להרשמה לישראמן אילת לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 17: שחייה 2:30; רכיבה 7:05; ריצה 4:45 – סה"כ 14:20 שע'
יום ראשון
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה – 200 בעיטה – 200 מעורב; הגדילו עצימות בהדרגה ל-zone3
(סט אלטרנטיבי: 400 שחייה – 200 בעיטה)
סט מרכזי:
3 סטים של:
250 ב-zone3
150 ב-zone4
100 ב-zone5
עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– הישארו משוחררים ונסו לשמור על מספר תנועות שווה, ללא תלות בקצב
(סט אלטרנטיבי: 3 סטים של 200, 100, 50)
קירור:
8×50 עם שניות מנוחה – אתם בוחרים את הסגנונות והתרגילים
רכיבה 0:40
חימום:
10 דקות דיווש קל; עלו בהדרגה ב-zone1
סט מרכזי:
(10Km/20:00) רכיבת נג"ש ב-zone2
קירור:
הורידו דופק בהדרגה, ורדו ל-60% בסיום
סה"כ יומי 0:85 שע'
סה"כ שבועי 0:85 שע'
יום שני
רכיבה 1:25
חימום:
10:00 דיווש קל, העלו עומס בהדרגה ב-zone1
סט ביניים:
5 חזרות על (20 שניות ב-rpm פלוס 110 / 40 שניות סיבובי רגליים קלים ב-85-90rpm)
סט מרכזי:
אלו מאמצים קצרים שנועדו לעזור לכם להישאר ממוקדים על סגנון
(12x(2Km:3:30 ב-zone2 עם 30 שניות התאוששות ב-zone1
קירור:
המשיכו לדווש ב-90-95rpm, והורידו את הדופק בהדרגה ל-60% לפני הסיום
ריצה 0:50
חימום:
15:00 ריצת חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
המשיכו לרוץ, ושמרו על קצב קבוע ב-zone2 במהלך 30:00 המרכזיות של האימון. התרכזו על סגנון גאה ומושלם, תנועת ידיים משוחררת והנעה של הרגליים מהירכיים. שמרו על קצב צעדים של 90-95spm לאורך כל האימון.
קירור:
התקררו במשך כמה דקות, והורידו את הדופק מתחת ל-60% לפני הסיום
סה"כ יומי 2:15 שע'
סה"כ שבועי 3:40 שע'
יום שלישי
שחייה 0:45
חימום:
2 כפול (100 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה)
– הסט הראשון ב-zone1 נמוך, השני ב-zone2
סט מרכזי:
2 כפול 750 (#1 שחייה; #2 משיכה) עם 1:00 התאוששות ביניהם
– #1 ב-zone2
– #2 ב-zone4 נמוך
– צריך להרגיש מעט איטי יותר מקצב מרוץ
– התרכזו בהפחתת מספר התנועות לאורך
(סט אלטרנטיבי: 2×600)
קירור:
2 סטים של (8×25 באינטרוולים של 30 שניות);
סט #1 (25 קל/25 מהיר), סט #2 כולו קל
רכיבה 1:05
חימום:
20:00 פירמידת הילוכים: 6:00 בהילוך הקל ביותר, 5:00 בהילוך אחריו, 5:00 בהילוך הבא, ולסיים ב-4:00. להגיע ל-zone2 במהלך ה-4:00 האחרונות
תרגילים:
3×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה להיות 3 כפול (20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה, 20 שניות רגל שנייה, 10 שניות החלפה)
2 כפול (5Km/10:00) ב-zone2 עם 2:00 התאוששות ביניהם
3×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד, כמו למעלה
קירור:
המשיכו לדווש ב-90 rpm, והורידו את הדופק ל-60% בסיום
סה"כ יומי 1:50 שע'
סה"כ שבועי 5:30 שע'
להרשמה לישראמן אילת לחצו כאן
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
6 כפול (100 שחייה – 50 בעיטה) עם 10 שניות מנוחה; להגיע ל-zone1 גבוה בסיום #6.
סט מרכזי:
3×600 שחיית קטר עם 1:00 התאוששות; כל אחד מורכב מ:
– (1 קל/1 מהיר, 2/2, 3/3, 3/3, 2/2, 1/1)
– אורך איטי ב-zone2, אורך מהיר ב-zone5
(סט אלטרנטיבי: 2×600)
8×50 באינטרוולים של 1:00 לחלופין (50 קל/50 מהיר)
– לתת הכל ב-50 המהירים
קירור:
200 שחייה קלה
ריצה 1:10
אימון זה מתוכנן להתבצע על המסלול. אם אין לכם גישה למסלול כלולים גם פרקי הזמן שינחו אתכם. הסט המרכזי הוא ריצת סבולת "שבורה" עם אינטרוולים קצרים למנוחה בין קטעי העבודה. שמרו על סגנון ריצה טוב במהלך כל האימון.
