להרשמה לישראמן אילת לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 16: שחייה 2:30; רכיבה 5:55; ריצה 4:05 – סה"כ 12:30
יום ראשון
שחייה 0:45
חימום:
4 כפול 100 שחייה (50 בעיטה – 50 בחירה) רצוף
(סט אלטרנטיבי: 3 חזרות)
סט מרכזי:
2 סטים של (3×200 עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחד)
– כל סט יורד – צריך להתבצע כך: #1 ב-zone2, #2 ב-zone4, #3 ב-zone4 גבוה
קירור:
4×100 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד
התחילו ב-zone4 והורידו עצימות בהדרגה, וסיימו ב-zone1 במספר ב-#4
סה"כ יומי 0:45 שע'
סה"כ שבועי 0:45 שע'
יום שני
רכיבה 1:15
חימום:
15:00 דיווש קל, להעלות עומס בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
2 סטים של:
[(10Km/18:00) ב-zone2
– 2:00 התאוששות
(5Km/9:00) ב-zone4
– 1:00 התאוששות]
זכרו, אם הגעתם לזמן של 18:00 או 9:00 לפני שהגעתם למרחק, סיימו לפי הזמן!
קירור:
המשיכו לדווש ב-90-95rpm, והורידו את הדופק בהדרגה ל-60% לפני שתסיימו
ריצה 0:40
חימום:
15:00 ריצת חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
אימון פסיעות: 4 כפול "250 פסיעות" באינטרוואלים של 5:00
התרכזו בהעלאת קצב הצעדים מבלי לתת לדופק לעלות מעל ל-zone2
קירור:
התקררו במשך כמה דקות, והורידו את הדופק מתחת ל-60% לפני שתסיימו
סה"כ יומי 2:10 שע'
סה"כ שבועי 2:55 שע'
יום שלישי
שחייה 0:45
חימום:
800 שחייה – כל LAP רביעי מהיר
(סט אלטרנטיבי: 600 – באותו אופן)
סט ביניים:
8 כפול 50 (25 קל/25 מהיר) עם 10 שניות מנוחה
(סט אלטרנטיבי: 6×50)
סט מרכזי – מטרה גדולה:
סט זה מעט ארוך יותר מסט המטרה הקודמים, ומחולק ל-100'ות (מאות) כדי לעזור לכם לשמור על החתירה ולהגביר את המהירות הכוללת. תתכוננו נפשית לאימון זה.
16×100 בקצב תחרות (zone4 גבוה) עם 10 שניות מנוחה
– שמרו את הזמנים המצטברים ושמרו את הזמן הממוצע ל-100 לצורך התייחסות עתידית.
קירור:
2×100 – 75 – 50 – 25 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד
(סט אלטרנטיבי: חזרה אחת בלבד)
רכיבה 1:10
חימום:
15:00 פירמידת הילוכים: 4:00 בהילוך הקל ביותר, 5:00, ולסיים ב-6:00. להגיע ל-zone1 גבוה במהלך ה-6:00 האחרונות
תרגילים:
3×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה להיות 3 כפול (20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה, 20 שניות רגל שנייה, 10 שניות החלפה)
40:00 דיווש אירובי ב-zone2
– הדיווש שלכם צריך להרגיש שווה וחלק יותר לאחר תרגילי ה-ILT
קירור:
המשיכו לדווש ב-90 rpm, והורידו את הדופק ל-60% בסיום
סה"כ יומי 2:10 שע'
סה"כ שבועי 5:05 שע'
יום רביעי
שחייה 0:45
חימום:
300 שחייה – 100 בעיטה – 200 משיכה
סט מרכזי:
1,000 מ' שחיית קטר (סט אלטרנטיבי: 800)
(1 קל/1 מהיר, 2/2, 3/3, 4/4, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1)
נוחו 60 שניות
800 שחיית קטר (סט אלטרנטיבי: 600 – דלגו על ה4/4)
(1 קל/1 מהיר, 2/2, 3/3, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1)
קירור:
4×50 עם 10 שניות מנוחה, הורידו עצימות בהדרגה ל-60%
ריצה 1:00
אימון זה מתוכנן להתבצע על המסלול. אם אין לכם גישה למסלול כלולים גם פרקי הזמן שינחו אתכם.
