לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226

תכנית האימונים שלנו נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.

שבוע 07: שבוע 1 של מחזור טרום-עונה 2; שחייה 2:30; רכיבה 4:25; ריצה 2:35 – סה"כ 9:30 שע'

יום ראשון

שחייה 0:45 דק'

חימום:
400 שחייה – לבנות בהדרגה ל-zone1 גבוה
4×75 (25 אמצעי בעיטה) עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד

סט מרכזי:
4×200 ב-zone2 עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחד, ישר ל:
5×100 ב-zone2 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד – המהירות שלכם צריכה לעלות כאשר המרחק יורד, גם כאשר אתם שומרים על אותה עצימות לכל אורך הדרך.
(סט אלטרנטיבי: 4×150 עם 20, 6×50 עם 10)

קירור:
300 קלים, עם בעיטה כל 25 שלישי.

סה"כ יומי 0:45 דק'
סה"כ שבועי 0:45 דק'

יום שני

רכיבה 1:05 שע'

חימום:
10:00 רכיבה קלה בפלטה קטנה (Zone1)

תרגילים:
3X3:00 סט VG עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד. בצעו כל חזרה כך:
2X דרך:
40 שניות בהילוך בינוני 100 rpm
20 שניות בהילוך קל 110+ rpm
30 שניות בהילוך קשה 90 rpm

סט מרכזי:
3 X (5 ק"מ/9:30) ב-zone2 עם 1:30 התאוששות אחרי כל אחד

קירור:
סיבובי רגליים קלים עד סוף האימון, להוריד דופק ל-50%

ריצה 0:35

ריצה אירובית רצופה ורגועה – עקבו אחרי המבנה הזה כדי להוסיף גיוון:

חימום:
10:00 חימום, לעלות בהדרגה ל-zone1 גבוה

סט מרכזי:
4×4:00 ב-zone1, התרכזו בהעלאת קצב הפסיעות (SPM) מעל 80
קחו 1:00 מנוחה בין החזרות

קירור:
התקררו בהדרגה בריצה קלה ותנו לדופק לרדת מתחת ל-60%, ואז המשיכו ללכת עד שהדופק ירד מתחת ל-50% (צריך לקחת 3:00-5:00 נוספות)

סה"כ יומי 1:40 שע'
סה"כ שבועי 2:25 שע'

יום שלישי

שחייה 0:45 דק'

חימום:
300 שחייה – 100 בעיטה – 200 משיכה

סט מרכזי:
2×600 שחייה, לחליפין (50 ב-zone2/25 ב-zone4)
(סט אלטרנטיבי: 2×450)

קירור:
30 שחייה קל

רכיבה 0:55 דק'

חימום:
15:00 פירמידת הילוכים, לפי:
2:00 ב-zone1 נמוך, 3:00 ב-zone1, 4:00 ב-zone2 נמוך, 6:00 ב-zone2

תרגילים:
3X3:00 סט ILT עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד. בצעו כל חזרה כך:
(20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה) 6x
25:00 נג"ש רצוף ב-Zone2

קירור:
סיבובי רגליים קלים ב-90rpm עד שהדופק יורד ל-60%, להמשיך לפדל ב-80-85 עד שהדופק יורד ל-50%

סה"כ יומי 1:40 שע'
סה"כ שבועי 4:05 שע'

לחצו להרשמה לישראמן אילת

יום רביעי

שחייה 1:00 שע'

חימום:
9×100 ברצף – להחליף בין (100 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה) X 3 פעמים

סט מרכזי:
2 סטים של:
300 רצוף, להחזיק ב-zone2, 30 שניות מנוחה, ישר ל-
3×100 ב-zone4 נמוך עם 15 שניות מנוחה, ישר ל-
6×50 ב-zone4 גבוה עם 10 שניות מנוחה. 1:00 מנוחה נוספת בין הסטים
(סט אלטרנטיבי: 200 – 2×100 – 4×50)

קירור:
200 שחייה קלה

ריצה 0:50 דק'