חימום:
10:00 ריצת חימום קלה, להעלות את העצימות בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
הקפידו לשמור על העצימות תחת שליטה במהלך כל הסט:
20 כפול (400m/2:00) ב-zone3 עם (100m/0:30) התאוששות אחרי כל אחד
קירור:
ריצה קלילה למשך שארית הזמן. הורידו את הדופק מתחת ל-60% כמה שיותר מהר, אפילו אם אתם צריכים לעבור להליכה בהתחלה.
סה"כ יומי 2:10 שע'
סה"כ שבועי 7:40 שע'
יום חמישי
יום מנוחה גדול.
סה"כ יומי 0:00 שע'
סה"כ שבועי 7:40 שע'
יום שישי
רכיבה 2:50
חימום:
20:00 פירמידת הילוכים: אינטרוואלים של 2:00, 3:00, 4:00, 5:00 ו-6:00, העלו הילוכים באחד כל שלב והגבירו עצימות בהדרגה ל-zone2
תרגילים:
4×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה להיות 3 כפול (20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה, 20 שניות רגל שנייה, 10 שניות החלפה)
4 כפול 3:00 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה לכלול 2 פעמים:
0:40 בהילוך בינוני, 90-95rpm ,zone2
0:20 בהילוך קל, 100-105rpm ,zone3
0:30 בהילוך קשה, 80-85rpm ,zone4
סט עיקרי מטרה גדולה:
אלו אינטרוולים אירוביים יורדים. שמרו את הזמנים שלכם, דופק ממוצע, הספק ממוצע ומהירות (אם אפשר) בכל אחד, והשוו לאימונים הדומים שבצעתם.
(18Km/32:00) ב-zone2 – 3:00 התאוששות ב-zone1
(15Km/27:00) ב-zone2 – 3:00 התאוששות ב-zone1
(10Km/18:00) ב-zone4 – שימו לב לעצימות הגבוהה יותר! 2:00 התאוששות ב-zone1
(5Km/9:00) ב-zone4 – 3:00 סיימו חזק
קירור:
המשיכו לדווש והורידו את הדופק בהדרגה ל-60% לפני שתסיימו. שמרו על קאדנס של 90+ לאורך כל הדרך.
ריצה 0:50
מיד אחרי הרכיבה אם אפשר. עלו ישר ל-zone2 לאורך כל הריצה, עד ל-10:00 האחרונות. במהלך ה-10:00 האחרונות הורידו את העצימות בהדרגה במטרה להוריד את הדופק ל-50-60%.
סה"כ יומי 3:40 שע'
סה"כ שבועי 11:20 שע'
יום שבת
ריצה 1:55
חימום:
15:00 ריצה קלה, העלו את העצימות בהדרגה ל-zone1 גבוה בדקות האחרונות
סט ביניים:
6 חזרות של 30 שניות מתגברות עד ל-90% (מהירות רגועה) עם 60 שניות התאוששות ביניהם.
– במסלול בצעו את המתגברות בישורות ואת הריצה הקלה בסיבובים
– הקפידו שהרגליים ירגישו משוחררות לפני שאתם עוברים לסט הראשי
הדופק שלכם צריך להיות באזור zone2-zone3 בסיום. קחו לכם כמה דקות להתארגן למבחן.
סט עיקרי מטרה גדולה – 2×4,000 ב-zone2 (מבחן MAF):
– רוצו 3:00 ריצה קלה בין החזרות
– עקבו כמה שוות החזרות שלכם. ככל שאתם בכושר טוב יותר, החזרות יהיו שוות יותר. זה יהיה מבחן טוב להשוואה מאוחר יותר באימונים.
קירור:
המשיכו לרוץ בקצב אירובי – zone2 – במהלך הקירור שלכם; הפחיתו את העצימות בהדרגה עד שהדופק ירד מתחת ל-50%.
רכיבה 1:05
התחילו את הדיווש הקל מיד בסיום הריצה. התחילו ב-zone2 למשך 30:00, ואח"כ הורידו את ההילוכים בהדרגה תוך שמירה של הקאדנס ב-90rpm תוך שאתם מורידים את העצימות:
– zone1 גבוה במשך 20:00
– zone1 במשך 10:00
– zone1 נמוך ב-5:00 האחרונות
סה"כ יומי 3:00 שע'
סה"כ שבועי 14:20 שע'