חימום:
10:00 ריצת חימום קלה, העלו את העצימות בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
פירמידת ריצה:
– אם אתם רצים על מסלול, עקבו אחרי המרחקים והתעלמו מהזמנים. אם אתם רצים בכביש, פשוט עקבו אחרי הזמנים
– עלו בעצימות מ-zone2 ל-zone4, ל-zone4 גבוה
– חצי הקפה/200 מטר/0:30 התאוששות אחרי כל אחד:
(1 הקפה/400 מטר/1:45 ב-zone2), (2 הקפות/800 מטר/3:35 ב-zone2),
(3 הקפות/1200 מטר/5:45 ב-zone2), (4 הקפות/1600 מטר/7:30 ב-zone2)
העלו עצימות
(4 הקפות/1600 מטר/7:30 ב-zone4 נמוך), (3 הקפות/1200 מטר/5:45 ב-zone4),
(2 הקפות/800 מטר/3:35 ב-zone4 גבוה), (1 הקפה/400 מטר/1:45 ב-zone5)
קירור:
המשיכו לרוץ ריצה קלה והורידו את הדופק ל-60% לפני שאתם מסיימים. המשיכו ללכת 3:00-5:00 כדי להבטיח קירור מספיק. עבודה מצויינת.
סה"כ יומי 1:45 שע'
סה"כ שבועי 6:50 שע'
יום חמישי
יום מנוחה גדול, כרגיל.
סה"כ יומי 0:00 שע'
סה"כ שבועי 6:50 שע'
יום שישי
רכיבה 2:20
חימום:
20:00 פירמידת הילוכים: 3:00 בהילוך הקל ביותר, 5:00 בהילוך הבא, 5:00 בהילוך אחריו, ולסיים ב-7:00
תרגילים:
3×4:30 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה לכלול 3 פעמים:
o 0:40 בהילוך "בינוני", 90-95rpm, zone2
o 0:20 בהילוך קל, 100-105rpm, zone3
o 0:30 בהילוך קשה, 80-85rpm, zone4
סט עיקרי מטרה גדולה:
זה סט משמעותי שצריך להתבצע על טריינר, אם אפשר, בכדי לשמור על עקביות. אתם תבצעו מרחק ניכר בעצימויות משתנות, שייתן לכם אפשרות למדוד את ההתקדמות שלכם בשלב זה של העונה.
3כפול (10Km/18:00) עם 2:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
– #1 ו-#2 ב-zone2, #3 ב-zone4
ישר ל:
3 כפול (5Km/9:00) עם 2:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
– #1 ב-zone2, #2 ו-#3 ב-zone4
קירור:
המשיכו לדווש והורידו את הדופק בהדרגה ל-60% לפני שתסיימו. שמרו על קאדנס של 90+ עד לאורך כל הדרך.
ריצה 0:40
מאמץ אירובי קבוע בכדי לסיים את היום – בצעו החלפה מהירה בסיום הרכיבה והמשיכו ישר לריצה. הישארו ב-zone2 לאורך כל הריצה, וסיימו ב-2:00 עד 3:00 של הליכה כדי להוריד את הדופק מתחת ל-50%.
סה"כ יומי 3:00 שע'
סה"כ שבועי 9:50 שע'
יום שבת
ריצה 1:45
מאמץ אירובי קבוע, והקפידו לשמור על סגנון ריצה נכון. הקפידו להישאר ב-zone2 לאורך כל הריצה.
רכיבה 0:55
דיווש קל, פשוט המשך מרענן לריצה שלכם. אל תעלו מעבר ל-zone1, ורדו בהדרגה ל-60% עם 5:00 לסיום. סיימו ב-2:00 עד 3:00 ב-50%.
הנה מעט מבנה שיעזור לכם להעביר את הזמן:
התחילו ב-30:00 ב-zone2 בהילוך די קשה – אתם צריכים להתחיל בקאדנס של 80-84rpm, וכאשר הרגליים שלכם יתחילו להתאושש מהמעבר מריצה לרכיבה באופן טבעי הקאדנס יעלה לאמצע ה-90 (אם לא – הורידו להילוך נמוך יותר).
הורידו את ההילוך ל-15:00 הבאות, והישארו ב-zone1, וסיימו ב-10:00 של דיווש קל ב-50-60%.
סה"כ יומי 2:40 שע'
סה"כ שבועי 12:30 שע'
