
4x(5Km/9:30) ב-zone2 עם 1:30 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד

קירור:
המשיכו לדווש ב-90rpm, הורידו את הדופק בהדרגה ורדו מתחת ל-60% לפני הסיום

סה"כ יומי 2:05
סה"כ שבועי 6:15

יום רביעי

שחייה 1:00

חימום:
600 מ' שחייה

2 סטים של 50×4 עם 10 שניות מנוחה
– כל סט יורד, #1 ב-zone1 נמוך, #4 ב-zone3

סט מרכזי:
12×100 ב-zone2 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד – קצב אירובי קבוע

ישר ל:

5×100 ב-zone4 (קצב מרוץ) עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– שמרו את הקצב הממוצע ל-100 במהלך ה-500 האחרונים

קירור:
300 שחייה קלה

ריצה 1:15

חימום:
20:00 ריצת חימום קלה, zone1

סט מרכזי:
הקפידו לשמור על קצב אחיד לאורך כל הסט. בנוסף, המשיכו בריצה קלה במהלך פרקי ההתאוששות, ואל תתנו לדופק לרדת מתחת ל-zone 1 (תישארו אירוביים) – הרעיון הוא להמשיך את הריצה כאילו הייתה ריצת טמפו ארוכה בקצב אחיד.

3 סטים לפי (9600 מטר/45:00)
– (1200m/5:00) ב-zone3
– (400m/2:00) ריצת התאוששות קלה ב-zone1 גבוה
– (800m/3:30) ב-zone4 נמוך
– (800m/4:00) ריצת התאוששות קלה ב-zone1 גבוה

קירור:
המשיכו לרוץ ריצה קלה לסיום הזמן (שוב, לא לעצור!), הריצה תסייע לצמצם את זמן ההתאוששות ותשאיר אתכם רעננים להמשך השבוע.

סה"כ יומי 2:15
סה"כ שבועי 8:30

יום חמישי

יום מנוחה גדול – הירגעו והשתחררו, הרימו את הרגליים ושתו כמו משוגעים. סוף שבוע גדול לפניכם.

סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 8:30

יום שישי

רכיבה 3:25

השתמשו במשכי האימונים המוצעים כאן כקווים מנחים אם אתם רוכבים בחוץ – האלטרנטיבה כאן לרכיבה במקום סגור קצרה יותר (סביב 3:00), אבל יעילה יותר מאשר רכיבה בחוץ. ההפסד כמובן, הוא שתפסידו את השיפור ביכולת השליטה באופניים, האוויר הטרי, והתענוג שבא עם הרכיבה בחוץ. בכל דרך – אתם זוכים!

חימום:
20:00 פירמידת הילוכים
– אינטרוואלים של 2:00, 3:00, 4:00, 5:00 ו-6:00 כאשר עולים בהילוך בין אחד לאחד
– הגבירו את העצימות בהדרגה ל-zone2

תרגילים:
2×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה להיות 3 כפול (20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה, 20 שניות רגל שנייה, 10 שניות החלפה)
4×3:00 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה לכלול 2 פעמים:
0:40 בהילוך "בינוני", 90-95rpm, zone2
0:20 בהילוך קל, 100-105rpm, zone3
0:30 בהילוך קשה, 80-85rpm, zone4

בחזרה השנייה הדיווש שלכם צריך להרגיש רציף יותר
2×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה להיות 3 כפול (20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה, 20 שניות רגל שנייה, 10 שניות החלפה)

סט עיקרי – מטרה גדולה:
סטים אלו ההופכים קשים בהדרגה – מתחילים באינטרוואלים אירוביים, והעצימות עולה כאשר המרחקים יורדים. הקפידו לקצוב את עצמכם לאורך כל 55 הק"מ, ושמרו את הזמנים שלכם להתייחסות עתידית.
2 כפול (20Km/36:00) ב-zone2 עם 4:00 התאוששות אחרי כל אחת
3 כפול (5Km/9:00) ב-zone4 עם 3:00 התאוששות

קירור:
המשיכו לדווש, והורידו את העצימות בהדרגה ל-60%
ריצה 0:50
במהירות! רדו מהאופניים וצאו מייד החוצה בריצה!

הפנקייקים הטעימים ימתינו לכם עד שתחזרו…

שמרו על קצב יציב וקבוע ב-zone2 לאורך מרבית הריצה. הקפידו לסיים בלפחות 3:00 של הליכה – ואז לכו לאכול.

סה"כ יומי 4:15
סה"כ שבועי 12:45

יום שבת

ריצה 2:00

הגיע הזמן למבחן MAF נוסף בכדי לבדוק את הכושר האירובי שלכם. שמרו את הזמנים של הסט המרכזי לצורך השוואה עתידית – אתם צריכים לראות שיפור קבוע כאשר הכושר הכללי שלכם עולה.

חימום:
15:00 ריצה קלה, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה בדקות האחרונות – והמשיכו ל:

30:00 ריצה אירובית, אשר מסתיימת במסלול האימונים

סט ביניים:
6 X מתגברות של 20 שניות עד ל-zone5a (מהירות משוחררת) עם 60 שניות התאוששות אחרי כל אחד
– במסלול, בצעו את המתגברות בישורות ואת ההתאוששות בסיבובים
– הקפידו להרגיש שהרגליים משוחררות ומוכנות לסט המרכזי

בסיום, הדופק שלכם צריך להתייצב ב-zone2, קחו לכם מספר דקות להתכונן לסט עצמו:
סט מרכזי מטרה גדולה!
4×2400 ב-zone2 בדיוק עם 400 התאוששות ב-zone1 גבוה ביניהם
– הסט כולו מבוסס על עבודה אירובית, והפירוק לאינטרוואלים מאפשר לכם להתמקד על סגנון טוב ושמירה על עצימות קבועה.

קירור:
המשיכו ישר לקירור, תתחילו ב-zone2 והפחיתו בהדרגה עד מתחת ל-50% בסיום.

רכיבה 1:15

רכיבה זו יכולה להתבצע בפנים או בחוץ. אם אתם רוכבים בפנים, הנה מבנה בסיסי לעקוב אחריו.

25:00 דיווש קל – תמיד קשה לחזור ל-"רגלי הרכיבה" שלכם לאחר ריצה קשה, לכן אל תופתעו אם תהיו איטיים בהתחלה. הדם צריך לעבור מהשרירים ששימשו בריצה לשרירים המשמשים ברכיבה, ולהביא עימו חמצן ו-"לשחרר" את השרירים הגדולים ברגליים אשר משמשים ברכיבה.

4 כפול (4Km/7:30) ב-zone2 עם 2:30 ב-zone1 אחרי כל אחד

סיימו ב-10:00 של רכיבת שיחרור, והורידו את הדופק עד ל-60% בסיום.

סה"כ יומי 3:15
סה"כ שבועי 16:00