לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226
תכנית האימונים שלנו נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 05: שבוע 3 של מחזור טרום-עונה 1: שחייה 2:30; רכיבה 5:30; ריצה 2:50 – סה"כ 10:50 שע'
יום ראשון
שחייה 0:45
חימום:
100X2 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה
סט מרכזי:
200×8 עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחד
(סט אלטרנטיבי: 9×100 עם 10 שניות מנוחה)
– שמרו על זמני חזרות שווים ב-Zone2 נמוך, והתרכזו בספירת תנועות מינימאלית לבריכה
קירור:
300 משיכה, לתת לדופק לרדת ל-60% בסוף האימון
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 0:45
יום שני
רכיבה 1:20
חימום:
סיבוב רגליים קל ונישלט, להעלות עצימות בהדרגה:
8:00 ב-Zone1 נמוך
5:00 ב-Zone1
3:00 ב-Zone1 גבוה
סט מרכזי:
זהו סט של אינטרוואלים בעצימות נמוכה שנועד לעזור לכם לבסס תחושה של קצב בעצימויות נמוכות המשמשות במרחקים ארוכים
8X3 ק"מ ב-Zone2 עם 2:00 התאוששות ב-Zone1 אחרי כל אחד
קירור:
שלטו בדופק בדייקנות, כל הדרך למטה:
6:00 ב-Zone1 גבוה
4:00 ב-Zone1
2:00 ב-Zone1 נמוך
ריצה 0:30
ריצה אירובית בקצב קבוע, להחזיק את הדופק ב-Zone1
סה"כ יומי 1:50
סה"כ שבועי 2:35
יום שלישי
רכיבה 1:05
חימום:
10:00 רכיבה קלה (Zone1)
תרגילים:
3X3:00 סט ILT עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד. עשו כל חזרה כך:
(20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה) 6x
סט מרכזי:
סט זה מתוכנן לבנות יכולת אירובית כללית ולעזור לכם לבנות תחושת קצב במרחקים הגדולים יותר
4×7:00 ב-Zone2 עם 3:00 ב-Zone1 אחרי כל אחד
קירור:
סיבובי רגליים קלים עד סוף האימון, להוריד דופק ל-60%
סה"כ יומי 1:05
סה"כ שבועי 3:40
לחצו להרשמה לישראמן אילת
יום רביעי
שחייה 0:45
חימום:
600 שחייה קלה, שמירה על סגנון נכון, ולתת לדופק לעלות בהדרגה ל-Zone2 בסוף.
סט מרכזי:
שחיית קטר: 500×3 קטר עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד, לבנות
מ-1 אורך קל/1 אורך מהר עד ל- 4 אורך קל/4 אורך מהר
– המאמץ הקל צריך להיות ב-Zone1, המהיר בערך בין Zone2 ל-Zone3
(סט אלטרנטיבי: 2×500 עם 30 שניות מנוחה ביניהם)
קירור:
75×4 שחייה עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד, עצימות ב-Zone1
ריצה 0:40
חימום:
10:00 ריצה קלה Zone1
סט מרכזי:
24:00 "ריצת טמפו" – מתבצעת לפי:
(6:00 ב-Zone2 – 2:00 ב-Zone1) ישר ל
(2:00 ב-Zone4 מהירות רגליים גבוהה – 6:00 ב-Zone1) ישר ל
(6:00 ב-Zone2 – 2:00 ב-Zone1)
קירור:
המשיכו לרוץ ריצה קלה עד שהדופק יורד מתחת ל-60%
סה"כ יומי 1:25
סה"כ שבועי 5:05
יום חמישי
שחייה 1:00
חימום:
400 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה
(סט אלטרנטיבי: 500 שחייה בלבד)
סט מרכזי:
במהלך שבוע זה המלא בדגש אירובי, נתרכז כאן על שחייה למרחק ארוך יותר. הרעיון הוא להחזיק את העצימות קבועה ב-Zone2 (לא יותר) , ולנסות להפחית את התנועות לאורך למשך כל השחייה).
