לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226

תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.

שבוע 14: שחייה 2:30; רכיבה 5:00; ריצה 3:20 – סה"כ 10:50 שע'

יום ראשון

שחייה 0:45

חימום:
400 שחייה, עלו בהדרגה ב-zone1
200 בעיטה ללא קרש
(3x(4×50 עם 10 שניות מנוחה, כאשר כל סט כולל:
#1 קל (zone1), #2 ב-zone2, #3 ב-zone3, #4 קשה (zone4)

סט מרכזי:
4×300 ב-zone3 עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
(סט אלטרנטיבי: 4×200)

קירור:
100 מטר שחייה קלה

סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 0:45

יום שני

רכיבה 1:15

חימום:
הקפידו להישאר ב-zone1 במהלך ה-15:00 הראשונות
7:30 בהילוך בינוני 90-95rpm ,7:30 בהילוך הבא 90rpm

ישר ל:
6 כפול 15 שניות דיווש מהיר 105-110rpm/45 שניות דיווש מבוקר ב-90rpm
בסדר לעלות ל-zone2 בחלק זה

סט מרכזי:
(4x(5Km/8:30 באינטרוואלים של 10:00 (להתחיל אינטרוואל כל 10:00)
מאמצים יורדים: #1 ו-#2 ב-zone2, #3 ב-zone4 נמוך, #4 ב-zone4
הרגישו חופשיים לאתגר את עצמכם…

קירור:
התקררו בהדרגה, רדו-zone2 במשך 5:00, zone1 במשך 4:00 הדקות הבאות, ומתחת ל-60% ב-3:00 האחרונות.
ריצה 0:50

חימום:
20:00 ריצת חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה

סט מרכזי:
אימון פסיעות:
4 X 250 פסיעות באינטרוואלים של 5:00 (כלומר להתחיל אינטרוואל מדי 5 דקות). התמקדו על הגדלת קצב הפסיעות מבלי שהדופק יעלה מעל ל-75% לאורך כל האימון.

קירור:
התקררו עד הסוף, והורידו את הדופק אל מתחת ל-60%

סה"כ יומי 2:05
סה"כ שבועי 2:50

יום שלישי

שחייה 1:00

אורך סט המטרה היום כמו סט המטרה הגדול הקודם (שבוע 12), מלבד העובדה שהוא מחולק לחלקים קצרים יותר (100 במקום 150), לכן אתם צריכים להיות מסוגלים לשחות ב-1-2 שניות מהר יותר ל-100 מטר מאשר לפני שבועיים. התקדמות היא נקודת מפתח, ואתם צריכים לראות שיפור משמעותי.

חימום:
300 שחייה – 100 בעיטה – 200 משיכה

סט ביניים:

8×50 (25 קל / 25 קשה) עם 10 שניות מנוחה

(סט אלטרנטיבי: 6×50)

סט מרכזי – מטרה גדולה:
15×100 בקצב מרוץ (zone4) עם 10 שניות מנוחה
– עקבו אחרי הזמן הכולל (לחבר את הזמנים של ה-100'ות) ושמרו את הקצב הממוצע ל-100 מטר להתייחסות עתידית
(סט אלטרנטיבי: 12×100)
300 שחייה ב-zone2 – חלק זה יאריך את הפעילות האירובית
(סט אלטרנטיבי: 200 שחייה)

קירור:
4×75 קל (zone1) עם 15 שניות התאוששות

רכיבה 1:00

זה מאמץ קל יותר, אחרי הרכיבה הקשה אתמול, השחייה הקשה היום, והריצה הקשה מחר. הורידו את הרגל מהגז וקחו את האימון בקלות

חימום:
20:00 רכיבה קלה, לעלות בהדרגה ל-zone1 גבוה

תרגילים:
3×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה להיות 3 X (20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה, 20 שניות רגל שנייה, 10 שניות החלפה)

קירור:
30:00 דיווש קל, בהתחלה להחזיק ב-zone1 גבוה, ולהוריד בהדרגה ל-zone1 נמוך. צריך להיות קל יחסית לשמור את המאמץ תחת בקרה במהלך כל האימון.

סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 4:50

להרשמה לישראמן אילת לחצו כאן

יום רביעי

שחייה 0:45

חימום:
300 שחייה
6×75 (50 שחייה/25 בעיטה) עם 10 שניות מנוחה

סט מרכזי:
1200 שחייה ב-zone2
(סט אלטרנטיבי: 900)

קירור:
4×75 עם 15 שניות מנוחה

ריצה 1:00

בשלב זה אנו מתחילים לשלב עוד אימוני איכות בשבועות הקשים. אימון המטרה הגדולה פעם כולל עצימות מעט גבוהה יותר מאשר בפעם הקודמת, כחלק מההתקדמות שלנו לקראת עונת התחרויות.

חימום:
15:00 ריצת חימום קלה

סט ביניים:
4 X (15 שניות צעדים מהירים / 45 שניות ריצה קלה) – רציף

סט מרכזי – מטרה גדולה:
(3x(1600/7:00 עם 3:00 התאוששות ב-zone1
– #1 ב-zone2
– #2 ב-zone4 נמוך
– #3 ב-zone4 גבוה – אתגרו את עצמכם!
שמרו את הזמנים בסט יורד זה להשוואה עתידית

קירור:
המשיכו לרוץ ריצה קלה במשך 5:00-10:00, הורידו את הדופק קרוב ל-60%. סיימו ב-2:00-3:00 הליכה, ותנו לדופק להגיע ל-50% לפני הסיום.

סה"כ יומי 1:45
סה"כ שבועי 6:35

יום חמישי

יום מנוחה

סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 6:35

יום שישי

רכיבה 2:00

חימום:
20:00 דיווש קל, השתמשו בפירמידת הילוכים כדי להיכנס לאימון בהדרגה

סט אירובי:
סט זה נועד להוסיף לנפח האירובי של האימון היום – בצעו אותו בעצימויות המצוינות והתכוננו לסט המרכזי
(2x(10Km/17:00 ב-zone2 עם 3:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד

סט ביניים:
סט זה נועד למלא את הפער בין zone2 ל-zone4, ולהכין את גופכם לעבודת איכות בעצימות גבוהה יותר
4 X 20 שניות סיבובי רגליים מהירים (120rpm) עם 40 שניות התאוששות (90rpm) אחרי כל אחד – רציף

סט עיקרי – מטרה גדולה:
הסט מתואר המונחים של זמן. אם יש לכם טריינר ממוחשב, או שיש לכם מד מרחק בטריינר, אתם יכולים להשתמש במרחק במקום בזמן. הקפידו לתעד את הזמנים, המרחק, הדופק והכוח
– אתם בוודאי צריכים לראות שיפור משמעותי בארבעת השבועות האחרונים
(3x(8:30/5Km ב-zone4 עם 2:30 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד

קירור:
המשיכו לדווש והורידו את הדופק בהדרגה ל-60% לפני שתסיימו. תשמרו על קאדנס של 90+ עד לאורך כל הדרך. עבודה טובה!

סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 8:35

יום שבת

זה הסוף של שבוע קשה במיוחד, וסיימתם בהצלחה את הרכיבה הארוכה והקשה ביותר עד עתה – מצוין! כמובן, יש אתגרים משמעותיים לפנינו, גם לפני וגם במהלך עונת התחרויות המתקרבת, אז בואו ונשתמש בהצלחה שלכם עד כה כדי להפיק תוצאות עוד יותר טובות בהמשך. עבודה טובה השבוע!

ריצה 1:30

האימון האירובי בעצימות נמוכה בסוף שבוע קשה זה חשוב מאוד להתחלת תהליך ההתאוששות. אל תסתכלו על אימון זה כהזדמנות נוספת לצאת ולקרוע את עצמיכם. עשיתם מספיק השבוע. הישארו ב-zone2, הימנעו מעליות גדולות (תשמרו אותן להמשך), והרגעו.

רכיבה 0:45

דוושו אחרי הריצה, והזרימו דם טרי לרגליים. העצימות צריכה להישאר ב-zone1 נמוך, ואתם צריכים לשתות כמו משוגעים כדי להחזיר נוזלים לגופכם אחרי הריצה בכדי לשפר את ההתאוששות. שתו הרבה!

סה"כ יומי 2:15
סה"כ שבועי 10:50