אתם יכולים לבצע סט זה על המסלול או על הכביש הפתוח

חימום:
15:00 לפי:
3:00 מתחת ל-zone – 5:00 ב-zone1 – 7:00 ב-zone2

סט מרכזי:
30:00 מאמץ אירובי רציף – להישאר ב-zone2 לאורך כל הדרך – לפי:
במסלול: הקפה אחת ב-zone2 (80-85spm), 1/2 הקפה ריצת התאוששות (בסדר פחות מ-80spm)
בכביש: (כיוון השעון לספירה לאחור של 0:30 יעזור) 1:00 ב-zone2 (80-85spm), 30 שניות ריצת התאוששות (בסדר פחות מ-80spm)

קירור:
המשיכו לרוץ ריצה קלה עד שהדופק יורד מתחת ל-60%. המשיכו ללכת עד שהדופק ירד מתחת ל-50%.

סה"כ יומי 1:50 דק'
סה"כ שבועי 5:55 שע'

יום חמישי

יום מנוחה מלאה – נוחו והתכוננו לסוף השבוע.

סה"כ יומי 0:00 דק'
סה"כ שבועי 5:55 שע'

יום שישי

רכיבה 1:45 שע'

חימום:
20:00 פירמידת הילוכים: 3:00 zone1 נמוך, 4:00 zone1, 6:00 zone2 נמוך, 7:00 zone2

תרגילים:
3X4:30 סט VG עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד. בצעו כל חזרה כך:

3 X דרך:
40 שניות בהילוך בינוני 100 rpm
20 שניות בהילוך קל 110+ rpm
30 שניות בהילוך קשה 90 rpm

סט מרכזי:
(20:00 / 10 ק"מ) נג"ש רצוף ב-zone2 (צריך להיות קל למדי להחזיק את המאמץ בדיוק ב-zone2 תוך שמירה על קאדנס סביב 90 לכל האורך)

(3:00 / 1.5 ק"מ)3x ב-zone4 עם 30 שניות התאוששות אחרי כל אחד

חיזרו על (20:00 / 10 ק"מ) נג"ש רצוף ב-zone2 (אחרי האינטרוואלים המעט מהירים הגוף שלכם כנראה "יזועזע" לדופק גבוה יותר עם רמות חומצת החלב הגבוהות יותר, וכמות החמצן הגדולה יותר הדרושה כדי לפנות את תוצרי הפירוק. הקפידו להישאר ב-zone2 במהלך חזרה שנייה זו. היא תדגים את ההתאמות שהגוף שלכם מבצע כאשר דוחפים אותו למאמץ גבוה יותר באמצע מאמץ אירובי ארוך)

(3:00 / 1.5 ק"מ)3x ב-zone4 עם 30 שניות התאוששות אחרי כל אחד (סמלצו סיום בעצימות גבוהה למאמץ ארוך)

קירור:
התקררו לחלוטין תוך שאתם מורידים בהדרגה את ההילוכים (ושומרים על קאדנס סביב 90) עד שהדופק שלכם ב-10 פעימות פחות מ-zone1. המשיכו לפדל בקצב נמוך יותר (80-85) עד שהדופק מתקרב ל-50%.

סה"כ יומי 1:45 שע'
סה"כ שבועי 7:40 שע'

יום שבת

ריצה 1:10 שע'

העלו את העצימות בהדרגה ל-zone1 גבוה, והחזיקו אותו שם עד לגבול ה-40:00. ואז בצעו את התרגיל הבא:

3×3:00 ב-zone2 (80-85spm) עם 7:00 ב-zone1 אחרי כל אחד
התקררו מעט אחרי הריצה, אבל הקפידו להשלים את הקירור על ידי רכיבה מיד אחרי הריצה

רכיבה 0:40 דק'

החזיקו את העומס ב-zone2 במעבר מהריצה לרכיבה; אתם צריכים להרגיש כבדות מסוימת שאתם כבר מכירים, כאשר הדם נע למקומות אחרים בשרירי הרגליים הגדולים. המשיכו לדווש תוך שמירה על 90spm, והתקררו ב-10:00 האחרונות כשאתם מורידים את הדופק ל-60% וקרוב יותר ל-50% בסוף. שבוע מעולה!

סה"כ יומי 1:50 שע'
סה"כ שבועי 9:30 שע'

ניתן לשאול שאלות כאן בתגובות או בקבוצת האימונים בפייסבוק