1200 שחייה – 800 שחייה, עם 60 שניות מנוחה ביניהם
(סט אלטרנטיבי: 1200 שחייה – 400 שחייה)
קירור:
50×4 ב-Zone1 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד
סה"כ יומי 1:00
סה"כ שבועי 6:05
יום שישי
רכיבה 2:15
חימום:
20:00 פירמידת הילוכים
– התחילו עם 6:00 בהילוך קל מאוד ב-Zone1 נמוך, עברו להילוך הבא למעלה ל-5:00, אז 4:00, 3:00 וסיימו עם 2:00 ב-Zone2
תרגילים:
2X3:00 סט ILT עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד. בצעו כל חזרה כך:
(20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה) 6x
סט עיקרי:
סט מרכזי זה אמור לעזור להדגים כמה חלק אתם יכולים לפדל עם מעט תשומת לב על דיווש מעגלי חלק. מרחק היעד לנג"ש הוא 18 ק"מ, בדיוק 1/10 מהמרחק ברכיבה בתחרות איש ברזל.
2X3:00 סט ILT עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד. עשו כל חזרה כך:
(20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה) 6x
18X1 ק"מ נג"ש ב-Zone2. שמרו את הזמן להשוואה בהמשך
2X3:00 סט ILT עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד, ישר ל-
1 X 18 ק"מ נג"ש ב-Zone2. השוו לזמן של הנג"ש הראשון, הזמן צריך להיות מעט מהיר יותר באותו מאמץ
2X3:00 סט ILT עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד, שרירי הבטן שלכם בוודאי ירטטו מעט כאן, שחררו את מרכז הגוף והתרכזו על פידול חלק בכל המעגל
קירור:
20:00 פירמידת הילוכים הפוכה
– 6:00 בהילוך הקשה ב-Zone2, אחריו 5:00 בהילוך אחד קל יותר, 4:00, 3:00 ולבסוף 2:00 ב-Zone1 נמוך לסיום
ריצה 0:30
הריצה צריכה להתבצע מייד אחרי הרכיבה, שמירה על קצב אירובי קבוע ב-Zone1 לכל האורך.
סה"כ יומי 2:45
סה"כ שבועי 8:50
יום שבת
ריצה 1:10
התחילו ב-20:00 ריצה קלילה (ג'וג) וכנסו אליה מאוד בהדרגה ל-Zone1.
מטרה גדולה: 5 ק"מ מבחן MAF
הנה התרגיל: בצעו את האימון על המסלול המקומי (בעדיפות כזה שאתם יכולים לרוץ אליו), או השתמשו בקטע כביש מישורי שאתם יודעים שאורכו קרוב ל-5 ק"מ. התחילו בהדרגה ב-Zone2 – עדיף מייד אחרי החימום – ואז בנקודת ההתחלה התחילו את המדידה (מבלי לעצור)!
הקפידו להחזיק את העצימות בדיוק ב-Zone2 – לא יותר! – ועצרו את המדידה לאחר 5 ק"מ. שמרו את הזמן לצורך התייחסות עתידית.
בצעו קירור מלא מייד אחרי הריצה. הדופק שלכם צריך לרדת אל מתחת ל-60% לפני שתסיימו.
רכיבה 0:50
רכיבה זו יכולה להתבצע על טריינר או בחוץ, כולה בתחום אירובי Zone1. עבור מי שמתרגלים על טריינר – אתם יכולים לבצע מבחן Mini MAF גם כאן – אחרי 20:00 חימום:
2 X 5 ק"מ ב-Zone2, עם 3:00 ב-Zone1 אחרי כל אחד
– שמרו על הזמנים להתייחסות עתידית, גם כאן היו זהירים לא לעלות מעל Zone2.
בצעו קירור מלא. הדופק שלכם צריך לרדת מתחת ל-60% לפני שתסיימו.
סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 10:50
ניתן לשאול שאלות כאן בתגובות או בקבוצת האימונים בפייסבוק
