לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226

תכנית האימונים שלנו נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.

שבוע 06: שבוע 4 של מחזור טרום-עונה 1; שחייה 2:30; רכיבה 4:15; ריצה 2:10 – סה"כ 8:55 שע'

יום ראשון

שחייה 0:45 דק'

חימום:
300 שחייה – 100 בעיטה – 200 משיכה
(סט אלטרנטיבי: 200 שחייה – 100 בעיטה 100 משיכה)

סט מרכזי:
4×400 שבור ל"חלקים":
העצימות צריכה להישאר ב-Zone2 לכל האורך, למרות שזה בסדר לעלות ל-Zone4 בקטעים המהירים
#1 400 שחייה – 30 שניות מנוחה
#2 2×200 עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחד, #2 צריך להיות מהיר מ-#1
#3 4×100 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד, ירידה מ-#1 ל-#4
#4 8×50 עם 5 שניות מנוחה אחרי כל אחד, ירידה 1-4, 5-8
(סט אלטרנטיבי 4×300 נעשה כ: 300 ישר, 2×150, 3×100, 6×50)

קירור:
4×50 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד

סה"כ יומי 0:45 דק'
סה"כ שבועי 0:45 דק'

יום שני

רכיבה 1:15 שע'

חימום:
10:00 רכיבה קלה (Zone1)

תרגילים:
2X3:00 סט VG עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד. בצעו כל חזרה לפי:
2X דרך:
40 שניות בהילוך בינוני 100 rpm
20 שניות בהילוך קל 110+ rpm
30 שניות בהילוך קשה 90 rpm

– מייד אחרי:
2X3:00 סט ILT עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד. בצעו כל חזרה לפי:
(20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה) 6x

סט מרכזי:
אימון אירובי טהור – הקפידו להחזיק עצימות ב-Zone2
4×8:00 ב-Zone2 עם 2:00 התאוששות ב-Zone1 אחרי כל אחד

קירור:
סיבובי רגליים קלים עד סוף האימון, להוריד דופק ל-50%

סה"כ יומי 1:15 שע'
סה"כ שבועי 2:00 שע'

יום שלישי

שחייה 1:00 שע'

חימום:
300 שחייה – 100 בעיטה – 200 משיכה

סט ביניים:
9×50 עם 15 שניות מנוחה אחרי כל אחד, יורד 1-3, 4-6, 7-9
(#1,4,7 קל, #2,5,8 בינוני, #3,6,9 קשים)
(סט אלטרנטיבי 6×50)

סט מרכזי:
12×100 בקצב מרוץ (Zone4 גבוה) עם 10 שניות מנוחה בין כל אחד
– עקבו אחרי הזמן הכללי (חברו את הזמן של כל ה-100) ושמרו את הזמן הממוצע ל-100 להתייחסות עתידית
(סט אלטרנטיבי: 10×100)

500 שחייה ב-Zone2 – סט זה יאריך את הפעילות האירובית
(סט אלטרנטיבי: 200 שחייה)

קירור:
4×75 ב-Zone1 עם 15 מנוחה בין כל אחד

רכיבה 0:40 דק'

זה אימון התאוששות קל. אם אתם רוכבים בחוץ, פשוט סובבו בקלות על פלטה קטנה. אם אתם רוכבים על טריינר בצעו את האימון הבא:
חימום:
8:00 סיבובי רגליים קלים, לעלות בהדרגה ל-Zone1 גבוה

סט מרכזי:
27:00 (או 15 ק"מ אם אתם יכולים למדוד מרחק) ב-Zone2 – נג"ש אירובי רצוף

קירור:
סיבובי רגליים קלים עד סוף האימון, להוריד דופק ל-60%

סה"כ יומי 1:40 שע'
סה"כ שבועי 3:40 שע'

לחצו להרשמה לישראמן אילת

יום רביעי

שחייה 0:45 דק'

חימום:
(100 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה)x2 רצוף

סט מרכזי:
השתמשו בסט ארוך זה כדי לבנות תחושה של קצב. עיבדו על שמירה על תנועות ארוכות והורדת ספירת תנועות לבריכה כדי לשמור על יעילות.
2×800 ב-Zone2 עם 30 שניות התאוששות בין כל אחד
#1 שחייה, #2 משיכה (מותר עם כפות)
(סט אלטרנטיבי: 2×500 הכל שחייה)

קירור:
4×50 שחייה עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד, עצימות ב-Zone1

ריצה 0:50 דק'

סט זה מתוכנן לריצה על מסלול לעקביות ומבנה. אם אתם חייבים לרוץ על כביש, השתמשו בזמנים במקום)

חימום:
12:00 ריצה קלה Zone1

סט ביניים:
2 הקפות, ריצה קלה בסיבובים ומתגברות בישורות.
סט מרכזי – מטרה גדולה:
שימו לב לדברים הבאים:
– החזיקו את הדופק בטווחי המטרה
– המהירות שלכם תעלה ככל שהמרחקים ירדו
– הקפידו לרוץ ריצה קלה בהתאוששות (לא ללכת)
– שמרו את הזמנים להתייחסות עתידית
1×1600 (6:30) ב-Zone2 – 400 (1:30) התאוששות
2×800 (3:00) ב-Zone4 – 400 (1:30) התאוששות
4×400 (1:30) ב-Zone4 גבוה – 200 (0:45) התאוששות
1×1600 (6:30) ב-Zone2 – 400 (1:30) התאוששות

קירור:
המשיכו לרוץ ריצה קלה עד שהדופק יורד מתחת ל-60%. מומלץ להמשיך ללכת עוד 5:00 כדי לשפר את ההתאוששות.

סה"כ יומי 1:35 שע'
סה"כ שבועי 5:15 שע'

יום חמישי

יום מנוחה מלאה. מנוחה זו חשובה מאוד בשבוע זה של אינטנסיביות מוגדלת. הרימו את הרגליים, שתו הרבה כל היום, ונסו להוריד את רמת הלחצים.

סה"כ יומי 0:00 
סה"כ שבועי 5:15 שע'

יום שישי

רכיבה 1:45 שע'

חימום:
12:00 סיבובי רגליים: 3:00 ב-Zone1 נמוך, 4:00 ב-Zone1, 5:00 ב-Zone1 גבוה
סט מרכזי – מטרה גדולה:
סט המטרה למרחק ברזל יעזור לם לגבש תחושה של הקצב האירובי, ויאפשר לכם למדוד את השיפור ביעילות שלכם לאורך הזמן. שמרו את העצימות ב-Zone2 לאורך כל הסט ושמרו את הזמנים שלם (ודופק ממוצע) לכל אחת מהחזרות, ונסו להשאר משוחררים.
3 X 15 ק"מ ב-Zone2, עם 3:00 ב-Zone אחרי כל אחד
(אם אין לכם מד מרחק עשו אינטרוואלים של 27:00)

קירור:
המשיכו לסובב את הרגליים עד שהדופק ירד מתחת ל-60%. התאימו את ההילוכים כך שהקאדנס יישאר סביב 90 במהלך כל הקירור. עבודה טובה!

סה"כ יומי 1:45 שע'
סה"כ שבועי 7:00 שע'

יום שבת

ריצה 1:20 שע'

ריצת סבולת רציפה – מאחר שזה סופו של שבוע ארוך וקשה , חשוב שתשמרו את העצימות בשליטה באימון זה. החזיקו את העצימות ב-Zone1 כמה שאתם יכולים, ואל תעברו את Zone2, אפילו אם אתם חייבים ללכת.

רכיבה 0:35 דק'

רכיבת התאוששות זו צריכה להתבצע מייד אחרי הריצה כדי לעזור בהתאוששות. שמרו על העצימות ב-Zone1 לאורך כל האימון, ועבדו בקאדנס של 90-100 על מנת להוריד את העומס על הרגליים. שבוע מעולה!

סה"כ יומי 1:55 שע'
סה"כ שבועי 8:55 שע'

ניתן לשאול שאלות כאן בתגובות או בקבוצת האימונים בפייסבוק